Vilka tankar är du fast i? Ibland är det svårt att vara rationell. När stressnivån är hög är det få som lyckas med att vara eftertänksamma. Lär dig att identifiera dina tankar och använda rätt teknik för att bryta med negativa tankemönster.
En sedan länge vedertagen teori säger att vårt beslutsfattande sker utifrån två olika system. Psykologen Daniel Kahneman fick nobelpris för sin banbrytande forskning och anses vara en av vår tids viktigaste tänkare. Kahnemans forskning har haft stort inflytande inom en rad olika områden, från ekonomi och psykologi/beteendeförändring till medicin och politik.
”System 1 och 2”-tänkandet
Det hela började med Professor Kahneman och Tverskys teori om hur vi människor ser på vinst och förlust. De två forskarna visade bland annat att vi människor ogillar förluster och därför undviker dessa så gott det går. Genom en rad experiment kunde Kahneman och Tversky visa att människor inte var så rationella som man tidigare hade trott.
Sedan forskarna tog fram sin första teori har beteende kunnat visa hur människor gör flera systematiska fel när det kommer till att ta beslut. Det finns dock vissa tillfällen när vi är mer benägna att göra dessa fel, nämligen när vi använder det så kallade system 1-tänkandet: det som skulle kunna kallas för omedvetna tankar, invanda beteenden och tankar. Beslut som fattas av detta system är snabba, relativt omedvetna och kräver ganska liten ansträngning.
Bryt med negativa tankemönster
Tankemönster som triggas av stressiga situationer leder ofta till snabba bedömningar och kan ibland resultera i negativa konsekvenser. Negativa tankar har en tendens att fastna i en “loop” i hjärnan som fortsätter snurra. Då är det viktigt att formulera sina tankar genom att prata med andra eller skriva ner dem.
Det första steget till att bryta negativa tankemönster är att bli medveten om dem. Du som känner igen dig i något av mönstren nedan har redan kommit en bit på väg. Granska dina negativa tankar kritiskt: Hur stor sannolikhet är det att den där katastrofen faktiskt kommer inträffa? Vad har jag för bevis för att hen inte tycker om mig? Var det där jag gjorde verkligen så dåligt? Är det rimligt att ha dåligt samvete för den där kakan?
Det andra steget är att koppla på system 2 – ditt mer analyserande och reflekterande tankesystem – samt hitta en teknik för att ersätta negativa tankemönster.
Ersätt negativa tankar med positiva
Synliggör dina negativa tankar och lär dig hur du ska hantera dem. Skriv ner dem, se dem för vad de är – och identifiera deras positiva motsvarigheter.
Diskvalificering
Diskvalificering av det positiva innebär att du förkastar positiva händelser genom att hävda att de av någon anledning inte räknas.
Exempel: Jag har gått ner mina 10 kg, men det är inte min förtjänst. Jag hade aldrig klarat det själv…
Tänk i stället: Jag har gjort ett fantastiskt arbete. Nu har jag även fått mer verktyg framåt.
Etikettering
Du sätter en etikett på dig själv och även på andra. På detta sätt dömer du dig själv och det du gör.
Exempel: Jag har ingen karaktär.
Tänk i stället: Jag har svårt att stå emot när jag blir bjuden, men jag är bra på att INTE handla hem sötsaker i vardagen.
Katastroftänkande
Att oroa sig för katastrofer eller känna hälsoångest innebär en stark rädsla att drabbas av en allvarlig sjukdom såsom cancer eller hjärt- och kärlsjukdom.
Exempel: Jag kommer säkert få hjärtproblem som min pappa. Jag får ångest över min hälsa.
Tänk i stället: Nu tar jag hand om min hälsa, så att jag minskar risken för hälsorelaterade sjukdomar.
Måsten och borden
Du ställer orealistiska krav på dig själv och andra. Du har en bestämd uppfattning om hur du ska bete dig och överskattar hur hemskt det vore att inte leva upp till förväntningarna.
Exempel: Jag borde klara av att träna varje dag. Jag måste äta nyttigt på alla måltider. Jag borde verkligen ha låtit bli den där bullen.
Tänk i stället, och fundera om din träningsplan är realistisk: Vad är en rimlig träningsnivå för mig? Jag måste ingenting. Jag väljer att äta mat jag mår bra av. Vad är det värsta som kan hända? Nu tar jag nya tag och funderar på hur jag bättre kan planera för kommande dagar?
Svart-vitt tänkande
Alla dina händelser delas in i ytterligheter: Antingen har du lyckats helt, eller också misslyckats fullständigt. Det finns inget utrymme för någonting däremellan. Denna typ av tänkande kopplas ofta samman med orimliga krav på sig själv och perfektionism.
Du har förbud kring vissa livsmedel och skuldkänslor om du ”syndat”. Det ordet är förresten också ett typiskt uttryck: Du ”råkade” äta något du egentligen gillar, men förbjuder dig själv att njuta av.
Exempel: Jag ska ”aldrig” äta choklad. Jag kan lika bra äta hela påsen chips –jag har ändå misslyckats.
Tänk i stället: Varje måltid är en ny start. Det finns inga dåliga eller bra dagar, det finns bara dagar. Allt vi gör beror på våra val, vi väljer allt – precis allt.
Kanske är du van vid att tänka ”Idag är det ingen bra dag. Jag kan lika gärna fortsätta med att äta skärp, det är ändå kört”. Du gör ett val att fortsätta äta skräp, eller så kan du se till att nästa måltid blir precis som vanligt.
Du väljer att avbryta kedjan av gamla mönster.
Övergeneralisering
Enstaka negativa händelser uppfattas som ett mönster som är typiskt för livet som helhet.
Exempel: Jag är värdelös och klarar ingenting. Jag har misslyckats igen och kan lika bra acceptera att jag aldrig kommer att komma tillbaka till min form.
Tänk i stället: Jag behöver träna mer på detta, och prata med min coach för att få bra tips. Jag är på väg mot min form även om resan inte är spikrak.
Summering
Vi har ibland tankemönster som hindrar oss. Det händer att vi ger upp, eller att vi rent av diskvalificerar oss. Det kan vara skönt att veta att många av oss kan ha denna typ av tankar.
Om du har försökt att återta kontrollen över dina tankar genom ovan nämnda sätt utan att få ett lyckat resultat, kan det vara värt att prova ett annat angreppssätt – nämligen att acceptera och släppa kontrollen. Tankar är bara tankar. De är inte farliga i sig.
Av Birgitta Thörn
Foto GettyImages
