Jag tror på fettförbränning, men kanske inte på samma sätt som det brukar låta ”där ute”. Det är skillnad på viktnedgång och fettförbränning. När du vill gå ner i vikt till varje pris så är det mer vanligt än inte att man inte tappar fett utan istället en hel del muskler.
Fettförbränning på smarta sätt gör att du behåller dina muskler och håller ämnesomsättningen igång.
Mina bästa fettförbrännande tips
1. Bestäm dig för ditt mål redan från början
Vad vill du uppnå? Bli starkare? Snabbare? Gå ner i vikt? Klara milen? Vad exakt? Det spelar stor roll, då specifika mål kräver specifik kost och träningsupplägg. Verkligheten brukar se ut så här: ”ok, jag springer milen då och då, och ska passa på att gå ner i vikt”.
Det är inte ovanligt att en del går till och med upp i vikt av ett sådant upplägg, och inte tvärtom.
2. Drick tillräckligt med vatten
Din kropp består till 80% av vatten. Är du uttorkad så orkar du inte så värst mycket på gymmet, du känner dig hungrigare än vanligt (många misstar törst för hunger). Även levern och njurarna behöver vatten för att fungera optimalt. Vi pratar om ca 3 l vatten per dag om du tränar. Eller: kissa, och ta en titt på färgen. Ju mörkare färg desto mer behöver du dricka.
3. Ta dig tid
Varje insats kräver tid, så är det. Det du ger, det får du tillbaka. Gör dina mål till din högsta prioritet.
4. Ät tillräckligt
För att förbränna fett så behöver du äta. Om du bantar och svälter (ligger på ett mycket lågt kaloriintag, till exempel 1000–1200 kcal/dag) så kommer du inte förbränna något. Dessa kalorier kommer gå till att underhålla kroppens viktigaste funktioner som andning, hjärnverksamhet (ja, den kräver energi!), matsmältning osv.
5. Träna med intensitet
Med det menar jag att lyfta tillräckligt tungt och utmana dig själv mer. Inte att krypa ut på alla fyra från gymmet, det är inte träning utan onödig självtortyr. Problemet med sådana pass är att du inte hinner återhämta dig och lever du ett stressigt liv så kan denna träning vara raka vägen till utbrändhet.
6. Rätt stöd
Om du befinner dig bland folk som inte stödjer dig eller ens förstår vad du gör… Då är risken stor att du kommer misslyckas. Hitta nya kompisar om det så behövs! Du behöver stöd, inte tryckas ner och ifrågasättas.
7. Proteinet kommer först
Häromdagen gjorde jag ett stickprov och bad mina följare redovisa sina frukostar. Jag blev lite paff när jag såg hur många som missar protein till sin frukost. Du behöver protein om du tränar och om du vill gå ner i vikt, dina behov är större än hos dem som inte tränar! Du känner dig mer mätt på protein och du behöver det för att bygga muskler, och ju mer muskler du har desto högre förbränning har du…
Du ser, allt hänger ihop! OCH! Proteinet hjälper dig att behålla musklerna när du ligger på kaloriunderskott.
8. Sov
Träning innebär stress för kroppen. Lägg till vardaglig stress på det… Jobb, barn, hemsysslor. Ju mer stressad din kropp är desto svårare blir det att förbränna fett. Stresshormonet kortisol kan bryta ner muskelmassan, höja ditt blodsocker som kan leda till cravings… Återigen, allt hänger ihop.
9. Följ upp
Du behöver mäta dina framsteg. Hur vet du annars om du äter rätt och tränar på rätt sätt om du inte utvärderar framstegen då och då? Ta bilder, mät dig, väg dig. Detta kommer ge dig mycket info för att kunna justera kosten och träning. Gör det utan drama.
10. Ät minst 500 g grönsaker per dag
Grönsakerna ger dig fibrer och nyttiga ämnen, de gör dig mätt och kostar lite i kalorier.
11. Se till att få i dig ca 35 g fiber per dag
Hänger ihop med förra punkten. Fibrer hjälper till i matsmältningen och reglerar tarmfloran. Förutom i grönsaker hittar du fibrerna i linfrön, chia, psylliumhusk.
12. Banta aldrig
…om du vill hålla ämnesomsättningen hög och fettförbränningen igång. Ju fler gånger du bantar desto slöare blir ämnesomsättningen, så se till att tappa extrakilon på ett smart sätt och framförallt lite långsammare.
13. Du blir inte stor av styrketräning
Det första många tänker på när man hör “muskler” är kroppsbyggare i tävlingsform, det vill säga kroppar där musklerna poppar upp från alla håll, man är brun och inoljad. Oroa dig inte, dels tar det massa år med tung träning (och inte alltför sällan otillåtna preparat) för att man ska se ut så, och dessutom… Du är kvinna!
Män kämpar för sina muskler, och du som kvinna har mycket lite testosteron för att musklerna ska växa i snabb takt. Så njut av dina tunga vikter utan att oroa dig.
14. Ha en träningskompis som är mer vältränad än du
Du kommer lära dig mycket från en som ligger ett par steg före och du kommer kunna ge lite till på sådana pass.
15. Undvik att leva på en lågkolhydratdiet under längre tid
Orken kan gå ner och styrkeökningen kan stagnera. Inte bara det, det kan orsaka förlust av muskelmassa. Nej, kolhydrater är inte bara ris, pasta och vitt bröd utan det finns utmärkta kolhydratkällor du kan äta: quinoa, potatis, sötpotatis, bönor.
Foto iStockphoto
