I första delen gick jag igenom hur du ska träna på träningsresan (och tänka innan du åker) och nu vill jag prata om hur du ska äta och ha för strategi kring kosten.
Observera att jag absolut inte vill att du ska uppfatta det som pekpinnar för vi alla har ett fritt val när det kommer till kosten, ingen tvingar oss till att äta något vi inte känner oss bekväma med och man kan alltid säga ”nej tack” och gå vidare. Man kan även säga ”ja tack”…och gå vidare.
Tänk ”local” och anpassa måltiden därefter
Undersök vad för utbud som finns på plats på anläggningen du befinner dig på. Bara för att det är annorlunda mat än du är van vid ska man inte ”gå loss” eller för den delen förkasta maten. You got this!
Frukost
Befinner du dig på en träningsresa så är en rejäl frukost A och O. Går du t.ex. på ett par pass innan lunch så behöver du energi för att klara dig genom träningen.
Ett par tips på vägen! Börja med att lägga upp proteiner. Det kan vara kokta ägg, omelett, äggröra. Glöm inte kolhydrater också, de ger dig den där extra energin. 2 pass på raken kan lätt innebära 2 timmars träning. Bra kolhydratkällor innan träningen är gröt, fullkornsbröd, frukt.
Bra fetter är också bra att lägga till men i lagom doser. Satsa på 1 msk olika frön (pumpafrön, linfrön) eller 5-6 st valnötter.
Mellanmål
Det är inte ofta man blir serverad mellanmål på träningsresa. Visst, frukt är bra som mellanmål men det är för lite. Man blir nämligen snabbt hungrig igen. Det bästa vore om du kunde ta med dig t.ex. proteinpulver så du kan blanda en snabb drink och komplettera med 1 frukt.
Lunch och middag
Samma tänk här, börja med att leta efter proteiner först. Det kan vara kycklingbröstfilé, vit fisk, lax eller skaldjur. Nästa sak som ska läggas på tallriken är grönsaker (snåla inte!) och till sist kolhydrater och fett. Bra kolhydratkällor är kokt potatis (ej pommes frittes!), kokt ris, quinoa. Fettet kan vara någon sås du tycker om eller olivolja eller ½ avokado. Det behövs inte mer fett än så.
Dessert
Låt mig vara riktigt ärlig här, vi har för stor överto på träningen. Att så länge vi tränar så kan vi äta vad som helst och hur mycket som helst. Det är fel. Vi överskttar hur mycket vi tränar och underskattar hur mycket vi äter.
Bara för att man kört 3 pass/dag så är det inte riktigt fritt fram att stoppa i sig massa efterrätter. Och efterrätterna finns där till både frukost, lunch och middag. Nutella och marmelad till frukost, glass och bakelser till lunch och samma sak till middag. Jag säger inte att du ska hoppa desserterna helt men var medveten om mängderna och hur ofta du gör det under veckan.
Tänk så här: hur ofta äter du av det hemma? Varför ska du öka på det nu? Eller hur ofta äter du Nutella? Varför ska du äta det varje frukost?
Låt oss räkna lite: under ett pass förbrukar du kanske 300-400 kalorier. 3 st glasskulor innehåller ca 300 kcal.
Alkohol
Här har vi en annan fälla. 1 glas vin till varje middag ger oss ca 100 kcal. Sen är det skillnad mellan glas och glas. Så här står vi med +/- 0 om vi räknar hit desserten också. Och blir det för mycket akohol så är det inte mycket man kommer orka på träningen dagen efter…
Man blir mer sugen på fett och salt mat. Och alkoholen gör att du förlorar vätska. DET är inte alls bra i värmen!
Vatten
Vatten ger oss energi (ibland är vi mer törstiga än hungriga, även om vi tror att det är dags för nästa måltid), vattnet behövs för att kroppens funktioner och hjärnan ska göra sitt arbete effektivt. När vi tränar och dessutom i värmen så svettas vi extra mycket. Räkna med 3-4 liter vätska per dag, utöver kaffe/te.
Foto iStockphoto, Olga Rönnberg
