Så behåller du energinivån och styrkan i sommar

Sommaren…kanske fem kilo plus lagom till semestern då du ska åla i dig en nyköpt bikini. Kanske deppig av extrakilona, orkeslös på grund av för lite träning. Stressigt med alla skolavslutningar och studentfiranden.

Men det är ju lite strunt samma, för nu är det för sent att komma i form inför sommarn, eller hur? Sedan kommer vårt NYA liv inledas i höst!

Tycker du att det har funkat bra på detta sätt tidigare somrar så behöver du inte läsa mer – grattis! Då är du:

A. Antingen nöjd med situationen och har förlikat dig med att sommarmånaderna innebär en förbannad påfrestning som du ändå inte orkar göra något åt. Eller…

B. Har du redan klurat ut hur du ska navigera förbi ännu en månad med bibehållen hälsobalans utan att krångla till det hela, den är ju som alla andra månader förutom att det kanske är lite mer ledighet och svalkande glassar som distraherar.

Om du inte tillhör A eller B så behöver du förmodligen hjälp med att ta dig igenom sommaren med både vikten, energinivån och styrkan i behåll. Det går! Vi hjälper dig.

Energinivån

”Sitting is the new smoking” har vi fått höra ett tag nu. Men du kommer inte undan enbart med att skaffa ett höj- och sänkbart skrivbord. Att stå stilla större delen av dagen är bara marginellt bättre än att sitta still. Hemligheten ligger i att hitta ett avbrott varje timme under din vakna dag. Det räcker alltså inte att sitta på kontoret i fyra timmar, ta en lunchpaus och sedan sitta flera timmar igen. Och sedan köra ett träningspass och tro att man är ”done” för att sedan crasha i soffan framför Netflix.

Nej, det handlar om att ”väcka” kroppen en gång per timme, så att den är konstant stand by. På det viset undviker du den orkeslösa känslan.

Tips! Rör på dig, särskilt efter att du har ätit. Att sitta och äta framför TV:n och datorn är rena energidödaren (och kommer förmodligen göra att du går upp i vikt också). Blodsockernivån kan skena strax efter frukost, lunch eller middag och för att lugna denna bör du vara i rörelse i minst 15 minuter innan du sätter dig igen.

Konkreta tips

• Öka intaget av rätt kolhydrater och fibrer, det kan vara en brist på dessa som gör att du är orkeslös och hängig.
  
  
• Drick bara en kopp kaffe per dag, så utnyttjar du koffeinet på bästa sätt. Om du överdoserar kaffeintaget får det istället motsatt effekt.
  
  
• Undvik högintensiv cardio som långdistans i löpning. Satsa på kortare, explosiva pass istället. Kroppen producerar högre nivåer av de energiproduktiva hormonerna serotonin och dopamin när du utsätter den för korta, men intensiva träningspass. Samma effekt får du om du tar vanliga promenader i lagom tempo (alltså när du kan prata utan att bli helt andfådd).
  
  
• Ta med dig minibands till jobbet och få till 5-10 minuters övningar med dessa varje dag i juni. Alla har 5-10 minuter! Du behöver inte ens byta om eller duscha. Kan till och med stå på ett möte eller vid skrivbordet och göra övningarna samtidigt. Du behöver inte ens dölja att du använder dom, tvärtom – gör det till ett medvetet val och starta en rörelse bland din omgivning!
  
  
• Se till att få i dig tillräckligt med kalium och magnesium. Båda är mineraler kända för sin energiboostande verkan. Du hittar det i bakad potatis, spenat, torkade plommon, banan, tomatjuice.
  
  
• Utöva yoga. Många hävdar att yoga underlättar för kroppen att andas och på sätt kunna göra den mer mottaglig för energi. Hållningen påverkas också till det bättre och de flesta som går på yoga ser ju sjukt pigga och nöjda ut, så det skadar ju inte att haka på!

Styrkan

Hur behåller man styrkan, när annat kan distrahera eller hindra en från att besöka gymmet?

Konkreta tips

• Träna gärna styrketräning dagen efter en sommarfest, men kanske inte om du druckit för mycket alkohol dagen innan. De extra kolhydraterna du stoppade i dig dagen innan kan du med fördel använda som extra bränsle till träningen.
  
  
• För stressigt att komma iväg till gymmet med alla skolavslutningar? Kapa transporttiden och träna hemma istället. Att träna med kroppen som redskap räcker långt, även om det inte är lika muskelutvecklande som renodlad styrketräning med vikter. Men det är bättre än ingenting och kroppen har du ju alltid tillhanda, eller hur? Armhävningar, plankor i olika utföranden, benböj, upphopp – det finns massvis av övningar.
  
