Inbjudningarna till mysiga kräftskivor står som spön i backen och visst är det trevligt att få förlänga sensommarkänslan med god mat och dryck en ljummen (eller iskall) kväll i slutet av augusti?
Om du tränar och tänker på kosten kan detta med kräftskivor bearbetas mentalt på lite olika sätt. En del blir uppstressade av allt som har med fest och firande att göra och kanske rentav tackar nej till kräftskivor för att ”jag vill inte förstöra mitt flow” eller andra ursäkter, alternativt petar förskräckt i maten och letar efter kalorier eller (herregud…) tar det säkraste alternativet: medhavd mat till kräftskivan. Andra ser kräftskivan som en chans att äntligen få frossa obehindrat ”för jag har ju varit så DUKTIG i flera dagar/veckor!”
Vad sägs om en skönare medelväg? Gå på kräftskivan, ät och drick och njut i lagom mängd och gå sedan vidare med ditt liv. Svårare än så är det inte. Eller – känns det kanske inte så lätt som det låter? Då kan du fortsätta läsa!
Din nya strategi, steg för steg
Vad är syftet med kräftskivan?
Kanske låter som en konstig fråga att ställa dig själv (du ska inte ställa frågan till någon annan). Men egentligen är den rätt relevant om du tänker efter. Vad ser du mest fram emot om du är helt ärlig? Kan du rangordna/prioritera vad som lockar mest? Är det maten (rangordna gärna även den, alltså huvudrätten, eller snackset, kanske efterrätten), drycken, sällskapet, att få koppla av och tänka på annat en stund, att få klä upp sig och göra sig fin, att få komplimanger, att bli sedd – vad?
Slarva inte och svara ”alltihop sammantaget”, utan prioritera. Analysera sedan din rangordning. Lägg ingen skam eller värdering kring att du kanske har satt ”den goda maten” som det främsta skälet att se fram emot en kräftskiva. Men analysera vad det svaret betyder. Vad är det du vill äta på kräftskivan som du annars inte ”får” äta? Känner du att du saknar något i din vardagskost, gör den dig inte tillfredsställd? Går du omkring och suktar efter helgen konstant?
Gör ett tankeexperiment: om du rankat maten och drycken som nummer 1, vad skulle hända (tror du) om något annat får förstaplatsen som syfte istället? Som exempelvis att ha trevligt med goda vänner? Det handlar inte om att man ska välja bort god mat. Det handlar om att du ska få kontroll över maten och inte tvärtom. Låt den inte styra dig. Den ska ge dig njutning och mättnad, men inte vara något du hysteriskt suktar efter (då är det lätt att du överäter).
Ät (nästan) som vanligt samma dag som kräftskivan
Många tror att de är superklyftiga som bara dricker vatten ända fram tills middagen, eller hinkar i sig proteinshakes och inget annat – för att sedan ”spara sig” till kräftskivans gottigheter. Det är en fin tanke i teorin men i praktiken så är det inte så lyckat att spara alla kalorier för det rekommenderade dagsintaget till kvällen, för då blir du väldigt hungrig och vi alla vet ju hur omdömeslösa kostval vi gör när vi är hungriga. För att inte tala om hur käpprätt åt skogen det går när vi dricker vin på tom mage…
Ät både frukost och lunch som vanligt. Du skulle kunna dra ner på kolhydraterna till frukost och lunch dock, eftersom dessa förmodligen kommer att överskridas till middagen. Om du har svårt att få i dig fler mål på helgen, om kräftskivan exempelvis är på en lördag kan du nöja dig med ett mål innan bara, men se då till att du får i dig rejält med protein det målet. Och gärna en massa grönsaker till också, som fyller upp magen och vars fiberinnehåll gör dig mättare längre.
Träna gärna samma dag som kräftskivan
Nej, du äter inte mindre på grund av det per automatik, men KÄNSLAN man får efter ett träningspass är väldigt skön och man per automatik vill äta bra. Har du förbrukat mycket energi genom träning den dagen är det heller inte hela världen om du skulle överskrida ditt estimerade, dagliga kaloriintag senare.
Planera redan innan vad du ska äta – och inte äta
OK, om du inte själv står som värdinna för kräftskivan vet du kanske inte exakt på förhand vad som ska serveras. Men det krävs inget geni för att räkna ut på ett ungefär vad som kommer att ställas fram på en kräftskiva, eller hur? Gör en matplan. Gå igenom kvällens händelser i huvudet, på förhand. Du kan till och med göra en kostplan och räkna ihop hur mycket du ska stoppa i dig (lite överkurs, men rätt effektivt, så blir det liksom ingen diskussion sedan).
Exempel: ”Jag skålar i fördrinken och dricker den, men tackar nej till påfyllning. Jag avstår från att stoppa fingrarna i chips/snacksskålen som är framställd till minglet. Eftersom jag inte gillar nubbe eller starksprit hoppar jag helt enkelt över det och dricker inte det för att ’vara artig’, men jag tar gärna två glas vin till middagen. Efter det inget mer i alkoholväg.
