Träning går ut på att bli starkare, snabbare, bättre på den träning vi gör. Oavsett mål behöver kroppen utmanas för att anpassa sig. För att pressa kroppen till förändring behöver du tid att bli stark i det upplägg du har, innan du går vidare till nästa.
Om ditt mål är att bygga muskler och det bara har gått fyra veckor sedan du började med ett nytt träningsprogram är det inte så smart att redan byta ut det. Det är inte kalendern som ska styra dina upplägg.
När ska man byta träningsupplägg?
Styrketräning handlar mycket om teknik och kontakt och självklart att bli starkare. Många hoppar alldeles för ofta från program till program. De hinner aldrig bli starkare i övningarna. Det är inte kalendern som ska styra dina upplägg! Det är viktigt för våra kunder att känna till när de tränar.
Övningen de gör ska kännas på de rätta ställena, ingen annanstans. För att hitta denna känsla måste man nöta och nöta vissa övningar. Helt enkelt för att lära sig rörelsen. Nervsystemet och hjärnan har ingen gömd loggbok och om du anser att det är tråkigt… Lär dig att helt enkelt gilla läget.
En annan sak att tänka på är att inte utesluta en viss övning bara för att du har misslyckats med kontakten eller tekniken. Ge dig själv tid för att lära dig en viss övning. Hitta kontakten, lek runt med lättare eller tyngre vikter, fötternas avstånd eller vad det nu kan vara. Hitta det som fungerar för just dig. Med tanke på att vi är olika byggda, vissa av oss har längre ben och kortare torso och tvärtom, behöver vi hitta rätt i övningar som knäböj eller bänkpress.
Pusha mot ökade vikter eller reps
Att man inte kan öka i en viss övning är inte heller en anledning till att utesluta den. Ta exempelvis omvända flyes eller axellyft åt sidan. Här tränar du en liten muskel: axlar. Ju mindre muskeln är desto mindre vikt orkar man. Räkna inte med stora ökningar i just dessa övningar utan satsa hellre på flera reps.
Med andra ord, det är inte fel på övningen, men du behöver backa lite och tänka om.
Varje styrkeprogram borde innehålla basövningar som marklyft, knäböj, rodd och axelpressar i någon form. Har du inte styrketränat på ett tag (kanske någonsin) eller är nybliven mamma, så ska du inte hoppa på dessa övningar på en gång förstås. Se till att bygga upp styrkan för att kunna göra dem med rätt teknik.
Alla program du gör ska dock leda till basövningar.
Nästa moment
Ju mer tränad du är, desto mindre orkar du öka i olika övningar. Det säger sig självt, när du är på toppen av ditt max är spannet för utveckling mindre. För att muskeln ska växa så måste du överbelasta den, men efter flera års styrketräning orkar men helt enkelt inte göra det, vilket gör att muskeltillväxten avtar med tiden.
Det finns dock tips att satsa på för att kringgå detta: Variera antal reps, set, vilan mellan seten, lägga till fler övningar för samma muskelgrupp, göra supersets eller dropsets osv. Eller ännu hellre, satsa på tekniken och kvalitén på dina reps.
Och sist…
Ju mer komplicerat träningsprogram du har desto mer tid ska du lägga på programmet. Återigen, om du anser att det är tråkigt så ska du tänka om. Räkna inte dagarna tills du ska köra något nytt och spännande. Satsa på utveckling!
Hjälp med träningsupplägg för styrketräning
Om jag ska göra ett överslag, så räkna med cirka fem till sex veckor per program för kvinnor som redan tränar styrketräning. Det är dock flera saker som kan påverka längden på programmet förutom träningsvana, som antal pass per vecka, repsintervall och träningsmetod. Är du osäker, ta gärna hjälp av ett proffs. Med Trainimals träningsmedlemskap får du coachning av en personlig tränare som ger dig upplägg och följer upp med feedback varje vecka.
Foto iStockphoto
