Fibromyalgi är ett diffust och smärtsamt syndrom som orsakar värk i hela kroppen. Här nedan kommer lite konkreta tips på hur du bör tänka med din träning för att inte förvärra symptomen.
Vad är fibromyalgi? Enligt Wikipedia: ”Fibromyalgi (lat., fibro-, vävnad, gr. myo-, muskel, gr. algos-, smärta, syftande på muskel- och vävnadssmärta) eller fibromyalgisyndrom är ett medicinskt syndrom som främst kännetecknas av långvarig smärta och allodyni i så mån att relativt lätta tryck uppfattas som smärta. Fibromyalgipatienter har ofta också andra symtom, såsom sömnsvårigheter, trötthet och stelhet.”
Kompletterande info från mig: Även huvudvärk, depression, IBS, anemi, artrit
”75 % av de drabbade har sömnstörningar och 70 % lider av så stor trötthet att detta är ett lika stort problem i vardagen som smärtan. 70 % av patienterna känner sig stela på morgonen. Vid svår fibromyalgi kan man även se kognitiva symtom såsom koncentrationssvårigheter, minnessvårigheter och svårigheter att hantera stress.
Typiskt för fibromyalgi är att smärtan flyttar sig mellan kroppsdelarna, så det är olika delar av kroppen som för tillfället gör mest ont medan någon annan kroppsdel är helt eller så gott som smärtfri, och att smärtan varierar från dag till dag. Patienterna har framför allt ont i musklerna. Kriterier för att ställa diagnosen fibromyalgi är smärta som varat i minst tre månader och som är spridd över kroppen samt att patienten upplever smärta vid tryck på minst 11 av 18 särskilt definierade punkter.”
Och för att tillägga: 9 av 10 drabbade är kvinnor.
Kortfattat – det innebär fibromyalgi
Det gör ont. Ont hela tiden. Men smärtan är svårlokaliserad och vissa är mer drabbade än andra. Jag antar att vi alla är olika med olika smärttröskel. Har du dålig sömn för att du har fibromyalgi eller har du fibromyalgi för att du har dålig sömn? Vad är vad? Man vet inte idag var man ska leta och kan man inte hitta det man letar efter så kan man inte hitta botemedlet. Som ni märker är mycket diffust.
Vad är orskaen?
Det är en fråga som är svår att svara på men det finns gissningar på att det är kombo av flera anledningar enligt fibromyalgi.se. Nedan följer olika nuvarande teorier.
Centralt störd smärtmodulering
De senaste årens forskning har lett fram till att många forskare i dag tror att fibromyalgi beror på en onormal bearbetning av smärtsignalerna orsakad av en generell (central) störning i smärtregleringen. Smärtupplevelsen hos en som är drabbad av fibromyalgi kommer av att hjärnan har blivit smärtöverkänslig (sensitiserad) och därför feltolkar kroppens signaler. Smärtimpulserna blir förstärkta.
Den centrala sensitiseringen (”smärtförstärkningen”) gör också att smärtan upplevs som mer diffus. Sensitiseringen ligger också bakom den onormala ömhet/smärta (allodyni) som många med fibromyalgi lider av och som innebär att ett normalt, icke smärtsamt stimuli, som till exempel en klapp på axeln eller en kram, orsakar smärta.
Obalanser i hormoner och signalsubstanser
Fibromyalgi har förknippats även med onormala nivåer av ett flertal signalsubstanser och hormoner som är involverade i smärtprocessen, bland annat mindre av den smärtlindrande signalsubstansen serotonin, men förhöjda nivåer av smärtsubstansen substans P, som signalerar smärta, samt glutamat, en viktig hjärnsubstans inblandad i upplevelsen av smärta.
När ovanstående störningar väl har kommit igång förmår systemet/kroppen inte upphäva dem och följden blir en ständigt pågående obalans. Den ena onda cirkeln av symptom övergår i nästa osv. Många patienter upplever detta som ett ”kaos” – eller som att hjärnan och kroppen har upphört att fungera normalt. Man känner inte längre igen sig själv.
Obalanser i övriga hormoner kan bidra
Det finns studier som tyder på att det skulle kunna finnas ett samband mellan andra hormonella obalanser och fibromyalgi, men det behövs fler studier för att fastställa om de här obalanserna bidrar som orsak till sjukdomen eller om de är en effekt av den. Man har uppmätt förändrade nivåer av bl.a. kortisol och tillväxthormon, men det verkar inte gälla för den stora majoriteten av fibromyalgipatienter. Fler studier behövs som sagt inom detta område.
