Jag tjatar ofta om att vi bör äta MINST 500 g grönsaker per dag (frukt är bonus). Majoriteten av dessa 500 g ska vara grönt och inte frukt. Det har visat sig vara svårare än jag trodde för många kvinnor, att få till denna mängd. För att komma upp i 500 g rekommenderar jag att du adderar grönt till varenda måltid, även frukosten och mellanmålen.
Anledningarna till att man bör få i sig så mycket grönt är flera: grönsaker innehåller fibrer som mättar, de tillför vitaminer och antioxidanter och de är kalorisnåla, vilket innebär att du kan äta en mycket stor volym av grönt.
Men vissa av er tycker helt enkelt inte om grönsaker. Vad gör man då? Jo man smyger in grönsaker i kosten ändå!
Några smarta knep
- Gör pannkakor på bananer och servera med bär
- Gör wraps på salladsblad istället för tunnbröd/tortillabröd. Men om du nu gör en wrap på tortilla, så ös på med sallad eller spenat.
- När du gör omelett – toppa med spenat, tomater och paprika
- Äter du smörgåsar? Testa hummus eller tapenade istället för smör, lägg på avokado, gurka, tomater, sallatsblad och paprikaringar. Inte så wild and crazy men funkar.
- Gillar du pizza? Gör botten på blomkål eller broccoli!
- Testa att byta ut vanlig lasagne mot moussaka (grekisk variant gjord på potatis och aubergine)
- Riv ner morötter och zucchini i din köttfärssås
- Gör grytor – basen är kött, potatis och grönsaker
- Byt ut din vanliga pasta mot bönpasta
- Gör du potatismos? Blanda in kokt blomkål eller kokt palsternacka.
- Satsa på sallader! Min egen bas är alltid spenat, sedan lägger jag till vad jag vill. Det kan vara ädelost, valnötter och äppelbitar, eller tomater, basilika och fetaost eller edamame osv.
- Gör röror och dressingar på grönt. Guacamole, tapenade, hummus, tzatziki.
- Satsa på smoothies! Man kan göra mängder med olika bär, frukt och grönsaker, men se till att ha en proteinrik bas som till exempel kvarg eller proteinpulver. Ungar gillar ofta smoothies.
- Chipssugen? Gör egna chips av till exempel sötpotatis, äpple, rödbetor eller grönkål. Torka i ugnen, fritera inte!
- Testa en ny grönsak varje vecka. Satsa på exempelvis kålrabbi om du ätit vitkål ett tag. Byt ut grönkål mot svartkål, blomkål mot broccoli osv.
- Testa ugnsstekt paprika! Mycket mildare smak. Och vill du ha en god sås till fisk? Kör paprikan i mixern men salta också.
- Soppor: spenatsoppa, potatissoppa, broccolisoppa, pumpasoppa, rödbetssoppa, löksoppa – you name it-soppa.
- Glass på frysta mangobitar: 125 g frysta mangotärningar körs i matberedaren med 1/2 dl kokosmjölk.
- Glass på fryst banan: 2 bananer (tina lite i mikron först) körs i matberedaren med 1 msk jordnötssmör.
- Testa att frysa vindruvor, vilken grej! Perfekt som snacks efter ett träningspass eller en sommarkväll. Eller en vanlig grå dag i mars.
Det KAN inte bli lättare än så här. Resten är bara ursäkter!
Foto iStockphoto
