Livsstilsförändringar är mycket mer förutsägbara än man kan tro eftersom all beteendeförändring följer samma faser. Oavsett om du ska börja träna, äta mer hälsosamt, sluta röka eller sluta dricka alkohol kommer din förändring att följa samma mönster.
Har du koll på följande tre faser och vad de innebär faser så kommer du också att kunna hantera dem bättre och lyckas lättare med din förändring mot ett sundare liv!
De inledande faserna
Omedveten
Den första fasen är ett stadium av omedvetenhet. Ett stadium där du inte ens vet om att du behöver göra en förändring. En person i det här stadiet kan bli arg eller ta illa vid sig om någon försöker påpeka att det kan behövas en förändring. Därför kan det till exempel vara svårt att få med sig familjemedlemmar eller vänner på resan när man själv vill ändra sina vanor. De kan helt enkelt vara i den omedvetna fasen och inte alls vara redo att göra en förändring.
Medveten
Det andra stadiet är när du blir medveten om att en förändring behöver göras och att det kanske är möjligt för dig att ändra dina vanor. Ibland kommer medvetenheten som en jobbig insikt efter en kris eller något jobbigt som att dina blodprover visar risk för diabetes eller högt kolesterol. Andra gånger kommer medvetenheten smygande. Du kanske ser någon som blivit vältränad, kanske läser en intressant artikel om en person med en hälsosam livsstil. I det här skedet börjar du väga för och emot, du börjar ta reda på vilken metod som kan passa dig bäst och fundera över vilket resultat du skulle vilja ha.
Du vet om att du behöver en förändring men du är inte redo att sätta igång riktigt än. Ibland är den här fasen lång, du känner kanske att du behöver samla mod för att våga pröva dig fram men andra gånger kan det gå snabbt från det att du är medveten om att du behöver en förändring till dess att du fattat ett beslut. Fastna inte i den här fasen allt för länge. Var inte rädd att du ska fatta fel beslut. Du kan alltid experimentera med olika metoder och se vad som passar dig bäst. Börja med något och passar inte det så fortsätter du med något annat bara. Det är bättre att börja agera än att inte göra det alls.
Beslut
I den här fasen fattar du beslutet. Här har du en tro på att det kan fungera för dig. Du känner dig peppad och ser möjligheterna och resultatet tydligt framför dig. Ett beslut kommer alltid inifrån. Det är faktorer som du motiveras av som leder fram till beslutet. Ju mer förankrat ditt beslut är hos dig och ju mer tydligt du är med varför du vill förändra ditt beteende, desto mer motivation och drivkraft kan du hämta längre fram på resan. Har du bara blivit övertalad av någon annan att genomgå förändringen, eller gör den för att din läkare säger att du måste, så kommer det vara svårare att göra förändringen. Funder över vad det är som verkligen driver dig.
De aktiva faserna
Ändrat beteende
När du fattat ett beslut så börjar förändringsarbetet. I början kan du både känna dig stark och optimistisk och på samma gång ovan och osäker. Det kan kännas övermäktigt och du kan känna dig långt utanför din trygghetszon. Du kan också känna dig oövervinnerlig och gasa på för fullt med de nya vanorna. Att gå ut för hårt så att man riskerar att skada sig i träningen eller äta för ensidigt är vanligt, liksom att ge upp helt för att allt verkar så nytt och svårt.
Unna dig själv en uppstartssträcka. Din kropp och du själv behöver en tid för att vänjas vid de nya vanorna och förstå hur de fungerar. Du behöver bygga upp din hälsa och dina rutiner och det kan ta lite tid. Så ha lite tålamod i början och sänk svårighetsgraden ett par steg så att du orkar med i det långa loppet.
Nya vanor
Efter ett tag blir ditt nya beteende till en ny vana. Det kan ta lite träning för att få in en ny vana i sitt liv, så i början behöver du lägga en hel del tid på att tänka på och planera dina nya vanor. Här kan processen ofta upplevas som lite jobbigare, som om du inte gör annat än att tänka på dina nya vanor. Vissa dagar kan kännas kämpiga men du börjar också se små resultat här. Ibland kan de vara subtila som att du helt plötsligt börjar sova lite bättre eller känna dig lite gladare och nöjdare med dig själv. Ibland kan du också se förändringar i kroppen som att den blir mer slank och smidig.
