Det går kombinera att äta ute med att äta hälsosamt och en målsättning om viktnedgång. Det handlar bara om att välja smart och att äta lagom mycket oavsett om det är på McDonald’s, på fiket eller restaurangen.
Här ger jag dig mina bästa tips på hur du ska tänka när du äter ute för att få en så bra sammansättning på din måltid som möjligt.
I salladsbaren
Bara för att du äter en sallad behöver det inte vara en bra sammansatt måltid. Många sallader innehåller feta ostar, dressingar och röror vilket bidar till att mängden fett och kalorier drar iväg rejält. Andra innehåller endast några bitar kyckling och mycket salladsblad vilket inte mättar speciellt bra.
Samtidigt går det att sätta samman en riktigt bra måltid med beroende på hur du komponerar din sallad. En bra sammansatt sallad innehåller både kolhydrater, protein och nyttiga fetter. Välj gärna en fiberrik kolhydratkälla såsom matvete, svart ris eller quinoa. Addera även en proteinkälla såsom kyckling, fisk, skaldjur eller tofu. När det kommer till fett, fokusera framförallt på hälsosamma omättade fetter vilka finns i exempelvis nötter, frön, fet fisk och avokado.
Men håll koll på mängden om du vill hålla nere kaloriinnehållet i måltiden. För de flesta räcker det med någon matsked frön eller en halv avokado. Var försiktig med såser, dressingar samt feta ostar såsom getost, mozarella och fetaost.
När det kommer till grönsaker, fyll gärna på ordentligt med grönsaker så att du blir mätt. Välj gärna grova grönsaker som såsom broccoli, vitkål, blomkål och gröna blad.
På restaurangen
Något som är bra att vara medveten om när man äter på restaurang är att maten ofta innehåller mer fett, salt och socker än maten du lagar hemma. Ett bra knep är att titta på tillagningsmetoder. Leta efter mat på menyn som är ångad, rostad, ugnsbakad eller grillad. Välj en måltid som innehåller en så ren proteinkälla som möjligt såsom en bit fisk, skaldjur, magert nötkött, kyckling eller tofu istället för paj, kebab, pizza eller gratänger.
När det kommer till kolhydrater, välj något som är kokt eller ugnsstekt. Exempelvis kokt potatis, ris, quinoa eller ugnsrostade rotfrukter. Undvik pommes, mos och gratänger då de innehåller mycket fett. Även på restaurang kan det vara bra att begränsa mängden sås eller dressing. Äter du på en asiatisk restaurang är det också bra att ta en titt på vad såsen är baserad på, undvik såser baserade på kokosmjölk då den innehåller mycket fett. Ett bättre alternativ är tomat eller sojabaserade såser. Satsa på mycket grönsaker om det finns.
Var inte heller rädd för att specialbeställa, det är ju trots allt du som ska äta och betala för maten. Som regel brukar det gå bra att få lite extra grönsaker till måltiden och att få såsen bredvid samt att byta exempelvis pommes mot annan kolhydratkälla.
På fiket
Att träffas på ett café för en fika är ett vanligt sätt att umgås. Givetvis är det härligt att koppla bort från vardagen på ett café och kanske träffa en vän. Generellt är det bra att ta det lugnt med caffe latte, cappuccino och bakverk. Man måste inte heller välja något sött för att man besöker ett café. Numera finns det ofta matiga smörgåsar, naturell yoghurt eller overnight oats som alternativ på café. Varför inte passa på att fika på en skiva grovt bröd med avokado och örtté eller bryggkaffe? Då får du både mellanmålspaus och mysa på café.
Idag finns det ofta även dadelbollar och liknande på de flesta caféer vilket är ett mer näringsrikt alternativ till en vanlig chokladboll. Tänk bara på att kaloriinnehållet som regel inte är lägre än i vanliga bakverk.
På snabbmatsrestaurangen
På de flesta snabbmatsrestauranger finns det ofta information om både energiinnehåll samt fördelning av kolhydrater, fett och protein i måltiderna. Ta gärna en titt på menyn och fundera över vad det bästa alternativet är för dig. Generella riktlinjer för snabbmatsrestauranger är att undvika mat som är friterad, feta ostar såsom haloumi, dressingar samt sockersötad läsk. I många fall är en sallad det bästa alternativet beroende på dess innehåll. Ett annat alternativ är att välja hamburgare utan ost samt att beställa minimorötter istället för pommes frites.
Max Hamburgerrestaurang
På Max finns flera olika sallader att välja mellan. Välj gärna Grilled chicken sallad bowl som är baserad på grillad kyckling, mixsallad, quinoa/bönmix och avocado. Salladen innehåller 523 kcal och 28,8 gram protein per portion.
McDonald’s
På McDonald’s finns en sallad med kyckling och belugalinser. Salladen innehåller 563 kcal per portion samt en ganska hög andel fett. Proteinet är dock högre än i Max-salladen, hela 32 gram. Ett annat alternativ är en hamburgare utan ost samt äppleskivor och minimorötter vilket ger 294 kcal. Dock kan proteininnehållet i detta alternativ bli lite lågt.
Burger King
Burger King har varken sallad eller kycklingalternativ som inte är friterade, så här blir det snårigare. Måste du äta på Burger King så välj en normalstor kycklingburgare med exempelvis minimorötter för ökad mättnadskänsla. Luras inte att tro att fisk- eller Halloumiburgaren är bättre alternativ, båda drar iväg på kalorierna.
Subway
På Subway kan du välja grovt bröd fylla det med grönsaker samt kyckling, tonfisk eller kalkon. Tänk gärna på val av sås, ett bra alternativ är teryakisås som innehåller mindre andel fett.
Sushi
På sushirestaruang är det bästa alternativet sashimi. Sashimi är rå fisk av olika sorter. Riset till sashimin är inte sötat och du kan själv välja hur mycket ris du ska äta då riset serveras separat från råfisken.
Av Lova Molin
Foto iStockphoto
