En återkommande fråga jag får nästan dagligen: ”Hur länge ska jag vänta med löpning efter förlossningen?”.
Frågan kan också lyda:”Åh, jag är så sugen på att springa igen så jag har börjat men jag slutade efter några gånger då det kändes att inre organen skulle ramla ur mig”.
En graviditet påverkar kvinnokroppen på många olika sätt: viss sorts cravings, uttöjd bäckenbotten, uttöjd mage, känslan av att kissa på sig. En del av det kommer att försvinna efter att man fött, men vissa kommer att påverka kroppen långt efter förlossningen. Ett av dessa tillstånd är magmuskeldelning (Diastasis recti) som i sin tur kan påverka hur snabbt man kan återgå till löpning efter förlossningen.
Diastasis kan identifieras som en delning av raka magmuskeln som orsakas av trycket från växande livmoder mot senan som heter Linea alba (senan som håller ihop 6-packet). Linea alba blir längre, bredare och tunnare. Efter förlossningen kommer senan återhämta sig (den blir mer spänd och delningen kommer minska) i dem flesta fall av sig själv men inte alltid.
Delningen kan vara olika bred, olika lång och olika djup. Det man behöver fundera över är att hur man ska göra när delningen är bredare än 2 cm och hur ska man göra för att återfå spänningen i senan så man får tillbaka bålkontrollen.
Om du saknar tillräcklig bålkontroll och börjar springa trots det, så kan symptom som ont i ländryggen, höfterna, urinläckage vara tecken på att corefunktionen är inte tillbaka. Det ÄR svårt att fortsätta springa utan ordentligt stöd från coren. Det vi inte vet idag till 100% är att varför vissa kvinnor återhämtar sig bättre och snabbare än andra men det finns mängder med teorier.
Delningen i sig orsakas inte enbart av barnet som trycket på mot buken utan det handlar om andra anledningar som att när man håller andan när man tränar eller att man spänner magen dagarna genom. När du gör det så kommer det inre buktrycket öka och vart tar detta tryck vägen? Jo, mot bäckenbotten och raka magmuskeln (inklusive Linea alba). Är det något som sker dagligen så är det svårt för coremuskulaturen att bli stark igen, så det handlar väldigt mycket om att lära sig att fördela buktrycket på rätt sätt.
Det är inte säkert att din delning kommer mätas av din BM på efterkontrollen – det är ingen rutin som existerar på MVC idag. Men du kan mäta delningen på egen hand.
Så mäter du Diastasis recti
- Lägg dig på rygg med böjda knän
- Placera fyra fingertoppar över naveln, ena handen bakom huvudet. Andas in djupt genom näsan.
- Andas ut genom munnen (kraftigt!) och lyft upp huvudet från golvet. Känner du en vertikal (längsgående) separation av raka magmuskeln eller/och blir det en markerad utbuktning? Om ja, var förekommer öppningen? Bottnar fingrarna eller ”försvinner”?
- Gå ner och andas in genom näsan igen. Gör samma sak men placera fingertopparna under naveln.
- Gå ner igen och andas in genom näsan igen. Kom upp igen och placera fingertopparna pekandes mot fötterna i separationens område.
- Hur många fingrar ryms i separationen?
Vad betyder resultatet för dig?
Normal separation:
- 2 cm vid naveln
- 2 cm över naveln
- Ingen separation under naveln
- Ingen putmage
Mild separation:
- Över, vid eller under naveln: mindre än 3, 5 cm
- Putmage
Måttlig separation:
- Över, vid eller under naveln: mindre än 5 cm
- Putmage eller ingen putmage
Stor separation:
- Över, vid eller under naveln: större än 5 cm
Ju djupare, ”lösare”, bredare, längre separation : desto längre tid kan behövas för att återfå kontrollen i bålen.
Om du vill tillbaka till löpningen så blir prio nr 1 att stärka bålen – precis som för alla nyblivna mammor. Jag börjar alltid med att etablera rätt andningsmönster då andningen påverkas av graviditeten också. Andningsmuskeln diafragma är en del av vår core och i att inre buktrycket förändras under graviditeten så påverkar det precis alla coremuskler.
Det handlar inte enbart om att göra ”rätta övningar”, utan även att undvika aktiviteter som orsakar magen att sticka ut: övningar som situps, crunches och även vardagliga aktiviteter där du inte har kontroll över bålen. Om magen ser ut som ett hustak eller den ser gravid ut när du tränar – då aktiverar du bålen på fel sätt. Backa och gör om övningen med mer fokus.
En andningsövning
Testa denna andningsövning för att börja få kontakt med inre magmusklerna.
- Lägg dig på rygg, böj knäna och håll kroppen i neutral position (utan att trycka ner svanken mot golvet): bäckenet och bröstkorgen i samma linje. Lägg ena handen på bröstkorgen och andra handen på magen.
- Andas in djupt genom näsan och tryck ut både bröstkorgen och magen utåt, känn att det trycker mot händerna.
- Andas ut långsamt genom munnen (som om du andas ut genom ett sugrör, dvs med motstånd). Dra samtidigt in din navel mot ryggraden så mycket du kan. Bibehåll neutral hållning UTAN att trycka ut ländryggen.
- Andas in igen, expandera bröstkorgen och magen och andas sen ut igen och dra naveln inåt mot ryggraden. Upprepa 10 gånger.
Testa övningen ståendes, sittandes på en stol/boll, ståendes på alla fyra.
Testa andra variationer i samtliga positioner jag nämner ovan
- Andas in, andas ut och håll naveln inne medan du andas in igen djupt genom näsan och trycker både bröstkorgen och magen utåt. Gör 5 in och utandningar.
- Efter 5:e repetitionen: på utandning ska du även försöka lyfta upp bäckenbotten mot bröstkorgen, som om du försöker stänga dragkedjan i dina jeans.
- Gör nu 5 repetitioner med indragen bäckenbotten
Viktigt att tänka på!
Innan du återgår till löpningen: se till att du inte känner smärta i höfterna, har tyngdkänsla i bäckenbotten eller upplever att du inte kan hålla tätt. Det är osmart att springa med dessa symptom eftersom du inte kan ”springa bort” dem, det kommer att bita dig i svansen förr eller senare. Eller om du är symptomfri och börjat visa symptom ju mer du börjat springa – sluta genast och sök hjälp hos kunniga inom området.
Foto iStockphoto
