Ägg är ett fantastiskt livsmedel som innehåller massor av näring: protein, mineraler och vitaminer.
Därför är det bra att äta ägg:
Ett ägg innehåller ungefär elva procent av ditt rekommenderade dagsbehov av vitamin D. Just under vintern/våren har vi nordbor lätt att få D-vitamin brist, då är ägg en bra källa till detta vitamin.
Det är ett näringstätt livsmedel. Ägg innehåller nästan alla näringsämnen som vi behöver: fullvärdiga aminosyror, nyttigt fett och dessutom så är ägget en riktig vitaminbomb! Det enda som saknas är C- vitamin och kolhydrater. En frukost bestående av havregrynsgröt med frukt/bär och kokt ägg till är ett exempel på en komplett frukost med alla näringsämnen.
Vitaminboost, i ett ägg finns vitamin: A, D, B2, B12 och folat och en hel del andra nyttigheter. I gulan finns främst fett, vitamin A, olika B-vitaminer, vitamin D, E och K, samt järn och jod. Vitan innehåller det mesta av äggets vitamin B2. Selen, magnesium och kalium.
Protein: Ett ägg innehåller ca 7 g protein och det är fullvärdiga aminosyror, det vill säga alla aminosyror som kroppen behöver. Efter träning rekommenderas ca 20 g protein vilket är 3 ägg.
Nu när vi vet hur bra det är med ägg så ska jag bjuda på några goda och enkla favoritrecept med ägg. Inga konstigheter, utan bara vanlig mat som är god och näringsrik.
Recept
Äggröra på knäckebröd, 1 portion
2 knäckebröd
2 st kokt ägg
1 msk mellanmjölk (välj mjölkalternativ vid allergi)
30 g fetaost, 16 % fett
Fint hackad gräslök och persilja
Salt och peppar
Gör så här: Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar. Stek det lätt och rör om så det blir en äggröra. När äggröran nästan är klar rör du i lite fetaost och örterna. Servera på knäckebröd.
Näringsvärde per portion: 335 kcal – Protein: 22 g – Kolhydrater: 21 g – Fett: 17 g
Pannkaksbrunch, 1 portion
½ dl mandelmjöl
2 msk havremjöl
2 tsk chiafrön
2 ägg
Lite vaniljpulver
En nypa salt
50 g blåbär
1 tsk rapsolja
150 g naturell kvarg + lite vaniljpulver
Till servering: blandade bär, kiwi, hasselnötter. (1 portion: 10 st hasselnötter, 1/2 kiwi, 0,5 dl bär)
Gör så här: Vispa ihop allt förutom blåbären och låt svälla i kylen i 20-30 minuter. Stek små pannkakor (ca 2-3 msk/pannkaka) i 1 tsk olja och lägg i några blåbär i varje pannkaka. Vänd och stek på andra sidan. Blanda ihop kvargen med vaniljpulvret och servera till pannkakorna. Toppa pannkakorna med valfria bär, kiwi och lätt rostade hasselnötter.
Näringsvärde per portion (pannkakorna, med kvarg): 550 kcal – Protein: 38 g – Kolhydrater: 22 g – Fett: 28 g
Snabb äggwrap med grön smoothie, 1 portion
2 ägg
1 msk mellanmjölk
Salt och peppar
Gräslök
50 g kvarg
50 g kalkon
30 g avokado
1 stor näve spenat
Smoothie: 1 stor näve spenat, 1,5 dl kokosvatten, 1 kiwi, 1 banan, saften från ½ lime, 1-2 cm riven ingefära
Gör så här: Vispa ihop ägg, mjölk, salt, peppar och lite fint hackad gräslök. Stek en tunn omelett. Fyll omeletten med, spenat, kalkon, avokado och spenat. Vik ihop till en wrap. Mixa spenat, kokosvatten, banan, kiwi, lime juice och lite färsk riven ingefära slätt till en smoothie. Servera smoothies till wrapen.
Näringsvärde per portion: 515 kcal – Protein: 37 g – Kolhydrater: 40 g – Fett: 20 g
Vegetarisk primörsallad, 4 portioner
200 g blandade gröna blad
4 ägg
150 g sugar snaps
250 g stora vita bönor, kokta
2 dl svarta beluga linser, kokta
2 skivor grovt osötat rågbröd
2 msk kapris
1 knippe sparris
1 knippe rädisor
100 g körsbärstomater
0,5 kruka gräslök
Dressing: 1 dl lätt Crème fraîche, 50 g smulad fetaost, 1 vitlöksklyfta, pressad, saften från ½ citron, salt och peppar
Gör så här: Blanda alla ingredienser till dressingen och låt den stå kallt i minst 10 minuter. Koka äggen i 6-7 minuter och spola dem sedan kalla. Skala dem och dela i fyra delar. Koka sparrisen i saltat vatten i 2 minuter, häll sedan kallt vatten över sparrisen så den svalnar, dela sparrisen i mindre bitar. Koka linserna enligt anvisning på förpackningen.
Häll av de vita bönorna och skölj dem i ett durkslag. Hacka gräslöken och dela körsbärstomaterna, rädisor och sugar snaps i två delar. Riv brödskivorna i mindre bitar. Värm en stekpanna på medelhög värme, tillsätt 1 msk rapsolja och stek brödkrutongerna tills de är gyllene. Salta och peppra. Lägg salladen på ett stort fat.
Strö över vita bönor, linser, grönsakerna och brödkrutongerna. Lägg ut äggen, strö över kapris och gräslök. Servera med dressingen.
Näringsvärde per portion: 470 kcal – Protein: 28 g – Kolhydrater 43 g – Fett: 18 g
Foto Louise Svensson
Källor Mitt Kök/Expressen, DN, svenskaagg.se
