Efter förlossningen är många mammor otåliga över att återfå formen de hade innan graviditeten. Det är inte bara att hoppa tillbaka till sin gamla kropp som inget hade hänt. Det fungerar inte heller att sitta och vänta på att kroppen ska tillbaka av sig själv (det kommer inte hända…). Men låt det ta TID!
Det tar cirka sex veckor för livmodern att gå tillbaka till sin vanliga storlek och det tar tid för kroppen att ställa om från graviditetshormoner till amningshormoner.
Om vi är SMARTA nog, måste vi ta hänsyn till vad kroppen gått genom under dessa nio månader men även under själva förlossningen.
Min bok ”Träning för nyblivna mammor” är resultat av min egen träning efter min tvillingförlossning. Bokens tanke är att ta det lugnt med träningen och skynda långsamt. Min rekommendation är att låta det ta ett år. Det är vad min erfarenhet av tusentals mammor säger.
Varför just ett år?
För att det är mer realistiskt med tanke på vad nyblivna mammor går genom: sömnlösa nätter, hormoner, amning, trötthet, problem med kroppen efter förlossningen. Så hur börjar man och vad ska man tänka på?
0-3 månader: Säg hej till din 4e trimester
Fokus under denna period borde ligga på att först landa som mamma, få igång amningen och lära känna barnet och alla rutiner som har med det att göra.
Träningsmässigt är det stenfokus på bålkontakt och bäckenbotten. Börja läka inifrån och ut och även börja jobba med diastasis och sätet. Dags att börja ta hand om hållningen som tagit stryk under graviditeten pga förflyttade tyngdpunkten.
Dagliga barnvagnspromenader men inga 2 t maraton då är det ändå påfrestande för höfterna och ländryggen i att man inte har tillräckligt med bålstyrka för att kunna bära sin kropp.
Inga intensiva pass, definitivt inte löpning och hopp. Mer om det senare.
Glöm inte 6 veckors-efterkontrollen hos din barnmorska!
3-6 månader
Vid det läget så borde du kunna aktivera bålen i olika situationer, när du hostar, skrattar eller lyfter upp barnet från sängen. Du är medveten om hållningen och fortsätter jobba med bålen och sätet. Bålövningarna är tuffare, t ex du kan börja introducera lättare varianter av plankor men magen får inte se ut som hustak eller att det ska kännas att inre organen ska ramla ut.
Nu kan du börja med lättare styrketräning för hela kroppen med belastning och övningarna jag tänker på att marklyft, knäböj, statisk utfall, latsdrag, roddar, axelpressar. Cardio får vara lite intensivare nu, t ex gång på band med olika lutningar.
Det är fortfarande för tidigt att löpträna eftersom förutom bålen och bäckenbotten måste du stärka hela kroppen.
Att jaga träningsvärk är inget du ska göra- du ska kunna röra dig fritt och utan smärta, för att kunna ta hand om ditt barn och kunna känna dig energisk på dagarna. Din energi behövs!
6-9 månader
Du kan fortsätta träna styrketräning och öka intensiteten med hjälp av supersets, trisets eller cirklar. Tänk dock på att om passen är intensiva så ska de vara 20-30 min långa, för långa intensiva pass stressar kroppen för mycket.
Några tips du kan tänka på i början
- Undvik att lyfta något tyngre än din egen bebis under första 6-8 veckorna.
- Bålkontakten är det första du ska etablera
- Börja ANDAS. Jag kallar andningen den bästa magövningen och är mycket noga med det.
- Många vet inte hur man andas på rätt sätt. Vi är stressade, vi andas ytligt, vi är gravida, vi andas ytligt (då diafragman som är en del av vår core trycks uppåt på grund av det växande barnet).
- Promenader är det första fysiska aktiviteten man ska utföra som nybliven mamma. Det finns så många fördelar med promenader: avstressande först och främst. Kan du inte träna? Har du inte sovit på flera nätter? Man kan alltid gå ut och ta en promenad. Allt känns så mycket bättre efter en timma i frisk luft.
- Hitta bäckenbotten med knipövningar.
Kan kanske tyckas som enkla steg, men ack så grundläggande! Hittar vi coren och bäckenbotten så kan vi belasta kroppen mer och gå vidare i vår vardag och vår träning. Alla dessa bitar är lika viktiga!
Foto Andreas Lundberg, iStockphoto
