Emelie Andersson är personlig tränare hos Trainimal och en stjärna på ryggträning. Här tipsar hon om ryggövningar du enkelt kan utföra även på resande fot, med hjälp av ett superband.
För många är det svårt att få ihop träningen en vanlig vecka, så visst kan det bli knepigt på en resa utan tillgång till vare sig gym eller hemmautrustning. Ben, bröst och mage är en sak – men ryggen då? Hur ska du belasta utan vikter? Svaret heter Superband: långa gummiband i olika tjocklekar.
Gummiband för avlastning och motstånd
Superband är formade som långa öglor och finns i olika motstånd. Tjockleken är viktig eftersom den avgör hur trögt bandet är att spänna ut, vilket har betydelse för hur tung belastning du kan få – och samtidigt hur mycket avlastning det ger: Ett tjockt band är till exempel supertungt att dra ner i latsdrag, men ger stor avlastning i chins där det hjälper till att hålla kroppen uppe.
Ben kan alla träna. Be en kompis av valfri storlek att hoppa upp på ryggen och kör utfallsgång eller knäböj. Samma vän kan även hålla ett lagom tryck mellan skuldrorna för att göra armhävningarna tyngre. Ryggen däremot kan vara svårare att belasta, samtidigt som din kroppsvikt i sig kan vara mer än du orkar lyfta.
Här visar Emelie, en av Trainimals personliga tränare, sina bästa tips på övningar du kan göra med gummiband:
1. Smal rodd
Välj ett superband som är lagom tjockt. Stå så att du har lätt motstånd med händerna utsträckta och drag sedan armarna bakåt, nära kroppen. När armbågarna är längst bak ska motståndet vara som tyngst. Håll emot med ryggmusklerna när du vänder rörelsen och för armarna tillbaka till startläget igen.
2. Hög rodd
Även här inleder du övningen med händerna utsträckta i lätt motstånd. Dra bandet upp mot hakan, med aktiverat rygg- och axelparti. Armbågarna som leder rörelsen hålls brett isär och ryggmusklerna får kämpa för att föra samman skulderbladen. Håll emot med ryggen när du vänder rörelsen tillbaka till start.
3. Latsdrag
Fäst superbandet på en hög placering och sätt dig på knä. Häll bröstet högt och börja övningen med armarna utsträckta. Gör ett lätt drag åt sidan för att aktivera latsen och för sedan armbågarna neråt, mot höften. Knip till i bottenläget och håll kvar en sekund innan du kontrollerat och samlat för armarna upp igen.
4. Chins
Alla andra ryggövningar får ursäkta, men ingen är så effektiv som chins. Fäst ditt superband på en hög placering där du kan fästa händerna, exempelvis en stång eller på undersidan av en trappa.
Aktivera latsen genom att lyfta upp kroppen bara en millimeter från golvet med hjälp ryggmuskulaturen. Det är ryggen som ska göra lyftet, inte armarna. För upp kroppen med bröstet mot stången och blicken i taket, tills hakan är över fästet. Om du orkar, håll gärna emot på väggen ner.
Olika sätt att använda gummiband
För att göra chins eller pull ups kan du använda superbandet på två sätt för att avlasta tyngden på övningen. Det ena sättet är att böja ena benet och sätta knät i öglan. Det andra är i stället att placera foten i öglan och utföra övningen med helt rak kropp. Vilket val du gör påverkar hur spänt bandet blir under övningen: Ett spänt band ger större avlastning.
Smart träningsredskap för resan
Att släpa med vikter i bilen eller på tåget känns inte riktigt aktuellt när du ska ut på resa. Väskorna är tunga nog som de är ändå. Kanske har du inte bara dina egna, utan hela familjens semesterpackningar med. Superband är långa men väger knappt någonting och när du viker ihop dem blir de små: Som gjorda för att ta med i väskan.
Nu när du har ett varianter på ryggövningar från Emelie håller inget dig från att genomföra dina pass, även på semestern. Varför inte på rastplatsen eller i flygplats-gaten?
