Du är säkert bekant med begreppet kalorier och att kroppen behöver energi för att fungera. Men vad är kalorier egentligen och hur mycket behöver du varje dag? Och är det inte en myt att man måste räkna kalorier för att gå ner i vikt? Den här artikeln rätar ut frågetecken och ger svar på frågan om ditt unika energibehov!
All mat du äter innehåller energi som kroppen behöver till viktiga fysiologiska processer, som sker i både vila och rörelse. Bara att du läser den här texten kräver energi! Hur kommer då kalorier in i bilden?
Vad är kalorier?
Det är en enhet som mäter energimängden och redovisas i kilokalorier (kcal), vilket du säkert känner igen från matförpackningarnas näringsdeklaration. De ämnen i maten som innehåller energi är kolhydrater, fett och protein och har i sin tur fått energi från solens strålar via fotosyntesen.
Energibalans – kroppens privatekonomi
Kalorier talar alltså om för dig hur stor mängd energi du ätit eller förbrukat. Ungefär som med pengarna på ditt bankkonto. Men till skillnad från bankkontot bör uttaget av kalorier (fysisk rörelse och grundförbränning) vara lika stor som insättningen av kalorier (maten). Då är du i energibalans och (oftast) även viktbalans.
Om du äter mer än du gör av med hamnar du i positiv energibalans vilket innebär att din kropp lagrar energi i form av fett på kroppen. Om detta leder till övervikt eller fetma kan det vara skadligt för hälsan, genom en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer. Det finns så klart undantag; en kroppsbyggare som äter en större andel protein i syfte att öka muskelmassan är också i positiv energibalans, men är inte hälsofarligt.
Äter du i stället färre kalorier än vad du är i behov av hamnar du i negativ energibalans, vilket också kan vara en dålig idé. Energibrist under en längre period gör att kroppen inte får i sig den näring som behövs. Det kan orsaka trötthet, försämrad prestation, hormonrubbningar, magproblem och sänkt immunförsvar. Grundförbränningen kan även minska som ett skydd mot (enligt kroppens tolkning) en fortsatt svältperiod.
Med andra ord: Ät rätt mängd energi för hälsa, vikt och välmående. Hur mycket kalorier behöver du då äta varje dag?
Ta reda på ditt energibehov
Energibehov = den mängd kalorier som kroppen behöver under ett dygn och påverkas av hur mycket du rör på dig och hur stor din grundförbränning är.
Grundförbränningen är de kalorier som används i vilande form och omfattar till exempel andning, blodcirkulation, hjärnaktivitet och matsmältning. Du förbrukar alltså energi bara genom att ”finnas till”. Hos en vuxen person är detta cirka 1 kcal per minut men kan vara både lägre och högre beroende på muskelmassa, genetik, hormoner och kön.
Utöver grundförbränningen tillkommer de kalorier som används vid fysisk rörelse, det vill säga hur mycket du sitter, står, promenerar och tränar under en dag. Vilken typ av fysisk aktivitet du utför, och vilken kondition du har, kommer att påverka kaloriåtgång.
Likaså genetiken kan spela en roll i hur mycket kalorier du förbränner under en aktivitetstimme. Även ditt yrke påverkar – en hantverkare eller brevbärare kan förbruka 1000 kcal mer än en person som har ett stillasittande kontorsarbete.
Övriga faktorer som kan påverka kroppens energibehov är: läkemedel, nikotin, koffein, stress och klimat.
Energiförbrukning och energibehov
Nu har du säkert börjat förstå att det är svårt, nästintill omöjligt, att räkna ut ett exakt energibehov! Bästa sättet att ta reda på det är att använda ett registreringsverktyg där du registrerar:
- Vad du äter
- Hur mycket du rör på dig
- Vikt och mått.
På Trainimal Woman använder vi formler som räknar ut ett estimerat energibehov (inklusive grundförbränning) åt dig. Är du Premium-medlem hos kommer även din personliga kostrådgivare att se över dina behov och målsättningar, samt justera kaloribehovet därefter för att hjälpa dig hitta en nivå som passar just dig.
Kalorier vid viktminskning
Du går inte automatiskt ner i vikt genom att bara sluta äta kolhydrater, dra ner på fettet, plocka bort sockret, utesluta gluten eller något annat. Kalori in och kalori ut är A och O i en viktnedgång. Det, samt att äta regelbundna måltider, välja rätt kvalitet på livsmedel som ger en god mättnadseffekt och äta mindre tomma kalorier, kommer bidra till en viktminskning.
Med det sagt är det inte alltid enkelt att få ihop ekvationen. Kanske du har ett problematiskt förhållande till kosten och har svårt med följsamheten? Det tar tid (och tålamod) att skapa nya vanor och bryta gamla ovanor! Tänk på att du kan behöva extra stöttning i den här processen, så att du gör det på rätt sätt och får verktyg som fungerar för just dig. Både vad gäller kosten i sig men också ditt ätbeteende.
Typen av kalorier spelar roll
Olika kalorier påverkar dig på olika sätt. Ta apelsinen som ett exempel: Om du dricker ett glas apelsinjuice innehåller den ungefär samma mängd kalorier som två apelsiner. Så ur en kalorisynpunkt spelar det ingen roll om du dricker juicen eller äter frukten. Däremot är det stor skillnad på hur mätt du blir. Du får en betydligt bättre mättnadseffekt när du äter två apelsiner jämfört med ett glas juice.
Det finns studier som visar att personer som dricker sina fruktkalorier blir hungrigare och äter större mängder under dagen, jämfört med de som äter hela frukten. Proteinrika livsmedel som till exempel keso, kvarg, yoghurt, ägg, kyckling, bönor och linser är också något som främjar mättnadskänslan. Detta kan ha en stor betydelse när du vill gå ner i vikt, eller försöker hålla vikten.
Sammanfattning
Din kropp behöver energi varje dag för att fungera optimalt. Kalorierna är ett mått på mängden energi du äter eller förbrukar. Att räkna kalorier är absolut inget måste; mår du bra och är nöjd med din vikt är det bara att fortsätta som du gör utan att behöva bry dig om kalorier.
Men, har du en specifik målsättning som till exempel viktminskning, viktökning, ökad pigghet eller förbättrad prestation på träningen – då kan det vara klokt att se över kalorierna och ta reda på ditt energibehov genom att registrera kosten. Kalorierna säger dock långt ifrån allt om din kost – kvalitén på kalorierna är minst lika viktig!
Av Alexandra Petersson
Foto GettyImages