  
• Promenader kan vara ett sätt att hålla konditionsnivån intakt även om du inte hinner få till intervaller eller annat i juni. Men du kanske behöver gå en del i affärer exempelvis? Utrusta dig med stegräknare och få ihop dina 10 000 steg per dag så har du kommit en bra bit på vägen. Stanna en hållplats tidigare med bussen och gå sista biten, ta trapporna och gå i rulltrapporna på varuhusen. Håll även igång på annat sätt: vår/sommarstäda (dammsuga och torka golv är rätt jobbigt!), gå iväg med tomglas till återvinningen, gå ut med grovsoporna, ta in posten osv.

Vikten

Först och främst: Var realistisk. Juni är ingen optimal månad för att gå ner i vikt. Det är tillräckligt besvärligt att undvika det motsatta, att gå upp i vikt. Bli inte nedstämd om du trots fortsatt regelbunden träning inte ser några direkta resultat på vågen, utan var nöjd över det du ser i spegeln istället. Ha som mål att väga lika mycket den 1 september som den 1 juni.

Du kan väga dig en gång i veckan under junis gång om du känner för att du behöver ha koll och du kan faktiskt tolka det vågen visar utan att freaka ut, men annars tycker jag att ett enklare knep som inte stressar lika markant, är att testa att dra på dig ett par jeans en gång i veckan och känna hur de sitter. Bör förstås vara samma par jeans. Just jeans är en bra måttstock för midjemått och stuss där de första extrakilona brukar hamna på många kvinnor. Men ha samtidigt koll på din menscykel, den kan påverka mycket gällande kroppens vätskebalans och svullnad med mera.

Var selektiv med vad du vill äta från sommarens frestelser, eftersom det är ett smörgåsbord uppdukat med alla tänkbara frosseri-triggers från den första sommardagen till den sista (det har redan smygstartat sedan några veckor tillbaka!).

Tänk så här:

• Det är inte sista gången i livet du har semester. Du behöver inte äta glass som om du aldrig mer skulle få tillfälle att göra det.
• Bara för att det är sommar, varför ska det egentligen legitimera att du bryter din inplanerade hälsorutin? Du kan väl äta onyttigt när du vill på året, varför ska någon annan välja att just sommaren och semestern är ett jäkla bra tillfälle för det? Våga vara traditionsvägrare. I alla fall när det gäller maten.
• Handen på hjärtat – tycker du verkligen att allt som bjuds på midsommarlunchen och kräftskivan är så gott? Eller äter du för att vara artig? Sluta genast med det. Det kommer finnas tillräckligt med tillfällen då du äter det du verkligen VILL i sommar. Också. Så du behöver inte truga i dig faster Yvonnes engelska fruktkaka.

Konkreta tips

• När du väljer något gott så välj samtidigt bort något annat onyttigt. Det är överflödet som gör att du går upp i vikt, inte att du äter en portion god mat. Exempel: Ät av förrätterna på midsommarlunchen, kallskuret (ofta mycket protein), ta av potatisen och laxen. Men välj bort efterrätterna. Eller tvärtom: hoppa över nubben ”ersätt” den med en kaka. Men inte både och. Räkna ut innan vilka saker du verkligen vill ha och vilka du kan byta bort.
  
  
• Undvik den feta kanten på revbensspjället.
  
  
• Drick mycket vatten – varje dag under hela sommaren. Då undviker du förstoppning och du blir även mer motståndskraftig mot överätning och sötsug om du har släckt törsten först.
  
  
• Saknar du inspiration för middagstips på vardagar eller helger? Satsa på vilt! Proteinrikt men innehåller inte lika mycket tillsatser som antibiotika och annat som finns i kött från djur i fångenskap, som kan leda till autoimmuna sjukdomar.
  
  
• Utmana dig själv att köra 1-2 helvegetariska måltider per dag.
  
  
• Håll koll på de flytande kalorierna under semestern! De slinker ner lättare än det man tuggar. Var försiktig med frapinos, milkshakes och köpta smoothies.
  
  
• Var försiktig med intaget av nötter. Många rekommenderar nötter som ett hälsosamt alternativ till godis, nötter må vara bättre än godis ur näringssynpunkt men är samtidigt oerhört energirikt och du stoppar lätt i dig hundratals kalorier innan du hinner säga ”nubbe”. Förmodligen äter du redan nötter regelbundet i din ordinarie kost om du äter hälsomedvetet. Du behöver inte ännu mer bara för att det är semester.

Foto iStockphoto