Efter att du har stått still i planka i olika positioner (så kallad statisk planka) ett bra tag så är det dags att gå vidare till det jag kallar dynamiska plankor.
Dynamisk planka är när du bibehåller den statiska plankan men lägger till arm eller benrörelser och även redskap. De är mycket tuffare än vanliga statiska plankor och är svårare även teknikmässigt – för att inte tala om coreutmaningen. I dessa ska du definitivt använda dig av bracing! Det är det jag menar med att inte stå längre och längre i planka, utan gör plankorna tuffare och tuffare.
Dynamisk planka med benlyft
Lägg dig på mage på bollen och ta ett par steg framåt tills du kommit till rak planka. Sug in naveln och lyft upp bäckenbotten så du säkrar ländryggen. Lyft upp ett ben, håll i ett par sekunder och sänk försiktigt. Byt ben.
Tänk på: undvik att hänga i axlarna och svanka. Håll kroppen så rak som möjligt. Blir det för svajigt med bollen, testa att göra den på golvet (lättast!) eller bänk.
3 x 8-10/ben
Dynamisk planka med knälyft
Lägg dig på mage på bollen och ta ett par steg framåt tills du kommit till rak planka. Sug in naveln och lyft upp bäckenbotten så du säkrar ländryggen. Dra nu ett knä mot bröstet och kom tillbaka. Byt ben.
Tänk på: undvik att hänga i axlarna och fortsätt att stå med rak kropp under hela övningen. Du kan även testa plankan på golvet (lättast!) och bänk.
3 x 8-10/ben
Vridplanka
Stå i rak planka på raka armar. Vrid hela kroppen åt sidan och för armen mot taket. Kom tillbaka till start och byt sida.
3 x 10/sida
Foto Andreas Lundberg
