När du mitt uppe i din livsstilsförändring så är det inte ovanligt att du hamnar på en så kallad platå där allt står still, både vikten och måtten.
För att platån ska räknas som platå så ska detta pågå under tre veckors tid, alltså helt still på måttbandet och vågen. Om du står still i vikt men måtten minskar eller tvärtom så räknas det inte som en platå. Om du ätit mer skräp än vanligt under dessa tre veckor, då är det inte platå. Om du enbart stått still i två veckor, då är det inte platå.
Men om du nu hamnat på en riktig platå, hur hanterar du det mentalt?
Din kropp gillar inte förändringar. När allt i kroppen samspelar (blodsocker, kroppstemperatur) så vill inte kroppen bli ”störd”. Detta ses av kroppen som ett hot. Det kroppen vill är att komma tillbaka till sin balans. Samma gäller din vikt. Kroppen vänjer sig vid en viss vikt hormonellt och metaboliskt. Ju mindre du äter och ju mindre du väger desto mer strejkar systemet.
Om du hamnat i denna treveckorsplatå så betyder det helt enkelt att kroppen har vant sig. En av strategierna är att aldrig sänka sina kalorier lågt för att du inte kommer kunna bryta platån (som kommer uppstå förr eller senare) genom att sänka dina kalorier ytterligare, det finns helt enkelt inget rum för det. Du vill ju inte gå från 1200 kcal till 1000, eller hur?
Jag hoppas att du inte vill det, i alla fall. Att sänka sina kalorier är bara en strategi, att öka träningsdosen/intensiteten är en annan. Det måste finnas utrymme för det också. Så tänk efter några varv om du börjar träna 6 dagar i veckan på 1200 kalorier.
Genom att undvika svältdieter så kommer du kunna gå ner i vikt på ett mycket smartare och mer skonsamt sätt men du måste ändå komma ihåg att ämnesomsättningen kommer att påverkas oavsett kaloriintaget men då måste du kunna undvika det med rätt sorts tänk kring det.
Ämnesomsättningen blir långsammare av två anledningar
När du tappar kroppsvikt
Folk som väger mindre förbränner färre kalorier än överviktiga gör. Så ju mer vikt du tappar desto lättare blir du ju, eller hur? Du kan inte sänka kostintaget till hur lite mat som helst. Här ser du att ju mindre du väger desto svårare blir det att tappa vikt.
Adaptiv termogenes
Det är hur kroppen anpassar metabolismen efter olika krav som ställs på den. Till exempel när du gått ner en del i vikt och kroppen vill få tillbaka den förlorade vikten genom att ”försvara sig”, dvs sänka sin förbränning. Kroppen kommer alltid att vänja sig vid allt du försöker göra med den, den vill alltid sträva efter att stanna i det läget den redan är.
Energibalansen är dynamisk, ej statisk. Du kan inte alltid leva på precis samma kaloriintag oavsett om du väger 100 eller 78 kg, du måste anpassa kaloriintaget efter vikten men du kan inte sänka till hur lite som helst, vid en viss tidpunkt så måste du även höja.
Så bryter du platån
Räkna om ditt kaloriintag oftare
Kanske behöver du äta mindre. Men som jag sa ovan, ligger du redan lågt så kan du inte äta ännu mindre. Var smart med dina kalorier redan från början. För att gå ner så behöver du äta mindre, träna mer eller kombinera dessa två.
Förbättra matkvalitén
Att ligga på ett visst kaloriunderskott är en sak du kan göra, men när viktnedgången blir långsammare så kan du titta närmare på vad du äter, man kan alltid förbättra det man äter. Minska på processad mat (bröd är ett typiskt exempel på det).
Öka på näringen men låt kalorierna vara detsamma. Till exempel: ät mer grönt och mer fisk. Visst, mycket kan hända i början av en viktminskning bara genom att ta bort synligt socker och uppenbart skräp, men vill du fortsätta gå ner så måste du gräva djupare. Ju lägre kaloriintag du har – desto viktigare blir matkvalitén.
Öka på cardiotiden
Ligger du idag på 30 minuters promenad per dag, öka till 45. Om du ligger på 60 min, öka till 75. Men man kan inte öka och öka tiden hur mycket som helst. Vad gör man? Jo, man börjar leka med intensiteten. Att göra cardiopassen tuffare.
Gör cardio oftare
För att bryta denna treveckorsplatå så kan du testa även att öka på antal cardiopass per vecka. Som start kan det vara 2-3 ggr/v, öka med ett till pass om du fastnat. Undvik dock att hamna i cardiofällan där du gör många cardiopass året runt och särskilt om du gör det för att gottgöra för allt skräp du äter. Att köra mycket cardio under längre perioder medan du ligger på kraftigt kaloriunderskott kan bara förvärra förbränningen, inte öka den. Detta tips är till för dig att bryta ner en platå, inte något du bör göra året runt.
Platåer beror sällan på att det är något fel på dina gener eller hormoner. Det finns en annan mycket enklare förklaring: har du hamnat på en platå så har din kropp anpassat sig efter det du gör idag.
För att muntra upp dig
Att hamna i platå är mer normalt än onormalt. Det är kroppens signal om att det behövs en förändring, en annorlunda approach. Jag har gett dig en hel del tips så att du kan fortsätta få resultat.
Foto iStockphoto
