Om du precis har börjat styrketräna kan det vara lite förvirrande kring hur många reps (förkortning för repetitioner) du ska göra per set för att dina muskler ska växa sig så stora som möjligt, och för att du ska få de resultat du önskar.
Viktigt gällande styrketräning är periodisering, alltså att man inte ska köra med samma intensitet året runt. Är du HELT ny inom styrketräning så ska du till en början inte fokusera på cirklar. Utan då är det färre reps, tyngre vikter och mycket vila mellan seten som gäller.
Exempelvis kan du köra ett par månader med få reps och tunga vikter (3-5), sedan något lättare vikter och fler reps (8-12) och slutligen ännu lättare vikter (15-20 reps). En annan variant är samma träningspass men olika antal reps varje vecka.
Hur vet du att du har rätt vikt?
Man är olika stark i olika kroppsdelar: ben, rygg, axlar, armar osv. Så du behöver anpassa belastningen efter vilken muskelgrupp du tränar. Man orkar belasta benen mer än t ex armar. Testa dig fram så märker du. Om du lyfter lika tungt i en bicepsövning som i knäböj så har du sannolikt för lätta vikter i knäböjen.
En tumregel för rätt sorts belastning är att de sista 2 repsen ska kännas tunga och det ska ”brinna” i muskeln du tränar. Samtidigt bör du tänka på tekniken, så att rörelsen blir korrekt och att du inte skadar dig. Blir tekniken lidande, minska något på vikten direkt utan att vänta till nästa pass.
En liten lathund
- 3-5 reps: Styrka
- 6-10 reps: Både styrka och muskelmassa
- 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet
- 15-20 reps: Uthållighet och muskelmassa
- 20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa
Tips längs vägen
- Tänk på att varje repetition ska vara en kvalitativ repetition. Du ska känna muskeln när du tränar.
- Tricket för att bygga muskler är att ha en hög anspänning i musklerna. Därför är det viktigt att inte köra för snabbt för då försvinner effekten. Räkna för dig själv: 1 upp (lyft vikten), 2-3 ner (sänk vikten), dvs något långsammare på tillbakavägen
- Om du tränar hemma är det viktigt att du investerar i en ordentligt utrustning. En del vägrar att inse det och tror att det räcker med vikter på 5-10 kg. Det kan räcka ett tag men hemträningen riskerar att bli ineffektiv om vikterna är för lätta.
- Vi kvinnor är normalt svagare i överkroppen och och starkare i underkroppen. Om du vill kombinera gym- och hemmaträning kan det vara smart att träna överkroppen hemma och underkroppen på gymmet där du har tillgång till tyngre vikter.
Foto iStockphoto
