Det finns många myter och feltänk kring rumpträning. Här tänkte jag reda ut några av de vanligaste missförstånden.
Påstående: ”Jag springer mycket men rumpan blir bara mindre och plattare”
Lösning: Har du tänkt på det här att löpning inte det bästa redskapet för det ändamålet?
Påstående: ”Man får inte träna en viss muskel fler än en gång per vecka, musklerna måste få vila”
Lösning: Well HELLO 80-tal! Den myten lever än bland många tränande. Kvinnor med svaga rumpmuskler ska träna dem mer än en gång per vecka. Det behövs fokus för att få den största muskelgruppen i form. Stora muskelgrupper kräver mer jobb och framförallt, de TÅL mer jobb. Så minst 3 ggr rumpträning per vecka om det är ett område du vill fokusera på extra mycket.
Påstående: ”Det är bara slöseri med tid för min del, jag kommer ändå inte se ut som fitnessmodellen jag följer på Instagram och dessutom har min mamma jordens plattaste rumpa”
Lösning: Nej, och det är inte meningen att du ska se ut som någon annan heller. Ge inte upp idén om att se ut som ditt bästa. Och …vad har din mamma med DIN rumpa att göra? 30-40% av våra resultat beror på våra gener, 60-70 % av vad vi gör! Upp och kämpa för DIN rumpa.
Vanligaste felen du gör vid rumpträning
Felaktig teknik och därmed utebliven muskelkontakt
Korrekt träningsteknik är basics när det gäller framgångsrikt träningsupplägg. Bra teknik ger snabbare resultat och du minskar risken för skador (ländryggen får ofta stryk vid rumpträning).
Tumregeln är: tekniken och kontakten före intensiteten (vikten).
Lär dig även att hitta kontakten med muskeln du tränar innan du börjar öka på vikterna. Så fort du känner att andra muskler börjar ta över i övningen, backa och ta lättare vikter eller justera fötternas position. Ta t ex höftlyft på bänk: det är inte ovanligt att många får kontakt med lårets baksida eller ländrygg men inte sätet. Varje repetition ska vara en kvalitativ repetition. Du ska känna muskeln du tränar.
Du glömmer att aktivera musklerna i din vardag
Med tanke på att de flesta av oss sitter största delen av dagen så har vi glömt hur sätet borde aktiveras på ett korrekt sätt och vi har svårt att ”hitta” musklerna när vi väl sätter igång med rumpträningen. Det enklaste vore att råda om att stå mer och sitta mindre men det räcker ändå inte när det kommer till rumpträning. Därför vill jag tipsa om att börja varje träningspass med aktivering av sätesmusklerna, t.ex. minibands.
Du litar på bara ett par övningar
Knäböj och utfall är bra övningar men inte de mest optimala då de inte engagerar sätet maximalt och optimalt. De är bra på sitt sätt men de är inte utmanande nog för sätet då man kopplar till lårets framsida när man gör dem och de jobbar mer rumpans nedre del för mycket. Återigen, vill du få form på rumpan – träna den från olika vinklar och håll och satsa på flera olika övningar.
Du tränar inte tillräckligt frekvent
En dags träning ger ingen effekt, för att lägga på mer muskelmassa på rumpan (dvs mer form) så måste du träna oftare. Vi pratar som sagt om minst 3 dagar/v och då med specifik träning. Även resten av kroppen ska genomtränas.
För låg volym
Det är inte ovanligt att folk gör för få övningar med för få set i varje övning. Kroppen vänjer sig snabbt vid samma belastning och volym, det kan absolut vara värt att se över både mängd övningar och mängd set och antal repetitioner.
Kvinnor har dessutom lite högre andel muskelfibrer grupp 1 och kan därför hantera mer volym än män. Även vårt hormon östrogen hjälper till här genom att reparera musklerna snabbare och sänker muskelnedbrytningen.
För lätta vikter
Än lever myten om att lätta vikter ger långa muskler. Muskeln kan inte tränas till att bli lång eller kort, hur musklerna ser ut beror på våra gener. Lösningen i det här fallet är enkel: lassa på med vikter! Genom att belasta med tyngre och tyngre vikter kommer du konstant utveckla hela din underkropp. Självklart ska du använda samma princip i all träning du gör.
Du äter för lite
Hur kan det vara ett fel? Åh! På så många sätt! Bygg upp dig! För att göra det så måste du förstås träna men också äta. Vill du ha former – maten är din kompis. Vill du ha resultat av ditt slit – maten är din kompis. Rumpa är vilken muskel som helst, för att växa så behöver den matas.
Att ständigt ligga på kaloriunderskott är fel väg att gå när det gäller styrketräning. Inget kan växa från ingenting. Äta för att växa är något du måste lära dig för att få resultat av din ansträngning. Eller äta tillräckligt för att underhålla den kroppen du vill ha. Det är här många tjejer misslyckas, de tränar och tränar men det händer absolut ingenting. Vem som helst skulle gett upp eller börjat skylla på generna. Lätt gjort!
För att få mer muskler så måste du dessutom bli starkare, för att bli starkare så måste du lyfta tyngre. För att lyfta tyngre ska du ha tillräckligt med energi, för att ha tillräckligt med energi så måste du…äta! Allt hänger ihop.
Foto iStockphoto
