Brukar du stå under den raketsprakande himlen på nyårsafton och ge dig själv ett nyårslöfte? Du är inte ensam! Var femte kvinna och var åttonde man avger nyårslöfte varje år, enligt en svensk studie.
Vanligast är de som har med mat och träning att göra och ofta ger vi oss själva militanta befallningar. Måste! Göra! Starta! NU! Men extrema upplägg fungerar sällan i längden och det är lätt att hamna i diet-träsket med en gnagande känsla av misslyckande. Vad är då ett bra nyårslöfte och hur lång tid tar det egentligen att skapa en ny vana?
Långsiktighet är det nya svarta!
Studier har visat att vi kan lyckas gå ner i vikt och må bra på flera olika typer av kostupplägg, den största utmaningen är följsamheten. Ju striktare en diet är desto svårare blir den att hålla på sikt. Trots att det känns euforiskt i början att fasta två dagar i veckan eller skippa kolhydraterna så kommer livet ifatt oss och det känns inte lika kul efter några veckor. Vill du göra en förändring med kosten, ha då istället som mål att hitta en livet-ut-kost snarare än en just-nu-kost. För de allra flesta handlar det om att äta tillräckligt nyttigt och lagom onyttigt; man ska kunna njuta av godis ibland men inte varje dag. Snusförnuftigt ja, men inte mindre sant för det!
Att skapa nya vanor
En vana är något man gör utan att direkt tänka på det. Att borsta tänderna varje kväll är exempel på en god vana medan en skål med godis i soffan varje kväll är en sämre (o)vana. Vill du skapa en ny sund vana handlar det om att ta små steg och göra det snällt, snarare än att ändra allt över en natt. Vi har alla våra tankefällor, livsregler och gamla ovanor att slåss emot och det är viktigt att kunna säga till sig själv att en sak i taget räcker gott nog samt ha lite tålamod.
66 dagar till en ny vana
Hur lång tid det tar att skapa en ny vana har varit omdiskuterat. Det kan naturligtvis variera beroende på individen och vilket beteende det gäller men den vanligaste siffran som nämns inom psykologin är att det tar 66 dagar att lära sig en ny vana. Utgår du från nyårsafton får du alltså räkna med det tar fram till början av mars att få in den nya vanan.
Första steget
Fråga dig själv; var kan jag börja någonstans? Om ditt mål är att äta mer hälsosamt kan du göra en lista på det du tycker är ett sunt ätbeteende, se exempel nedan. Listan kan även ta upp andra livsstilsrelaterade beteenden, som t ex träning och vardagsmotion. Identifiera på en skala vad som känns svårt respektive lätt att genomföra för just dig. Välj sedan ut 1-2 av dessa som du börjar med, gärna det som känns lättast då det ger dig självförtroende att fortsätta!
Exempel på 10 sunda ätbeteenden
- Äta en stadig och sund frukost som t ex havregrynsgröt eller rågbrödmacka
- Äta regelbundna måltider med 1-3 mellanmål per dag
- Äta hälsostärkande livsmedel varje dag som t ex bönor, linser, havre, råg, lax, nötter, frön, mjölksyrade grönsaker, probiotisk fil/yoghurt
- Äta maten i lugn och ro och tugga den ordentligt
- Äta grönsaker till varje huvudmåltid, gärna täcka halva tallriken
- Dricka tillräckligt mycket med vatten, ca 1-1/12 liter per dag
- Äta lagom stora portioner utan att bli proppmätt
- Äta mindre mängd tomma kalorier som t ex godis, choklad, glass, chips
- Dricka mindre mängd flytande kalorier som tex läsk, saft/juice, öl, vin
- Äta mindre mängd snabbmat som t ex pizza, hamburgare, korv
Att sätta ett nyårslöfte
Det bästa är att välja ett nyårslöfte som du redan har gått och funderat på och formulera det i ett positivt ordalag då hjärnan har svårt att processa ”inte”. Det är alltså bättre att bestämma sig för vad man ”ska göra” snarare än vad man ”inte ska göra”.
