Uthållighetsträning är ett begrepp vi ofta använder oss av när det handlar om kondition och träning. Uthållighetsträning förbättrar din syreupptagningsförmåga vilket är det som styr hur pass bra kondition du har. Det är en lågintensiv och nötande, ofta lite tjatig form av träning som du bör se till att utföra så ofta som möjligt, typ dagliga promenader eller att cykla till jobbet m.m. Men hur fungerar uthållighetsträning för kosten?
Fördelar med uthållighetsträning är att du kan vara nybörjare. Du behöver inte vara särskilt stark eller snabb, men däremot krävs att du inte ger upp utan fortsätter och fortsätter. Och fortsätter.
Exakt samma princip gäller för uthållighetsträning fast med kost! Det är inga explosiva, ryckiga, tillfälliga insatser som krävs då du lägger om kosten – utan en långsam, men stabil kosthållning som följer en plan. Och inte avviker från den planen – no matter what.
Här handlar det om följande faktorer
Rätt kost
Se till att du har koll på sammansättningen så att du får i dig rätt mängd protein, kolhydrater och fetter. Kanske även lite kosttillskott om du tränar mycket.
Regelbundenhet
Ät helst dina mål på samma tidpunkter varje dag, så slipper kroppen gå och vara orolig över när den ska få mat igen. Vissa människor trivs med få mål per dag och klarar sig på 2-3 mål om dagen, medan andra behöver äta var tredje timme och få i sig cirka 5-6 mål mat om dagen. Du känner dig bäst själv och vet vilka behov din kropp har.
Rätt portionsmängd
Håll koll så att du inte överäter, laddar upp för mycket mat eller överdoserar sådant som kan se nyttigt ut vid första anblicken men som samtidigt är väldigt energirikt och drar iväg fort i kalorimängd (som fet fisk, avokado, nötter med mera).
Undvika emotionellt ätande
Alltså inte ge upp för sötsug pga tristess eller stress eller att äta sådant du faktiskt inte behöver utan bara VILL äta av olika skäl.
Du känner säkert till ovanstående (vem gör inte det…?)
Men lik förbaskat trillar du dit några gånger i veckan, eller kanske några gånger om dagen när du avviker från kostschemat. Du kanske hoppar över en måltid eller två och blir sedan svinhungrig senare, äter för stora portioner, tjuvsmakar av barnens mat, provsmakar av maten du lagar, äter upp rester, går i skafferiet och äter det som finns.
Kort sagt – du håller inte ut. Du ger upp. Du äter. Du tar den där kanelbullen. Du stoppar ner 2 hekto lösviktsgodis vid kassorna på Ica och äter upp i bilen på väg hem. Du har svårt att välja EN sak att unna dig på en fredag och unnar dig allt (onyttig middag, efterrätt, vin, snacks, lite godis – eftersom ”det redan är kört”) – för att sedan även unna dig något minst två eller tre gånger till resten av helgen (fast i smyg så att du slipper ta itu med andras blickar m.m).
Sedan blir du uppgiven och arg och börjar om från noll igen på måndag. Men hoppar över frukost. Blir trött, orkar inte träna. Äter för mycket till lunch, osv.
Uthållighet
Då tränar du inte kroppen i uthållighet rent kostmässigt utan du utsätter dig själv för carbs-cardio av värsta tänkbara sort.
Uthållighet handlar egentligen bara om en sak: att hålla ut. Det hörs ju i namnet. Hur länge du bör hålla ut är individuellt. Det kan handla om en minut. Tio minuter. Eller en timme. Kanske en dag. Sötsug kan gå över rent fysiskt rätt fort om du bara väntar ut det, men det emotionella suget i HUVUDET sitter kvar längre.
Men som med allt annat blir du bra på det du gör ofta! Alltså: går du promenader tillräckligt ofta blir du till slut duktig på det! Och serverar du konsekvent måltiderna på mindre tallrikar blir du till slut bra på portionsstorlekar. Och tackar du nej till socker i kaffet minst tio gånger kommer du sedan inte att vilja dricka kaffe med socker i. Och håller du fast vid en välbalanserad kost så kommer inte eftermiddagssuget att störa dig lika ofta.
Några tips på vägen
- Utsätt dig inte för hinder och frestelser i onödan. Köp inte hem skitmat och vistas inte mer än nödvändigt i miljöer (till en början) där det vankas godsaker (fik, caféer, takeaway-ställen, godishyllorna i mataffären).
- Tänk tio minuter i taget – inte tio dagar i taget, eller tio veckor i taget. Koncentrera dig på den absolut närmaste tidsperioden och stå emot suget att käka något onödigt/onyttigt då.
- Distrahera dig själv med aktiviteter som inte inkluderar mat: borsta tänderna, ha alltid en nagelfil med dig som du kan pilla manikyr med, applicera läppglans med smak, res dig upp och gå ett varv runt huset/byggnaden du befinner dig i, ge dig själv vad- och fotmassage, städa handväskan från skit och gamla kvitton, radera bilder ur mobilen, ring din mamma.
- Nolltolerans är bra till en början. Kanske inte hållbart på sikt, men ska du få igång din uthållighet gällande kost kan du inte börja med att ”unna dig”, även om det bara är mindre smakdoser. Alltså: baka gärna med barnen, men provsmaka inte av degen eller de färdiga kakorna. Känn tillfredsställelsen av att kunna stå emot! Ta tillbaka kontrollen och njut av detta agerande.
Foto iStockphoto
