För att få de resultat du vill ha av din träning och kost måste du ha koll på basics när det kommer till mat. Hur mycket och vad ska du äta? Vi pratar ofta om kalorier och PKF-fördelning (förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter i olika livsmedel). Låt oss gräva i kostbasics!
Det finns tre olika macroingredienser: protein, kolhydrat och fett. Allt du äter består av dessa tre eller en kombination av något av dessa tre.
Exempel kring macronutrienter
- Kyckling: protein och lite fett
- Lax: protein och mycket fett
- Potatis: kolhydrater och lite protein
- Havregröt: kolhydrater, lite protein och lite fett
- Grönsaker: kolhydrater men även lite protein
- Ägg: protein och fett
- Nötsmör: fett och lite protein
Som du ser kan även ett enskilt livsmedel innehålla en kombination av två, och ibland alla tre, macros. Det finns livsmedel som räknas som en macro då de andra två är försvinnande låga. Exempel på sådana livsmedel är torsk (bara protein) eller olivolja (bara fett). Om du har som mål att gå ner i vikt eller vill bygga muskler behöver du veta mer än bara hur mycket du ska äta – det handlar om vad dessa kalorier består av.
Varje macronutrient ger oss kalorier
1 g protein ger oss 4 kalorier
1 g kolhydrater ger oss 4 kalorier
1 g fett ger oss 9 kalorier (dubbelt så mycket som P och K med andra ord)
Observera dock att 100 g potatis i vikt inte är lika med 100 g kolhydrater. 100 g rå potatis ger 16 g kolhydrater.
Nu när du vet om macronutrienter och hur många kalorier de innehåller, låt oss titta på varför du behöver dessa tre macros i vår kost – oavsett vilka mål du har!
Protein
Protein räknas som essentiell macro då kroppen inte kan producera protein på egen hand. Det måste tillföras genom det du äter och det är proteinet som gör att du känner dig mer mätt. Proteinet behövs för att bygga muskler och tränar du blir proteinbehovet högre än hos den som inte tränar. Du kan inte bygga exempelvis rumpan om du äter för lite protein. Inget växer från ingenting!
Protein hjälper även vid fettförbränning, då det tar tid för kroppen att förbränna protein. Sträva efter 1,8–2 g protein per kg vikt. Om du väger 65 kg så ska du äta ca 130 g protein per dag.
Bra proteinkällor är kyckling, torsk, kvarg/keso, ägg och även proteinpulver av bra kvalité.
Kolhydrater
Hur många av er tror på att utesluta kolhydrater är ett sätt att gå ner i vikt? Många är kolhydratskadade på ett eller annat sätt. Låt oss reda ut myten!
Kroppen som arbetar fysiskt behöver kolhydrater. Kolhydrater ger oss energi, hjälper vid återhämtning, ger oss bättre sömn. Många tror fortfarande att ”kolhydrater” innebär bröd, pasta, ris. Nej! Det finns bättre kolhydratkällor än så: havre, bovete, quinoa, potatis/sötpotatis och rotfrukter, för att bara nämna några.
Det som däremot är viktigt när det kommer kolhydrater är att inte överdriva intaget och att äta dem när du är aktiv fysiskt, som före och efter träningen men även på kvällen.
Sträva efter 1.5–3 g kolhydrater per dag, intaget beror helt på hur aktiv du är. Väger du 65 kg så ska du få i dig ca 100–195 g.
Fetter
Fett är ett lika laddat ämne som kolhydrater.
Bra att komma ihåg: hur mycket fett du äter påverkar inte hur mycket fett du kommer lägga på dig, fett kommer alltså inte göra dig ”fet”. Precis samma sak gäller proteiner och kolhydrater. Det är hur mycket av alla macros du äter (dvs, kalorier man får från macros) som avgör om du kommer tappa vikt eller tvärtom, lägga på dig.
Fett är lätt att överäta (jordnötssmör eller choklad någon?) men man ska också komma ihåg att fett är mycket kaloritätt (9 g per 1 g fett som du såg tidigare). Kvinnokroppen behöver fetter för att våra hormoner ska fungera: kunna bli gravida, amma, sova, ha sexdrift. För att tappa fett så behöver kroppen fett!
Exempel på bra fettkällor: avocado, olivolja, frö/nötter, äggula, kokos, smör, fet fisk.
Sträva efter 1-1,3 g fett per 1 kg vikt per dag. Väger du 65 kg så ska du ligga på ca 65-85 g fett per dag.
Back to basics…
Att förstå kostbasics är superviktigt, för då blir det så mycket lättare för dig att förstå vad du gör och hur det påverkar dina resultat. Du behöver inte räkna kalorier livet ut men det är bra att vara kalorimedveten.
Foto iStockphoto