Exempel på ett bra nyårslöfte: ”Jag ska äta frukt istället för godis på vardagarna och se till att äta minst två knytnävar stor mängd grönsaker till både lunch och middag”
Exempel på ett mindre bra nyårslöfte: ”När det nya året startar ska jag inte äta godis och skippa snabbmaten en gång för alla!”
Mät dina framgångar
Under tiden som den nya vanan ska ”nötas in” bör du hålla lite koll på dig själv. Det finns ett uttryck som lyder ”det som mäts blir också gjort” vilket innebär att mätbara mål är lättare att uppnå. Detta kan du göra genom att registrera maten du äter (gärna hos oss på MammaFitness!) eller skriva matdagbok – det hjälper dig att hålla fokus och få bättre koll på det du äter. Har du en målsättning att gå ner i vikt väger du dig och tar midjemåttet en gång i veckan. Du kan även sätta ett kryss i kalendern för varje dag du lyckas äta frukt istället för godis. Det handlar inte om en hetsjakt på kalorierna men en sund koll på att du får till en fin helhet!
Undvik what-the-hell-effekten!
En viktig aspekt för att lyckas långsiktigt med din nya vana är att förstå att bakslag är en del av resan. Många associerar motgångar med misslyckanden och resulterar i en känsla av uppgivenhet. Då är det lätt att hamna i den så kallade what-the-hell-effekten, dvs man råkar avvika från sitt mål och tänker något i stil med ”jaha, jag åt upp en hel godispåse igår så nu är det ändå kört, jag kan lika gärna äta godis idag också”. Det här skapar en ond cirkel som kan leda till hetsätning och ångestkänslor kring maten. Försök istället att bygga upp ett självförtroende genom att ta små förändringssteg i taget – något litet blir stort i det stora hela. Gör ingen stor affär av dina bakslag, ut på vägen igen och kör vidare.
Fem tips för att lyckas med ditt nyårslöfte
- Rimligt & specifikt mål
Var realistisk när du sätter ditt mål, om sockerförbud inte fungerat tidigare kanske det inte gör det den här gången heller. Specificera vad ditt mål innebär exakt, istället för ett vagt ”jag ska se upp för socker” kan du sätta målet ”jag ska äta frukt på vardagskvällarna istället för godis och till helgen äta en mindre påse godis plus en bulle”.
- Tänk positivt
Istället för förbud, fokusera på vad du kan ”byta ut”, ”ersätta med” eller ”lägga till” vilket är enklare för hjärnan att bearbeta. Påminn dig själv om varför det är viktigt med den här nya vanan, som t ex mer energi, lättare i kroppen eller orka leka med barnen. Ge dig själv fin feedback varje gång du gör något i rätt riktning, den inre rösten kan annars lätt bli för hård.
- Undanröj hinder
Fyll skafferi och kyl med bra saker som t ex frukt, nötter, riskakor, fröknäcke, keso, kesella, snabbmiso, örttéer – då blir det enklare att välja det istället för t ex godis. Undvik sådant som du vet ”triggar igång” sämre matval som t ex vin, salt mat eller för lite vätska under dagen. Och krångla inte till det; sund mat är enklare än du tror!
- Berätta för andra
Engagera gärna andra i ditt nyårslöfte, på så vis blir det mer verkligt och du har också någon som kan hjälpa och stötta dig framåt. Kanske du kan sätta upp ett gemensamt mål tillsammans med en vän, kollega eller familjemedlem så att ni kan ni peppa varandra.
- Normalisera dina bakslag
Bakslag är en del av resan så här gäller det att vara snäll mot dig själv. Dra lärdom av snedsteg och se hur du istället kan förenkla för dig själv kommande dagar. Bakslag gör inte att du hamnar på noll igen men varje gång du lyckas blir vanan starkare!
Önskar dig ett varmt lycka till och gott nytt år!
Av Alexandra Petersson, nutritionist
