Kanske känner du igen dig i att du har fullt upp under dagen, glömmer bort måltider eller upplever att du inte hinner med att äta. Vips, har det blivit kväll och dags för middag och du har många kalorier kvar att ta igen. Det känns övermäktigt och portionen alldeles för stor.
Eller kanske känner du igen dig i att du ätit lite under dagen för att kunna äta mer på kvällen, sparar dig inför en festmåltid eller ett restaurangbesök. Under första delen av dagen funkar det hyfsat bra, hungern håller sig borta och sötsuget lika så. Men framåt eftermiddagen dundrar det fram med full kraft. Medan du gör dig iordning inför kvällen kurrar magen och du känner dig nästintill svimfärdig. Sötsuget finner ingen ände. Väl vid middagen har du svårt att hejda dig, du slänger dig över allt du kan komma över och din hunger vill inte dämpas hur mycket du än äter. I slutändan resulterar kaloriunderskottet tidigare på dagen i att du överäter på kvällen.
Hur ska man då tänka för att komma runt detta?
Här är planeringen A och O. Se över måltiderna och kalorierna så att de är jämnt fördelade över dagen.
För en del passar det bra att ta en dag i veckan till att göra en grovskiss för veckans måltider, för andra att planera en dag i förväg. Det viktigaste är att du hittar ett sätt som känns naturligt för dig, då kan det bli en hållbar vana. Känns det tufft att äta stora portioner så är ett sätt att äta mindre måltider men oftare. Mellanmål är en viktig nyckel. Om du lätt glömmer mellanmålen, ställ alarm på mobilen eller sätt en notis i kalendern som påminnelse. Kroppen är fenomenal på att anpassa sig efter nya matvanor, så ger du det bara lite tid så kommer den snart själv att signalera när det är dags att fylla på med bränsle.
Fördelarna med att äta regelbundet är många. Du minskar inte bara portionsstorleken vid varje enskild måltid utan minskar även risken för sötsug och energidippar som ofta dyker upp framåt eftermiddagen och kvällen. Ser du till att äta ordentligt tidigt på dagen kommer det resultera i att du har bättre självkontroll och kan göra aktiva och medvetna matval senare på kvällen. Risken för att överäta minskar.
Ibland inträffar saker under dagen som gör att vi trots bra planering behöver tänka om med maten. Det kan resultera i att du på kvällen och efter middagen, har ett gäng kalorier att ta igen som du först inte hade räknat med. Då kan du addera ett kvällsmål. Slå ett öga på hur din fördelning mellan makronutrienterna ser ut för dagen (protein, kolhydrater, fett).
Ligger du lite lågt i proteinintag, men högt vad gäller fettet kan det vara klokt att äta en måltid med magert protein, exempelvis kvarg, keso, kalkon, tonfisk eller sojayoghurt. Ligger du istället lågt i fettintag är det fördelaktigt att äta något med mer fett som avokado, nötter, mandlar, nötsmör, makrill i tomatsås eller lax. Ser du att du ligger lågt i kolhydrater kan kanske en härlig fruktsallad eller smörgås på grovt bröd sitta fint som avslutning på dagen. Är aptiten inte så stor, kör på en smoothie. Det är lättare att dricka sina kalorier än att tugga dem.
Av Sanna Carballo Engerdahl
Foto GettyImages