Jag äter så många kräftor jag bara vill och jag tar en liten bit västerbottenpaj eftersom jag verkligen älskar det. Men det innebär att jag står över desserten, eftersom pajen ändå gör att jag känner mig lite däst. Om det serveras färska bär eller frukt kan jag ta lite av det för att få en söt smak, men ingen glass, tårta eller kakor. Finns det grönsaker eller färskpotatis är det bara att ta för sig.”
Håll koll på kalorifällorna, särskilt de onödiga
Att gå på kräftskiva och bara stå och suga på en gurkskiva är inte att rekommendera. Är det fest så är det. Men för den sakens skull behöver du inte gå all in. Var framförallt selektiv och kalorismart när du väljer. Här följer en lathund!
Kräftor är (som alla sorts skaldjur) riktigt bra mat, rikt på protein och Omega-3. Kräftor är även ett näringstätt livsmedel, med en massa viktiga mineraler och vitaminer. Dessutom magert – enbart 69 kalorier per 100 gram. Men då snackar vi HELA kräftan och exakt allt äter du kanske inte… En vanlig svensk signalkräfta innehåller cirka 13 gram kött, vilket motsvarar 3 kalorier. Så bring it on! Svårt att överäta kräftor dessutom, det krävs en del pill och meck för att lirka fram själva köttet från stjärt och klor. Vill du ha ytterligare fördelar med kräftor kan vi nämna att du som har problem med IBS-mage kan frossa i kräftor då de innehåller väldigt lite av FODMAP, alltså fermenterbara kolhydrater.
Var dock lite försiktig med spadet/lagen. Den köpta lagen som kräftorna kommer förpackade i är ofta väldigt salta.
Det vita brödet som ofta serveras till, är lätt att överäta. Baguette, rostat bröd eller småfranskor är snabba kolhydrater som inte ger så mycket mättnad eller näring, men väldigt mycket energi och kalorier. Välj knäckebröd istället om det finns – eller fråga efter surdegsbröd som också är ett bättre alternativ till vitt bröd.
Paj är bland det mest feta du kan äta på kräftskivan (tyvärr också bland det godaste…) – detta för att både skalet och fyllningen innehåller en blandning av smör, mjöl, grädde (ibland), ost och ibland även bacon eller andra feta ingredienser. Här handlar det om portionskontroll – samt att vara selektiv. Alltså – ät gärna västerbottenostpajen, men då får du kanske hoppa över panna cottan till efterrätt.
Ost är fettrikt vilket du säkert redan vet, men allting handlar om vilka mängder du tar. Och vilken sorts ost du väljer! Här kommer lite riktlinjer (beräknat på 100 gram och så mycket kanske du inte äter, men bara för att ge ett räkneexempel): Brieost (28 %), 335 kcal. Boursin (35 %), 345 kcal. Philadelphia (27 %), 280 kcal. Grönmögelost, typ Blå Castello (43 %), 430 kcal. Getost chèvre, vitmögelost (25 %), 350 kcal. Hårdost (38 %), 425 kcal. Prästost (33 %), 390 kcal. En skiva ost väger ju inte så mycket och det gör inte heller färskost som Philadelphia, om du brer på ett tunt lager på en macka. Det är när man skär upp större tärningar/kuber, eller ”tårtbitar” från ostbrickan som det drar iväg – snabbt.
Alla efterrätter/fikabröd till kaffet har inte samma kaloriinnehåll, även här måste du på förhand läsa på lite. Glass är bättre än äppelpaj och en chokladmousse är mycket bättre än panna cotta – sett till antalet kalorier.
Kaffe efter maten? En kaffe latte ger dig 50 kalorier men en kopp slät svart kaffe bara innehåller 2 kalorier.
Skaffa dig kunskap om hur kalorisammanhanget ser ut för alkohol!
Drick inte alla kalorier
Att dricka vin, snaps, drinkar och likörer på kräftskivan är inget som bara får ”åka med”. Tvärtom så rymmer alkoholhaltiga drycker extremt mycket onödiga kalorier. Men alla alkoholdrycker är inte likadana gällande energiinnehåll: 1 glas Prosecco ger dig 69 kcal medan 1 glas starköl innehåller 187 kcal. Ska du göra en drink så undvik färdiga drinkmixar som är oerhört sockerrika, välj heller en lightläsk att blanda med, eller kanske mineralvatten smaksatt med citron eller mynta.
Sätt en deadline för ätandet (och drickandet)
Bestäm redan i förväg att du ska sluta äta klockan 21.00 (exempelvis) och inte dricka mer alkohol efter klockan 22.00. Då slipper du fundera över om du ska tacka ja till chokladen i soffan efteråt, Baileysen som erbjuds till kaffet senare eller kanske rentav vickning som ställs fram om ni är kvar sent.
Om kräftskivan har börjat klockan 18 eller 19, så lita på att din kropp vid det laget redan har fått nog och borde vara nöjd. Vill du fortsätta vara social och delta i skivan med de övriga gästerna, drick mineralvatten eller lightläsk resten av kvällen – om du känner att du vill hålla något i handen.
Av Charlotta Flinkenberg
Foto iStockphoto
Källor Livsmedelsverket, Kalorier.se