De små resultaten ger dig ny motivation att fortsätta så var lyhörd för dem. Har du haft orealistiska förväntningar från början kan du uppleva att inget händer i den här fasen. Du kanske tycker att du redan borde nått ditt mål vid det här laget. Då är det lätt att tappa motivationen och trots att resultatet börjar gro så finns det då en risk att du slutar i förtid. Så i den här fasen gäller det att ha tålamod och bara nöta på. Det kommer inte vara så här för alltid. I slutet av den här fasen börjar du märka att du kommer in i dina vanor mer och mer och att du behöver tänka på dem allt mindre.
Återfall i gamla vanor
I början av din förändringsfas så tänker du kanske att du aldrig kommer att falla tillbaka i gamla vanor igen. Du ska helt enkelt skärpa dig extra hårt nu. Faktum är att återfall är en naturlig del i allt förändringsarbete. Det är inte det samma som att misslyckas utan en del av processen. Ett återfall kan komma när du börjar känna dig bekväm i de nya vanorna, innan de riktigt har satt sig. Du kanske slappnar av lite och vips så är du tillbaka i ditt gamla mönster. Återfall kan också komma om det händer något oväntat i ditt liv. Det kan vara en intensiv period på jobbet, ett bråk med en vän eller att en familjemedlem blir sjuk en period.
Ju tidigare i din förändringsfas du befinner dig desto mindre behövs för att få dig att falla ur de nya vanorna. Här är det lätt att klandra sig själv och tycka att man är misslyckad och dålig då man faller tillbaka i sina gamla vanor. Se det inte som ett personligt misslyckande utan en naturlig del i den process du går igenom. Varje återfall har också ett viktigt budskap till dig. Det berättar för dig vad det är du behöver öva på eller förändra. Försök att se varför det blev som det blev och vad du kan göra annorlunda nästa gång istället för att slå på dig själv.
De etablerande faserna
Återta de nya vanorna
Att börja om igen och igen och igen efter att man har fallit tillbaka i gamla mönster är en del av förändringsprocessen och det är de som lyckas göra det som når sina resultat. Att träna på att komma tillbaka efter ett återfall är också viktigt. I början kanske det tar flera dagar innan du kommer på rätt spår igen men efter ett tag kommer du snabbare och snabbare tillbaka till de nya vanorna och lär dig att justera dina återfall snabb så att de inte påverkar din hälsa så mycket.
Etablerade rutiner
Det kan kännas långt fram just nu, men så småningom blir de nya vanorna till rutiner i ditt liv. Då är det inte konstigare att gå och träna än att borsta tänderna varje dag. Då behöver du inte tänka dig för när du går i affären utan vet vilka råvaror du ska köpa och hur de ska tillagas. När dina nya vanor blivit etablerade rutiner behöver du inte tänka på dem lika medvetet utan de sitter i ryggmärgen. Kroppen har ställt in sig efter de nya vanorna och saknar hälsosam mat och träning om den inte får det i tid. Det kan ta ganska lång tid att etablera nya rutiner men det finns knep som gör det lättare.
Att förenkla och systematisera så mycket som möjligt är ett knep. Så att äta samma typ av frukost varje dag gör det enklare att skapa en bra frukostrutin än om du äter olika typer av frukost varje dag. Att lägga träningen på samma tid varje gång gör det också lättare för att skapa en rutin kring det. Ett annat knep är att haka fast de nya vanorna på sådant som du redan har rutiner kring.
Om du till exempel alltid skjutsar barnen till träningen på tisdagar så kan du själv passa på att träna vid det tillfället. Om du har en kafferast varje eftermiddag så kan du passa på att ta ett mellanmål då också. Tänk på att du kan få återfall även när du har etablerat rutiner men då är det också ofta lättare att komma igång med rutinerna igen.
Sammanfattningsvis
En livsstilsförändring är en process som tar tid och energi. Det är en långsiktig process som följer ett visst mönster och du kan lyckas bättre med dig förändring om du känner till de olika faserna i förändringsprocessen och du slipper riskera att avbryta ditt förändringsarbete innan du nått ditt resultat.
Av Malin Randeniye, Leg. Dietist
Foto iStockphoto
