Om du börjat med mer intensiv styrketräning eller åkt skidor i en vecka, eller sitter spänd i märkliga positioner samtidigt som du åker pulka eller snowskoter med barnen… Ja, då kan kroppen värka och kännas stel. Inga konstigheter.
Du behöver stretcha ut den ordentligt. Bastu är en utmärkt återhämtare för lederna. Yoga är en annan bra aktiv ”viloträning”, som gör mer nytta än att ligga raklång i soffan och streama Netflix.
Övningar att testa
Fjärilen
Sitt i skräddarställning med rak rygg och greppa tag om fötternas utsida med händerna. Kuta inte med ryggen.
Hjälper till att öppna upp höfterna samt insida lår samt stärker både mage och rygg.
Håll positionen i 2-3 minuter och andas in genom näsan och ut genom munnen. Slappna av.
Plogen
Ligg på rygg med böjda ben. Bakhuvudet ska vila mot underlaget, nacken ska vara fri. Armarna längs med sidorna. Böj benen och lyft upp knäna mot bröstet. Svinga benen över huvudet tills tårna nuddar golvet. Sträck på ryggen så att du inte faller ihop. Knyt händerna under kroppen och sträck på armarna, pressa ner dem mot golvet. Benen ska vara raka.
Håll denna position i en minut och andas långsamt. Det känns svårt i början, men när du är mer rutinerad kan du vara i denna position i flera minuter. För att komma tillbaka till ursprungsläget så släpper du händerna, andas ut och rullar sakta ner på ryggen igen. Ligg sedan med lätt böjda ben på rygg en stund och låt kroppen och ryggraden återhämta sig.
För att göra övnignen tuffare, testa att lägga knäna på golvet.
Plogen är en fantastisk övning just för ryggen/ländryggen.
Håll positionen i ett par minuter och andas in lugnt genom näsan och ut genom munnen.
Uppvända plankan
En mycket tuff övning så om du inte lyckas med den så är det ingen fara- gå vidare helt enkelt.
Börja med att sitta med rumpan mot golvet, rak rygg och benen utsträcka framför dig. Händerna placerar du i linje något bakom axlarna, vid golvet, enligt bilden. Sedan pressar du upp stussen och corepartiet och lyfter upp bröstpartiet uppåt. Sträcka armar, hälarna och fotsulorna i golvet. Tänk på att inte luta nacken för långt bakåt, för då kan du sträcka den i onödan.
Det finns även en variant av denna position som kallas för Bordet, och då är benen böjda i 90 graders vinkel så att kroppen formas som silhuetten av ett bord.
Uppvända plankan är bra för magen och den stretchar ut bröstet, höftböjarna/lårets framsida.
Håll positionen en kort stund men hoppa den om du känner att vristerna tar stryk.
Kobran/uppåtgående hund
Ligg på mage med vristerna mot mattan och med händerna som på bilden. Handflatorna nedåt. Pressa sedan överkroppen upp med hjälp av armarna. Förläng ryggraden genom att blicka uppåt. Det är kobrapositionen. Är det för tufft med raka armar, placera amrbågarna på golvet och titta framåt/neråt.
Perfekt övning för ryggens rörlighet och bra även när du har suttit still länge framför datorn.
OBS! är du nybliven mamma eller har stor magmuskeldelning, undvik övningen då den sträcker ut magen och du behöver tvärtom stabilisera den.
Håll positionen 1-2 minuter.
Bågen
Ligg på mage. Luta dig lätt åt vänster och böj bak vänster ben mot dig, fatta tag i vänster bens fot, enligt bilden. Du kan även fatta tag om enbart vristen om det känns lättare. Vrid dig sedan lätt åt höger och upprepa samma sak fast med högra benet och foten. Dra därefter benen lätt uppåt och lyft låren något. Lyft även upp hakan och pressa upp bröstet så att det höjs. Försök att hålla denna position i en minut, andas lugnt genom näsan under tiden.
Denna övning drar ut, öppnar upp och lossar spänningar som lätt uppstår i ryggmuskulaturen. Dessutom främjar den bättre hållning då den öppnar upp bröstet.
Håll positionen i 1 minut och försök andas lugnt.
Även denna ska du undvika om du är nybliven mamma.
Barnet
Börja sittandes med vristerna i golvet och rumpan mot hälarna. Om du får ont i knäna så lägg en kudde i knävecken. Fäll antingen armarna framåt framför dig och håll ryggen rak, eller låt armarna falla bakåt som på bilden. Pannan vilar mot mattan. Blunda och ta några djupa andetag.
Barnets position är bra för att varva ner och lugna andningen. Gör gärna denna innan du ska gå och lägga dig.
Foto iStockphoto
