Det tål att upprepas många gånger: vår vardag påverkar vår bålstyrka, du kan träna den enkelt i din vardag. 15 minuter fokuserad bålträning per dag – visst är det bra, men det är viktigare med resterande 23 timmar och 45 min.
Titta bara på bilden här nedan där olika situationer visas: hur du står och borstar tänderna, hur du böjer dig framåt, hur du lägger dig och hur du stiger upp från soffan. ALLT påverkar.
Visste du att du kan stärka dina inre magmuskler i din vardag? Du behöver bara veta grunderna!
Din kropp hålls upp i en upprätt position och stabiliseras med hjälp av dina inre magmuskler. Dessa muskler arbetar under lång tid med låg kraft och stimuleras främst av långsam, lätt och statisk träning. De yttre magmusklerna är designade för att klara stor kraft, tunga lyft – men under kort tid. Dessa kopplas därför in och tar över arbetet från de djupa musklerna när du gör något som är lite tyngre.
Så ge dig själv tid att bygga upp dina inre magmuskler. Denna typ av träning kanske inte alltid innefattar svett, tunga lyft, eller att du känner dig som Hulken över en natt. Men bålstabiliteten är ständigt med dig i din vardag, i alla moment där du behöver tänka på din hållning och andning. Bålen är det mest centrala i samtliga saker vi gör. Det är därifrån all din styrka kommer ifrån, är du stark inåt så är du stark utåt.
Så stärker du upp bålen i vardagen
Lär dig aktivera magstödet
Först och främst ska du ”hitta” och lyckas aktivera de djupa magmusklerna och sätet:
Stå upprätt med vikten fördelad över fötterna, höftbrett avstånd mellan fötterna. För dina skulderblad ner och bak. Justera bäckenet så att dina höftben och blygdbenet ska vara i samma höjd och ländryggen ska inte tryckas ut utan du ska ha en naturlig svank. Bröstkorgen befinner sig ovanför bäckenet Här har du din utgångsposition.
Fyll lungorna med luft genom att andas in genom näsan, andas ut genom munnen och tänk sedan att du har en femhundralapp mellan skinkorna (ursäkta liknelsen…) och att du ska rusta dig för en liten smäll i magen- dra naveln lätt mot ryggraden. Här har du din aktivering! Om du inte känner någon kontakt: ta ett djupt andetag och testa igen. Och igen. Och igen. Övning ger färdighet! Ha koll på var du aktiverar magen, den ska aktiveras under naveln, inte ovanför.
Tecken på dålig magaktivering (bland annat) är att magen putar utåt när du försöker aktivera den så titta gärna i spegeln vad du gör. Den ska dras inåt.
När du väl har magstödet
När du får till denna aktivering utan att tänka så ska du föra in detta i din vardag.
När du borstar tänderna
- Aktivera magstödet. Finn en stolt hållning, stå upprätt.
- Lyft sedan ett ben i taget så högt att knät når midjans höjd. Se till att din höft är helt rak under hela lyftet. Tippa ej höften i sidled utan se till att hålla bålstödet, låt ståbenet vara i en rak och stabil position under hela rörelsen.
- Upprepa totalt 10 gånger.
När du städar eller plockar upp något från golvet
Har du tänkt på hur många gånger du står lätt framåtböjd, böjer dig ner för att plocka upp något eller rent av ska hjälpa dina barn? Gör detta med kvalitet:
- Aktivera magstödet. Här kan du välja mellan två varianter: Antingen sätter du dig ner på huk med med rak rygg, fötterna stabilt i golvet medan du öppnar upp i bröstet och höften.
- Därefter reser du dig med bibehållen position i ryggen och låter höftens kraft hjälpa dig upp. Alternativt så böjer du dig framåt med rak rygg, koppla på magstödet, fötterna trycks stabilt i golvet och låt knäna vara lätt böjda. Tänk ”marklyft”.
- När du tar dig upp – låt då sätet, magen och lårets baksida samarbeta för att föra dig upp till en rak position.
När du sitter i soffan, sitter på en stol eller framför datorn
Återigen: stolt hållning, ha neutral bäckenposition och aktivera magstödet.
- Precis som när du står bör du hitta denna utgångsposition där skulderbladen är nedåt och bakåt, bröstet har öppnats upp och du kan slappna av i nacke och axlar.
- Lyft blicken så att den är rakt fram. Koppla på magstödet och låt din kroppsvikt var jämnt fördelad mellan de båda skinkorna. Placera båda fötterna stabilt i golvet (undvik sitta med korslagda ben!).
Jag lovar att du kommer känna dig flera centimeter längre!
Leta gärna efter fler situationer i din vardag där du kan använda ditt magstöd till hjälp för att utveckla din bålstabilitet. På lång sikt kommer bålstabiliteten att ge dig massor av fördelar.
Foto iStockphoto Illustration Trainimal Woman
