Marklyft är en basövning som alltid ska vara en del av ett träningsupplägg, oavsett vad du gör. Den kräver en viss teknik och ju starkare man blir desto fler problem tillkommer det. Exempelvis greppet, man börjar tappa stången när händerna inte orkar bära den, vad gör man då? Jag ska ge mina bästa tips på hur du kan effektivisera dina marklyft!
Innan jag går vidare så vill jag poängtera att det är superviktigt att du kan tekniken i marklyft. Det är prio. Oförhandlingsbart. För ju tyngre du lyfter desto mer noga ska du vara med tekniken. Ha inte bråttom md att öka vikten, det är en snarare nöta-på-övning, alltså att du fokuserar extra mycket på tekniken och att spänna sätet.
Vilka ska avstå från marklyft? Du som har diskbråck och andra ryggproblem där framåtböjningar inte känns helt bra, och du som har knäproblem (men testa dig fram, vissa med knäproblematik kan faktiskt genomföra marklyft).
Det finns dock mängder med marklyft som kanske kan fungera istället: marklyft med kettlebell/en hantel, sumo, sumo med kettlebell/en hantel, marklyft i cablecross (det funkar utmärkt för min del då jag inte kan göra vanliga med stång), enbensmarklyft, marklyft med raka ben, marklyft med hantlar.
Testa dig fram!
Mina bästa lösningar på olika problem
Du kan inte göra hip hinge
Hip hinge är en rörelse som du ska kunna om du vill lära dig marklyft och knäböj – många för inte sätet bakåt tillräckligt mycket, helt enkelt. Du måste känna stretchen i sätesmusklera i varje repetition, för det är så man gör när man styrketränar; musklerna ska stretchas ut i hela sin längd och sen kontraheras maximalt.
Lösning: ställ dig med rumpan mot väggen, neutral position i bäckenet. Stå något steg ifrån väggen. Nu ska du börja föra sätet bakåt tills rumpan nuddar väggen, tillbaka igen till neutral position och spänn sätet. Gör detta några gånger. Ta nu ett halvt steg framåt igen och gör en hinge på nytt. Känner du en skön stretch i sätet och lårets baksida? Grattis, du har lyckats! Nu ska du hitta exakt samma känsla i alla övningar.
Eller tänk att någon drar dig i trosan (jo!). Vad händer? Du börjar rörelsen i höfterna först – inte i knäna när du för sätet bakåt.
Var dock noga med att du behåller den neutrala bäckenpositionen hela vägen under hingen utan att börja svanka och tappa bålkontakten. Ett tips är att börja passet med några hip hinges, för att träna på känslan och få igång nervsystemet för bästa kontakt med sätet.
Du har svårt att få kontakt med sätet
Lösning: det kan finnas olika anledningar till varför du har svårt att engagera sätet i marklyft. Det kan vara för tung eller för lätt vikt, att du inte gör en ordentlig hip hinge (se ovan), att du inte spänner sätet tillräckligt mycket eller du inte pressar dig uppåt med hjälp av hälarna. Testa att placera tårna på viktskivor och gör övningen på nytt.
Du har svårt att komma djupt ner pga korta hamstrings/vader
Lösning: om du är däremot lite för kort i lårets baksida och har svårt att komma ner för att stärcka ut sätet ordentligt, testa att placera hälarna på ett par viktskivor.
Stången glider ur händerna
Lösning: testa att greppa stången så att du har ena handen mot dig och den andra ifrån dig, greppet blir stadigare.
När ska man börja använda sig av hjälpmedel i form av straps?
Rent generellt är jag inte emot straps, bara de används smart. Det bästa vore kanske att variera träningen utan straps med träning med straps, inte att använda sig av straps precis hela tiden. Ska du använda dem, se bara till att du placerar dem rätt (det finns även dåliga sätt, ja).
Foto Olgas egna
