Jag brukar ofta skriva om att kvinnor fokuserar alldeles för ofta på fettförbränning istället för uppbyggnad, både fysiskt och mentalt. Vi måste förstå att uppbyggnad förbränner det extra fettet vi inte vill ha och man förblir mätt och full av energi. Det går utmärkt att kombinera! Det är helt onödigt att svälta sig och ändå aldrig bli nöjd med vad du får ut av det.
Tips på hur du kan bygga upp, hålla dig mätt och ändå forma om kroppen:
1. Sluta med långa med mitt-emellan-puls-cardiopass, fokusera istället på antingen korta intensiva 15-20 min intervaller eller promenader. Du får så mycket mer valuta för pengarna. Både flås och förbränning. Långa utnötande cardiopass bryter snarare ner dig än bygger upp.
2. Se till att äta tillräckligt med protein, tänk ”2 x din vikt” gram protein per dag.
3. Du ska lyfta tunga vikter där max antal reps är 15. Men dessa reps ska kännas. Tumregeln: de sista 3 repsen i varje set ska vara nästan omöjliga att genomföra, du är på gränsen till dålig teknik.
4. Var realistisk om hur många kg du vill tappa. Om du vill gå ner 10 kg men styrketränar, räkna med att kanske stanna vid minus 6 kg viktnedgång eftersom du bygger muskler och muskler väger. Gå efter utseendet och formen, inte vågen. Jeans är ett annat tips.
5. Fokus bör ligga på hur mycket du lyfter och inte hur många kg du har tappat. Det ger frihet.
6. Ha långsiktiga mål och strunta i kortsiktiga. Långsiktiga mål är för livet – kortsiktiga tenderar att avslutas med bantning, snabba lösningar och frustration som följd.
7. Träningen borde vara anpassad efter ditt liv och inte tvärtom.
8. Fokusera på det du äter 90% av tiden, inte då du är på semester, blir bortbjuden eller fått i dig ett extra glas rosévin. Det är inte de tillfällena som gör att du kommer ur form.
9. Om du har sötsug och cravings: se över hur mycket du äter och hur mätt du blir efter varje måltid. Räkna med att kunna känna dig mätt i 3-4 timmar efter varje gång du ätit. Det är min riktlinje.
10. Lär dig att kolhydrater av rätt sort är din kompis, inte fiende. De hjälper dig att prestera på gymmet, du känner dig mer tillfredsställd och kan hjälpa dig med sömnen.
11. Vänta aldrig på perfekta förhållanden för att starta en förändring. Tvärtom, du ska lära dig att starta trots allt som händer i ditt liv. För det är så här våra liv ser ut, upp och ner.
12. Sträva efter att äta minst 500 g grönsaker och frukt per dag. Minst!
13. Att göra allt perfekt är en utopi. Ingen och inget är perfekt. Se punkt 11.
14. Ha kylskåpet, frysen och skafferiet fyllt av bra mat. Det du har hemma kommer du alltid äta upp, förr eller senare. Alltid.
15. Om du är ute och äter – satsa på fisk. Dels äter de flesta för lite fisk och dels är det kul med fisk tillagad på andra sätt än man är vad vid. Proteinet får du på köpet!
16. Var förberedd på att ibland blir det inte som man har tänkt sig. Det kan bli tvärtom. Ha alltid en plan B. Se även punkt 11 och 13.
17. Var ego. Ingen har med dina val att göra, hur du äter och hur du tränar. Och hur ofta du tränar.
18. Försök att ha stöd från familjen eller kompisar.
19. Undvik däremot folk som inte stödjer dig. Vad ska du med negativ energi till?
20. Lär dig att sova. Se det som ditt andra jobb.
21. Lär dig att komma i säng i tid.
22. Planera maten i förväg, åtminstone dagen innan. Det avstressar.
23. Mer är inte alltid mer. Smart är mer.
Foto iStockphoto
