Vi är många som vill minska vår konsumtion av kött, vilket är bra för både hälsan och miljön. Är man inte van att äta vegetariskt kan det vara svårt att veta vad man ska ersätta köttet med. Det ska gärna vara proteinrikt, näringsrikt och enkelt att tillaga.
Vad sägs om att ta en titt på skillnaden mellan tofu och tempeh? Två snarlika och bra veganska alternativ tillverkade i huvudsak på sojabönor.
Tofu
Tillverkad av sojabönor – näringsrik, proteinrik och kalorisnål och ett utmärkt substitut för kött. Tofu kommer ursprungligen från Kina, där den använts i matlagningen i ca 2000år, men idag odlas sojabönor främst i USA. Den har konsistensen av en färskost men smälter inte vid tillagning vilket betyder att den kan både stekas och grillas, plus att den även lätt kan marineras för att höja smaken i den.
Tofun är väldigt mångsiding i maten. Den kan adderas till en smoothie, tärnas i en curry, grillas på spett, stekas hel, friteras eller läggas i en sallad. Till skillnad från andra köttsubstitut som vegetariskfärs, vegetariskkorv, vegetariskschnitzel är tofun en produkt utan onödiga tillsatser och E-nummer vilket gör den till ett hälsosammare och ”renare” livsmedel. Den är låg i salt, mättat fett och socker. De ekologiska sorterna är inte heller GMO tillverkade, och innehåller ofta bara två ingredienser; sojabönor och vatten.
Det finns en rad dokumenterade hälsofördelar med sojabönor, dessa hälsofördelar är kopplade till just sojabönans isoflavoner (en typ av fytoöstrogener som finns i vegetabilier). Fördelar är lägre kolesterolvärden och minskad risk för hjärt-och kärlproblem, som kommer av ett högre intag av alla sorters baljväxter och minskat intag av kött. Även ett bra alternativ i kosten om man vill se över sitt kaloriintag och mättade fetter.
Det finns även studier som visar att sojabönor kan hjälpa kvinnor med klimakteriebesvär, där man sett att sojaprotein med isoflavoner skulle kunna ersätta den minskade östrogenproduktionen under och efter menopaus, och därmed minska de menopausala symtomen.
Innehåll per 100g:
- Kcal 76
- Protein 8 g
- Kolhydrater 3 g, varav socker 0,3g
- Fett 4 g, varav mättat fett 1,4 g
- Fibrer 1 g
- Järn 9% RDI
Tempeh
Tempeh som har sitt ursprung i Indonesien har ett lite högre näringsinnehåll och fiberinnehåll än tofu då den tillverkas genom att använda hela sojabönan som har fermenteras av ett svampmögel. Fermenterad mat är bra för tarmhälsan och har en probiotisk effekt vilket kan minska magbesvär och bidra till att du lättare absorberar näringen från maten. Andra exempel på fermenterad mat är surdegsbröd, surkål, yoghurt och kimchi. I övrigt har tempeh samma hälsofördelar som tofu, då det är just sojabönan som kopplas till dessa.
Tempeh har en nötigare smak än tofu men kan även den utan problem marineras för önskad smak. Den tillagas främst genom stekning, grillning eller friterat. Så stek den istället för en köttbit och kanske lägg i en wrap. Tempeh kan även tillverkas av andra baljväxter som bondbönor eller ärtor.
Jämför man näringsinnehållet mellan tofun och tempeh så innehåller tempeh nästan dubbla mängden protein, mer fibrer och mer järn vilket är viktigt om man inte äter kött. Däremot varierar det mycket från olika märken. Vissa ekologiska sorter av tofu kan innehålla så mycket som 18g protein.
Innehåll per 100g:
- Kcal 160
- Protein 15 g
- Kolhydrater 9 g, varav socker 1,3 g
- Fett 3 g, varav mättat fett 0,3 g
- Fibrer 3 g
- Järn 15% av RDI
Det finns delade meningar om konsumtionen av sojaprodukter och hur bra de är för hälsan, men som med allt är lagom bäst och vi bör äta varierat. Är många av dina animaliska alternativ utbytta till sojaprodukter som sojagrädde, sojamjölk, sojaburgare, sojakorv och sojayoghurt bör du se över ditt intag. Men som ett alternativ till kött ett par dagar i veckan, eller som en bra vegetarisk proteinkälla om du inte äter kött alls är både tofu och tempeh bra alternativ. Smaken får avgöra.
Av: Victoria Strandlund Paetz
Källor PubMed, Livsmedelsverket, BBC Good food
Foto GettyImages
