Som kostrådgivare får jag ofta höra att kunden hellre äter fullfeta mjölkprodukter för att detta är ett “hälsosammare val” än magra mjölkprodukter. Men är fullfeta mjölkprodukter verkligen ett bättre val för hälsan än magra mjölkprodukter?
Livsmedelsverket rekommenderar nämligen magra mejeriprodukter: “Det bästa valet för hälsan är mjölk, fil och ost med låg fetthalt och utan socker”.
Varför magra mjölkprodukter?
Mejeriprodukter som exempelvis mjölk och ost innehåller främst fett i mättat form och endast en mindre del av det nyttiga omättade fettet. Genom att minska och/eller byta ut andelen fullfeta mjölkprodukter överlag så kan du även minska andelen mättat fett i kosten. Exempel: om du byter standardmjölk 3% till lättmjölk 0,5% så halverar (faktiskt mer än så) du andelen mättat fett. Vispgrädde 40% kan man byta till matlagningsgrädde 15%, då det är en skillnad på cirka 27 gram till 10 gram mättat fett om man byter produkt.
Får man i sig samma mängd vitaminer och mineraler om man byter till magra mjölkprodukter?
Alla mjölksorter (komjölk) innehåller lika mycket vitaminer och mineraler. Mjölk innehåller exempelvis mineraler och vitaminer (såsom vitamin D), men även protein. I mjölk (men även i ost) kan du även hitta kalcium, vitamin B12, riboflavin och fosfor. Enligt Livsmedelsverket kan man även minska risken för sjukdomar såsom diabetes typ-2, stroke och högt blodtryck om man väljer magra mejeriprodukter.
Sammanfattningsvis så innehåller fullfet/mager mjölk lika mycket näring, men magra mjölkprodukter ger dig färre kalorier.
Vad ska man kika efter i affären?
Just mejerihyllan är under ständig utveckling och bara de senaste åren har det tagits fram mängder med spännande nyheter och produkter vad det gäller kvarg, keso, mjölk, grädde etc. Det kanske kan kännas förvirrande när man står där bland minimjölk, lättmjölk, mellanmjölk, standardmjölk, gammaldags mjölk, matlagningsgrädde, mellangrädde, vispgrädde, lättvisp, lättgrädde, minifraiche, creme fraiche och lätt creme fraiche, gräddfil, matlagningsyoghurt, yoghurt, kvarg/kesella, minikeso och keso.
Det kan vara svårt som konsument att ha full koll på vad som är en bra produkt. Det du kan kika specifikt efter när det kommer till mjölkprodukter är:
- Låg fetthalt
- Låg sockerhalt
Nyckelhålsmarkeringen
Den innebär att produkten innehåller mindre socker och mindre mättat fett så det kan man kika efter när man väljer mjölkprodukter. För att vara extra säker på att det inte döljer sig mängder med socker i produkten kan du ha som vana att alltid välja naturella produkter då det ofta är de smaksatta mjölkprodukterna som man tillsatt socker i. Genom att välja naturell smak så garderar du dig.
Om du exempelvis äter en portion smaksatt yoghurt (cirka 2 dl) med socker så får du i dig hela 5-6 sockerbitar! Socker ger även mer kalorier så smaksätt den naturella yoghurten med färsk frukt och färska bär istället.
Fett
Det är en god smakbärare och många vill inte byta ut fullfeta mjölkprodukter som grädde på grund av att det smakar godare och fett är såklart en smakbärare, men många kanske inte tänker på att man kan förändra sina smakpreferenser. Byter man ut fullfeta mjölkprodukter till magra mjölkprodukter så kommer man tillslut (oftast) utveckla en ny smakpreferens för dessa, så ge det lite tid. Livsmedelsverket säger även: “Det är också bra att vara sparsam med grädde när man bakar och lagar mat”.
Recept på ljus sås som passar till grönsaker, fisk och kött
I denna sås kan man byta ut mjölkprodukten efter det man själv önskar och här blir det tydligt vilken stor skillnad det är gällande kcal i en mjölkbaserad sås eller en gräddsås. 2 dl lättmjölk hamnar på 78 kcal och en sås gjord på vispgrädde hamnar på hela 750 kcal!
Du behöver:
- 2 dl/cirka 200 gram mjölkprodukt (välj nedanför)
- 1,5-2 msk vetemjöl (eller redning efter behov)
- 2 dl vatten
- 1 buljongtärning
- Örtsalt efter smak
- Svartpeppar efter smak
2 dl lättmjölk 0,5% = 78 kcal
2 dl mellanmjölk 1,5% = 97 kcal
2 dl mjölk 3% = 122 kcal
2 dl matlagningsgrädde 15% = 310 kcal
2 dl mellangrädde 27% = 528 kcal
2 dl vispgrädde 40% = 750 kcal
Gör så här: Vispa samman vald mjölkprodukt, vetemjöl (lite extra, dvs cirka 2 msk om du väljer mjölk) och vatten i en kastrull. Koka upp tillsammans med vald buljongtärning. Låt puttra några minuter på svag värme. Salta och peppra efter smak.
Testa gärna vegetabiliska mjölkprodukter!
Som jag nämnde ovan så händer det en hel del i mejerihyllan och inte bara vad det gäller animaliska mjölkprodukter utan idag finns det en uppsjö av vegetabiliska mjölkprodukter man kan testa. Vem vet, du kanske upptäcker nya spännande smaker? Många av dem är berikade med vitaminer och mineraler men inte alla, kika på innehållsförteckningen (samt om de är sockerfria).
- Sojamjölk
- Havremjölk
- Kokosmjölk (obs inte den på konserv/liten tetra
- utan dryckesvarianten)
- Cashewmjölk
- Mandelmjölk
- Hasselnötsmjölk
- Quinoamjölk
- Hampamjölk
Som du ser finns det en uppsjö av smaskiga smaker man kan testa! Det är även ett klimatsmart val att välja vegetabiliska mjölkprodukter då kor släpper ut en stor andel metangas som har en negativ påverkan på klimatet.
Källor Livsmedelsverket: “Mjölk och mejeriprodukter”, “Ägg, mjölk och ost”, “Mjölk och mjölkprodukter” och “Nyckelhålet”. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan.Mjölkfrämjandet.
Foto iStockphoto
