Klockan börjar närma sig middag, energin och inspirationen till att börja laga mat är kanske inte på topp efter en lång dag. Känner du igen dig? Det är vid dessa tillfällen som det är lätt att välja snabbmat eller mindre bra alternativ till middag.
Hunger, tidsbrist och dålig planering är ursäkter som jag dagligen hör från mina kunder till att de inte hann eller orkade laga mat. Istället blev det en skål gröt eller korv med pasta, för att ta två vanliga exempel.
Jag vill påstå att det går att äta nyttig snabbmat som är väldigt lätt att laga, tar lite tid, med få ingredienser och ändå näringsrik. Och du får middag på bordet på nolltid!
Tips för att underlätta i vardagen
Vissa av förslagen i denna artikel kan du dessutom köpa helt färdiga, du behöver inte laga något. Vad säger du nu, då?
Planering
Jag vet inte hur mycket man kan tjata om den tråkiga planeringen som är så nödvändig. Jag skulle själv aldrig få ihop mina veckor med bra mat om jag inte hade planerat och lagat matlådor.
Min ”master plan” är att jag skriver en inköpslista på söndagen och storhandlar för veckan. Jag lagar matlådor söndag och onsdag så att jag har lunch varje dag. Förbereder mellanmål så det finns en plan B när det blir ont om tid. I min frys/kyl hittar du alltid: egna proteinbars, havrekakor, grovt osötat bröd, frysta bär, frysta skivade bananer (redo för smoothies) kokta ägg, naturell kvarg/sojakvarg, kalkon, makrill på burk, avokado.
Har du detta hemma, och du behöver inte ens allt detta, så kan du enkelt slänga ihop nyttiga mellanmål.
- Skriv en veckoplanering
- Gör storkok så du får matlådor
- Handla hem till mellanmål
- Laga fler portioner på kvällen så att du får en lunchlåda till dagen efter
- Du kan handla mat på nätet, vilket sparar tid
Keep it simple
Gör det inte svårare än vad det är. Laga inte fem olika rätter för att alla tycker om olika saker utan gör enkla anpassningar för barnen. När det gäller barn så behöver de mer kolhydrater och fett än vuxna. Exempel: Du gör en köttfärssås, ge barnen vanlig pasta och du kan själv ta bönpasta eller fullkornspasta och mycket grönsaker till.
Släng inte mat!
Använd resterna så att du inte slänger mat. Överblivna grönsaker kan bli grunden till en soppa. Blev det pasta över från middagen, gör en pastasallad till dagen efter. Har du mogen frukt, mixa ihop en god smoothie. Bruna bananer är till exempel perfekta att skiva och frysa in när de är mogna, det blir en bra bas till smoothies.
Välj några livlinor
Genom att välja ut två recept (till exempel något av de jag nämner nedan) och alltid se till att du har dess ingredienser hemma, så är du safe. Då har du en plan B som räddar dig. Tänk även utanför boxen, har du exempelvis ägg kan du alltid slänga ihop en omelett och fylla med det som finns i grönsaksväg och kött/fisk/vegetariskt protein.
Recept
Här är förslag på lunch och middag som går snabbt att laga – eller inte behöver tillagas. Alla recept är en portion!
Vegetarisk omelett
3 ägg
1 skvätt vatten
1 tsk rapsolja
Salt och peppar
Gör så här: Vispa ihop! Stek i rapsolja. Toppa med: 50 g kokta kidneybönor (finns färdigkokt på burk/tetra), 1 skivad tomat, 50 g färsk spenat, 50 g mager fetaost 10%. Ät två skalade morötter till.
Näringsvärde: 450 kcal, 38 g protein, 19 g kolhydrater, 22 g fett
Grillad kyckling med bönsallad
150 g grillad kyckling, köp färdig och ta bort skinnet
100 g blandade bönor med matvete, finns färdig att köpa på burk
10 st cocktailtomater
½ paprika
100 g salladsmix, valfri
0,5 msk god olivolja
1 tsk vinäger
Salt och peppar
Gör så här: Ta bort skinnet på den grillade kycklingen. Häll av bönmixen och skölj. Blanda allt i en skål: bönmix, kyckling, tomater, paprika, sallad och toppa med olja, vinäger, salt och peppar.
Tips! Här kan du fylla på med valfria grönsaker som du har hemma.
Näringsvärde: 450 kcal, 40 g protein, 25 g kolhydrater, 17 g fett
Gravad lax med kokt potatis
100 g gravad eller rökt lax
150 g kokt potatis
½ dl gräddfil
1 msk lättmajonnäs
Rivet skal från ½ citron + juice
Sallad
Salt och peppar
Gör så här: Koka potatisen. Under tiden som den kokar rör du ihop såsen på gräddfil, majonäs, citronskal+ juice. Smaka av med salt och peppar. Lägg till en stor näve grönsallad, till exempel ruccola och spenat.
Näringsvärde: 430 kcal, 28 g protein, 33 g kolhydrater, 19 g fett
Snabb kycklingrulle
1 fullkorns libabröd
100 g grillad kyckling
100 g färsk spenat
½ vitlöksklyfta
1 tsk olja
1 ägg
50 g fetaost 10%
Gör så här: Stek spenaten i rapsoljan, pressa över vitlöken och krydda med salt och peppar. Stek ägget. Lägg kyckling, spenatröran och ägget på brödet. Smula över fetaosten och rulla ihop som en kebabrulle.
Näringsvärde: 560 kcal, 44 g protein, 43 g kolhydrater, 22 g fett
Snabb niçoisesallad
1 kokt ägg
150 g kokt potatis
50 g haricots verts
1 tomat, skivad
1 burk tonfisk i vatten
Dressing: 2 tsk olivolja, 1 tsk senat, 1 tsk vitvinsvinäger, salt och peppar
Gör så här: Koka ägg och potatis (eller om det finns rester av kall kokt potatis): När det är några minuter kvar på potatisen, lägg i haricots verts, häll av och spola med kallt vatten. Skiva allt grovt och lägg i en skål. Häll av vattnet på tonfisken, dela tomaterna och lägg i tonfisk och tomat i skålen. Vispa ihop en snabb dressing eller mixa allt med en stavmixer.
Näringsvärde: 450 kcal, 40 g protein, 30 g kolhydrater, 17 g fett
Foto iStockphoto
