När du är igång med din träning så är det viktigt att tänka på vad du matar kroppen med. För en sak är klar, du får inga resultat om maten du stoppar i dig är av dålig kvalité. Med dålig kvalité menar jag socker, friterad mat och snabba kolhydrater som vit pasta, vitt bröd, chips och liknande. Det är dags att rensa kylskåpet och skafferiet!
Här är en kort checklista på vad som alltid ska finnas i köket så att du enkelt kan förbereda näringsrika måltider:
- Protein: kycklingfilé, torsk, lax, makrill i tomatsås, ägg, keso, kvarg, köttfärs med lågt fettinnehåll, naturell yoghurt
- Kolhydrater: quinoa, fullkornsbulgur, havregryn , fullkornspasta, grönsaker i olika former, bönor, fullkornscouscous, krossade tomater till såser
- Fetter: avokado, fiskolja, olivolja, nötter, frön
- Frukt: äpplen, päron, grapefrukt, kiwi, bär
Hur mycket ska du äta per dag?
Ett bra sätt att räkna ut ditt dagliga kaloribehov är att använda Harris Benedict-formeln:
(9,247x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4, 330 x ålder)+ 447, 593= din BMR
Multiplicera sedan siffran du fått med dessa aktivitetsvärden:
Lite träning/ingen träning: 1, 2
Lätt träning (1-3 ggr/v) : 1, 375
Medelhård träning (3-5 ggr/v) : 1, 55
Hård träning (6-7 ggr/v) : 1,725
För att gå ner i vikt ska ditt kaloriintag ligga på 300-500kcal lägre per dag. Tänk på att under graviditeten behövde din kropp 300-500 kalorier extra, fortsätt gärna att använda dig av samma upplägg. Drick mycket vatten och ät minimalt med konstgjord mat – det är ju maten som ger dig energi under dagarna.
Kvalitén på kalorierna är också viktigt som jag nämnde inledningsvis, hur de påverkar vår kropp. Inte fylla dem med vad som helst utan med denna sorts mat jag givit som exempel. Vad kalorierna består av spelar absolut roll. 3 ägg och 40 g Snickers innehåller 200 kalorier. Vad är bra för dig tror du? Exakt, Snickers går bort.
Sedan är det inte bara ”kalori in” och ”kalori ut”. Hormonerna spelar också viktig roll. Övervikt i sig är inte att vi äter mer än vi rör på oss, att påstå detta är att göra det för enkelt. Idag vet vi att det även har med vår ämnesomsättning att göra eller att en del aldrig blir mätta fast de äter som de ”borde”.
Glöm inte!
Fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett påverkar din aptit på olika sätt. Hur mycket protein du äter påverkar hur mätt du blir. Äter du mer kolhydrater så blir du sällan mätt, kanske för stunden, men det går över snabbt och du vill äta mer.
Foto Andreas Lundberg
