Förmodligen det viktigaste du kan läsa om magmuskeldelning

Låt oss gräva djupt i vad som är vad när det kommer till Diastasis recti (aka magmuskeldning, förkortas även DR). Det skrivs så mycket, det pratas så mycket och jag märker att det hela går åt fel håll. Mammorna vill stänga delningen till varje pris fast det handlar om helt andra saker. Den här artikeln är förmodligen det viktigaste du kan läsa om magmuskeldelning.

Diastasis recti: vad vet vi idag?

Vi har 4 lager magmuskler:

1. Korsettmuskel – går runt hela bålen och vars funktion är att stabilisera ryggen och dra in naveln mot ryggraden
2. Inre sneda magmuskler
3. Yttre sneda magmuskler
4. Raka magmuskeln, sk sexpack.

Tyvärr överanvänder vi dessa muskler i vår vardag och i vår träning men egentligen behöver vi fokusera på att koordinera våra coremuskler, vår inre kärna (core betyder just kärna)

Våra core består av:

• Diafragma
• Bäckenbotten
• Korsettmuskel
• Djupa ryggmuskler

De flesta muskler i vår kropp fäster vid ett ben för att kunna skapa rörelse. Kring magpartiet har vi inga sådana ben så istället har vi flera lager magmuskler som sitter ihop med hjälp av fascia och bindväven som heter Linea alba. Linea alba kopplar ihop bröstkorgen med blygdbenet i bäckenet men håller även ihop höger och vänster del av raka magmuskeln (aka sexpack).

Linea alba är en tjock elastisk vävnad som består av kollagena fibrer, strukturen påminner om ett nät. Linea alba mjuknar upp och töjs ut under graviditeten för att låta livmodern växa och få större och större plats. Även om 100% av alla gravida har delning vid v. 37 så är det delningen som förblir kvar efter förlossningen som kan bli ett problem.

Problem som förknippas med magmuskeldelning är urinläckage, framfall, ont i ländryggen, ont i bäckenet, navelbråck, putande mage.

Lite mer fakta om Diastasis:

• 27% av kvinnor har DR i trimester 2
• 66% av kvinnor har DR i trimester 3
• 53% av kvinnor har DR direkt efter förlossningen
• 36% av kvinnor har DR kvar åtta veckor efter förlossningen

En studie visade följande: Spontan läkning av delningen sker enbart under åtta veckor efter förlossningen. Efter det platåer denna spontana läkning. Samma delning kommer vara kvar efter ett år efter förlossningen (om man inte gör något åt saken förstås).

Det är inte enbart den växande livmodern som påverkar delningen, det är även olika krafter som gör att delningen dras isär. Dessa krafter sträcker ut linea alba ytterligare, trycker ut buken pga det ökade inre buktrycket.

Följande är aktiviteter som bidrar till förvärrad delning

• Förändring i inre buktrycket pga graviditeten
• Övningar som innebär flexion i bålen (t ex situps)
• Utdrivningsfasen under förlossningen
• Krystningsprocessen (det tar olika lång tid för olika kvinnor, vissa har rätt teknik och vissa inte).
• Hållningen

Annat som påverkar är att man använder sig för mycket av yttre magmusklerna, dåligt andningsmönster (andas med bröstet eller håller andan), spänner magen dygnet runt och skjuter sätet under sig när man står och sitter (bäckenbotten blir då för tajt, som är svaghet i sig). Jag vill dock poängtera att det inte är en företeelse som kan förvärra DR utan det är flera faktorer tillsammans.

Jag vill även att du tar en titt på bilden nedan. Här tar jag upp alla faktorer som påverkar läkningen av Diastasis recti. Det inkluderar även sömn och förstoppning. Det är hela livsstilen som vi behöver ändra på, steg för steg och inte bara träna magen – det vore för enkelt! Jag brukar resonera så som att det du tränar i 30 min spelar ingen roll i jämförelse vad du gör under resterande 23 timmar och 30 minuter på dygnet.

Min erfarenhet

Vad jag vet om Diastasis enligt min egen erfarenhet och efter att jag coachat hundratals och åter hundratals mammor:

• Hur bred din DR spelar mindre roll än hur djup och hur lång den är. Allt handlar om hur bra du är på att aktivera inre magmusklerna i din vardag och när du tränar. Har du 3 cm delning men utan andra symptom som jag beskrev ovan ska du inte oroa dig. Däremot kan man ha 2 cm delning och ha flera symptom och utan att kunna aktivera de rätta musklerna.

• Du kan leva ett helt normalt liv med 2-3 cm delning så länge det inte stör dig och din vardag. Om delningen aldrig blir stängd men man kan generera spänningen i linea alba och kan aktivera alla coremuskler vid rätt tillfälle, dvs de är synkade så behöver du inte oroa dig över delningen.

• Några som har Diastasis kan ha platt mage så låt inte er luras av magens utseende! Platt mage kan lika gärna innebära att man spänner magen dygnet runt, en vana som man haft sedan tonåren då man börjat vara medveten om att ha platt mage…

• Att magen putar ut har oftast att göra med dålig hållning där axlarna blir framåtlutade och man hänger med överkroppen. På det sättet överanvänder man de yttre magmusklerna och har oftast tajta höftböjar. Inre organen och tarmarna trycks utåt och trycker konstant mot linea alba så den har ingen möjlighet att bli stark och tät igen.

Vad betyder allt detta för dig?

Tyvärr finns det inga bestämda ”regler” hur just du ska göra. Alla vi behöver jobba med olika bitar för att åtgärda problematiken. Men det finns tre huvudområden som vi alla som varit gravida behöver jobba med:

1. Lär dig att linjera kroppen där du lär dig att placera överkroppen och underkroppen ovanför varandra och där du varken svankar eller skjuter sätet under dig/trycker höfterna framåt
2. Lär dig att andas rätt. Det är nämligen genom att andas rätt kan vi börja aktivera de inre magmusklerna korrekt.
3. Lägg till stabiliserande övningar i samband med andning så du börjar koordinera de inre magmusklerna med varandra.

Genom att hitta denna sorts linjering och andas optimalt så kommer din coremuskulatur fungera bättre, magen blir starkare och på det sättet kommer du att kunna ta bort trycket från linea alba. Linea alba behöver återfå sin densitet och det åstadkommer man med linjering och förmågan att aktivera inre magmusklerna inkl bäckenbotten (och det gör man genom att ändra sitt andningsmönster. Allt hänger ihop!)

Om du börjar för tidigt med crunches, situps, avancerade plankor, hopp och löpning medan din core är svag och linea alba är för uttöjd så kommer detta bidra till skador inkl framfall.

Men viktigast av allt är att vara medveten om Diastasis i sin vardag. Och särskilt under de första åtta veckorna efter förlossningen.

Källor/referenser (Boxer et al 1997; Boissonault & Blaschak 1988; Toranto 1990, Oneal et al 2011), pelvic pain (Lo et al 1999, Whittaker 2013), incontinence (Spitznagle 2007), prolapse (Spitznagle 2007), increased risk of abdominal injury (D. Lee course notes 2011) and a bulging abdominal wall [a.k.a.Mummy Tummy] (Braumann, 2008).

Foto Andreas Lundberg

Illustrationer Trainimal Woman