Cytokiner och kemokiner
Forskning har även visat att cytokiner skulle kunna vara involverade i fibromyalgi, speciellt cytokinen IL-8 som är ett inflammatoriskt ämne. Detta skulle kunna peka på att FM handlar om en inflammation i centrala nervsystemet. Denna specifika cytokin förstärker även smärtsignalerna, vilket skulle förklara den kroniska och utbredda smärtan vid fibromyalgi.
Amerikansk, prisbelönad forskning från 2012 involverar även den cytokiner, men även kemokiner, där det visade sig att FM-patienter hade lägre koncentration av dessa båda ämen i blodet, vilket forskarna menar kan tyda på att fibromyalgi skulle kunna röra sig om en störning i immunsystemet.
Överskott av nervfibrer
Annan forskning som skulle kunna förklara vad som ligger bakom fibromyalgismärta är en studie som visade att huden hos fibromyalgipatienter innehåller ett extremt överskott av en speciell sorts nervfibrer och man har upptäckt att det finns en direkt koppling mellan dessa nerver och den utbredda smärta i kroppen som fibromyalgidrabbade känner.
Genetisk faktor
Man har under de senaste åren också kunnat konstatera att det föreligger en genetisk faktor vid fibromyalgi och att denna kan spela en större roll än vad man hittills har trott. Framtida forskning kommer förhoppningsvis att bidra med mer information inom detta område”
Några ytterligare faktorer
Jag vill även lägga till stress, dålig magflora, för stor antibiotikakonsumtion, undernäring (dåliga matvanor, för lite mat som ger för lite näring), infektioner, astma, psykiskt trauma. ALLA dessa punkter påverkar immunförsvaret.
Fibro och träning + återhämtning
Så hur kombinerar man detta tillstånd med träning, återhämtning men framförallt: hur får man resultat med fibro när förutsättningarna är som de är? Inte konstigt att många slutar träna p.g.a. smärtan, vara sociala p.g.a. smärtan, njuta av det man brukade njuta av. Så nu är det inte bara smärta som påminner om fibro men även social isolering – som kan leda till depressioner.
När det gäller kost och träningsråd så kommer jag gå genom en hel del så det kan i sig kännas stressande. Men ta det lugnt, en sak i taget – precis som jag brukar rekommendera, men nu är det ÄNNU viktigare att du tar det lugnt.
Det ”positiva” med fibro (missförstå mig rätt nu!) är att man känner sin kropp, eller åtminstone har börjat se kopplingen mellan det man gör och det man får, vilka fysiska aktiviteter som orsakar smärta, vilka inte.
En god kroppskännedom är en bra start. Jag skulle tipsa om att föra dagbok för att lära känna dig själv i fall du inte börjat med det.
Vad du kan ta hänsyn till:
- Vad gjorde du idag? Hur reagerade kroppen? Har du ont? Hur länge? Hur mycket? (skala 1-5)
- Hur är det med energinivån? Anteckna detta.
- Hur mycket har du stressat idag? Vad orsakade stressen? Hur reagerade du på det?
- Hur mycket har du sovit efter det du gjort idag? När somnade du? Ett tips här är att skaffa dig en app som trackar din sömn, så får du många svar om hur bra kvalité du har på din sömn.
- Hur ofta går du på toa? Kvaliteten på din avföring?
Jag skulle råda alla att föra loggbok, men har man fibromyalgi så är detta grundläggande. För om du inte känner dig själv, hur vet du vart du ska?
Träning
Som du redan vet så ditt problem är att du återhämta dig dåligt efter ett pass. Det kan ta dagar innan du känner dig som människa igen. Så redan här måste du inse att hårda pass är inte vägen att gå. Inga crossfitpass, maraton, triathlon. Glöm det. Du är ute efter pass som ger dig energi, inte tar den.
Lätt cykling utomhus, promenader, vattengympa, pass med egen kroppsvikt (till exempel med TRX) är bra att börja med. Men tänk även att pilates, yoga och meditation är bra vid fibro. Det stressar av kroppen och stretchar ut den.
Några träningsidéer:
- Måndag: Powerwalk i 30 min/stavgång i 30 min
- Tisdag: Yoga/meditation
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Yoga/meditation
- Fredag: Styrka med TRX, 30 min, hela kroppen
- Lördag: Powerwalk 45 min/stavgång i 45 min
- Söndag: Vila, men håll dig aktiv med vardagsmotion
Veckan efter: ersätt tisdagens yoga med TRX och PW till 45 min
Foto iStockphoto
Referenser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3165132/
http://www.webmd.com/fibromyalgia/guide/fibromyalgia-and-exercise#1
http://www.webmd.com/fibromyalgia/features/exercise-can-ease-fibromyalgia-pain#1
