Vi kvinnor behöver alla medel vi kan få för att öka testosteronnivån.Vad ska vi med testosteron till? Bygga muskler är mitt korta svar.
Vi har naturligt låga nivåer i jämförelse med män (ca hälften av det män har!) till att börja med men vi har sänkt nivån ytterligare med otaliga bantningsförsök och enbart cardio som träningsform.
Inget är förlorat dock! Du kan normalisera och optimera testosteronnivån genom att förbättra kosten.
Fetter
Även om det finns många typer av fleromättade fetter, de två viktigaste är Omega-3 och Omega-6, som också kallas essentiella fettsyror.
Anledningen till att dessa fettsyror betraktas som viktiga beror på att de (till skillnad från mättade fetter och enkelomättade fetter) inte kan tillverkas från glukos. De måste komma från det vi äter.
Den primära källan till Omega-6 fetter är frön, vilket är ett billigt sätt att producera olja, så därför har det blivit en sådan obalans av fetter i vår egen kost, vi äter flera gånger mer av Omega-6 än Omega-3.
De bästa Omega-3-källorna vi kan hitta
- Makrill
- Torskleverolja
- Valnötter
- Chiafrön
- Strömming
- Lax
- Sardiner
- Vit fisk
- Tonfisk
- Äggula
Andra bra fetter som hjälper dig att bygga muskler
- Avokado
- Kokosolja
- Ekologiskt kött
- Olivolja och oliver
- Frön och nötter
- Mörk choklad
- Ägg
OBS! Om du har valt att bli vegan, se till att du intar tillräcklig mängd nötter och frön. De är en stor källa till hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, som alla är testosteron-vänliga.
Kolhydrater
Att undvika kolhydrater kommer inte att höja testosteronnivån. Däremot måste du börja överväga att äta tillräckligt med kolhydrater (minst 30% av din kost borde bestå av bra kolhydratkällor) för att optimera produktionen.
Därför behöver du kolhydrater om du är frisk och tränar
- Low carb-dieter påverkar sköldkörteln negativt. Vid lågkolhydratkost går hormonerna T3 och T4 ner, som alltså gör ämnesomsättningen långsammare.
- Low carb-dieter orsakar ökning av stresshormonet kortisol. Lägg till intensiv träning på det och du är utbränd om några månader. Missförstå mig rätt, vi behöver en hälsodos av kortisol för att fungera – men när man går runt med ständigt förhöjda nivåer så borde man tänka om (lägg till vardaglig stress som många kvinnor har så har du ett ännu större påslag!). Och för att koppla det till testosteronet: när kortisol går upp så går testosteronet ner.
Bra kolhydratkällor
- Sötpotatis
- Havre
- Quinoa
- Råris
Att tänka på
Undvik socker. Jag pratar inte om t ex frukt men jag pratar om uppenbara socker som sylt, godis, kakor osv. När vi äter socker så höjs insulinnivån dramatiskt och testosteronet går ner.
Proteiner
Proteiner är vad våra muskler, bindväven, inre organ och hud består av. Men är inte enbart det, vi behöver protein för att fungera optimalt hormonellt, i vårt fall tänker vi på hur det påverkar testosteronet.
Nät det kommer till proteiner så är det viktigt att inte överdriva proteinkonsumtionen eftersom för mycket protein sänker testosteronnivån. Håll dig till 1,8-2 g per kg vikt. Väger du 70 kg så borde du alltså ligga på ca 140 g protein per dag.
Dina bästa proteinkällor
- Fisk
- Kyckling
- Kött
- Keso, kvarg, skyr
- Ägg
- Ost
Andra sätt att boosta testosteronnivån
Styrketräning, HIITs (högintensiva intrvaller), tillräckligt med sömn, minska stressnivån och minska underhudsfettet.
Foto iStockphoto
