När värmen och ljuset börjar komma tillbaka efter mörka och kalla vintermånader, känner många att jeansen stramar åt lite extra. Kanske har du funderat på vad det beror? Häng med när vi förklarar, samt går igenom vad du kan göra för att förhindra detta kommande år.
En teori till varför det kan vara svårt att hålla vikten under vintern är vårt undermedvetna behov av att överäta när temperaturen sjunker. Evolutionärt sett har övervikt aldrig utgjort ett allvarligt hot mot vår överlevnad; undervikt har däremot det. På vintern är vår naturliga instinkt att bibehålla kroppsfett genom att fylla på med energi för att inte dö av svält. Det råder dock ingen brist på utbudet i våra livsmedelsbutiker under de kallare månaderna så vår förmåga att lagra lite extra har inte längre någon direkt livsavgörande funktion.
Vi påverkas av ljuset
Ny forskning visar på att fettinlagringen påverkas av ljuset. När solens blå ljusvåglängder, ljuset vi kan se med våra ögon, penetrerar vår hud och når fettcellerna minskar fettdropparna i storlek och släpps ut ur cellen. Med andra ord, våra celler lagrar då inte lika mycket fett. Till den evolutionära teorin tillkommer således effekten av bristen på solljus som ytterligare en faktor som kan påverka viktuppgången under vinterhalvåret.
Utöver detta så påverkas våra sömnvanor av förändringen av dagsljus. Förändrade sömnvanor leder till sämre aptitkontroll och att hormoner för mättnads- och hungersignaler bland annat sätts ur spel.
Ursäkter?
Problemet ligger i att när det är kallt, mörkt och halt ute är ursäkterna många för att slippa ge sig ut. När det är kallt och mörkt har vi svårare att motivera oss till att gå till gymmet vilket leder till att vi rör på oss mindre och förbrukar mindre energi. När vi sedan håller oss inne blir vi lätt uttråkade och när vi är uttråkade äter vi. Vi förbiser kroppens signaler och äter trots att vi inte är hungriga. Det vi därtill är sugna på är ofta så kallad comfort food, vilket är mat som förknippas med minnen från barndomen eller kära nostalgiska recept.
Det är ofta varm och fet mat som värmer inifrån och ut. Vi associerar den värmande maten med mysiga minnen, trygghet och omtanke, och kräver den typ av mat när vi vill känna på samma sätt. När vi äter producerar vi dessutom värme i kroppen, och det bidrar till att upprätthålla en stabil kroppstemperatur. Det är också på grund av detta som många känner att de har mindre aptit under varma sommardagar.
Att vi är programmerade till att kunna lagra mer fett under vintern är en sak men i slutändan handlar det om att vi äter mer än vad vi gör av med. Genom att acceptera och helt sätta likhetstecken mellan lägre temperatur och mindre solljus med ett ökat midjeomfång tar du bort dig själv ur ekvationen och möjligheten du själv har att påverka din situation. Om du går upp eller ej under vintern står varken skrivet i stjärnorna eller ligger i händerna på vädergudarna. De enda händerna det ligger i är dina egna.
Se till följande råd för att undvika viktuppgång under nästa vinterhalvår
Planera inköp och laga mat hemma
Spara tid, pengar och tankekraft genom att planera ditt intag och dina inköp. Säkerställ så att det finns bra råvaror att ta till vid matlagning hemma. Förbered morgondagens frukost kvällen innan om du vet att du har en tidig morgon dagen därpå och ta med dig mellanmål eller säkerställ att du har möjlighet att köpa bra sådana när du är iväg.
Laga mat från grunden, minska processade och bearbetade livsmedel med ett lågt näringsinnehåll som ökar hunger och som bidrar till ett snabbt stigande blodsocker med fettinlagring som följd.
När du lagar mat, säkerställ så att du får till extra portioner för matlådor till frysen. Addera värme och omtanke genom val av kryddor i maten. Många kryddor hjälper till med matsmältningen så som vitlök, ingefära, kryddnejlika, kummin, koriander och stjärnanis. Soppor och grytor lämnar en trygg, värmande känsla och vid bra och hälsosamma ingredienser också en bra mättnad.
Fördelning av protein, kolhydrater och fett
Se till fördelningen av protein, kolhydrater och fett, få i dig den dagliga rekommendationen av fiber och ät mer grönsaker. Balanserade måltider av alla tre energigivande näringsämnen kommer att bidra till att förhindra överätning och öka mättnad. Se till att du får i dig dina proteiner varje dag och välj kolhydrater med omsorg.
Få in mer protein i kosten i form av exempelvis fisk, kyckling, nötter, mejeriprodukter, ägg eller växtbaserade källor så som baljväxter, frön, gryn, nötter m.m.
Välj alltid fullkornsalternativ av bröd och spannmål. Hela korn har ett högt fiberinnehåll och ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att de tar längre tid att smälta. Fibrer har många positiva effekter på och i vår kropp; de håller tarmarna igång, stimulerar det aptitkontrollerande hormonet leptin och förser blodet jämnt med glukos vilket minskar sötsug och hjälper att hålla en god mättnad – saker vi behöver när vi är mindre aktiva och längtar efter mer mat under vintern. Målsättningen är att försöka få i sig cirka 30 g fibrer per dag, det lyckas du med genom att äta ordentligt med frukt, grova grönsaker såsom rotfrukter, baljväxter, broccoli och kål samt välja fullkornsalternativ av ris, pasta och bröd.
Det är inte nödvändigt att helt avstå från dina favoritmaträtter om fallet råkar vara att det är en krämig pasta. Behåll istället portionerna små och lägg till extra grönsaker. Sträva efter att fylla upp halva tallriken med grönsaker vid varje måltid. För mest smak och valuta för pengarna, se till vad som är i säsong.
Ät regelbundet och fyll på med vätska
Genom att äta regelbundet så håller du blodsockret på en jämnare nivå under dagen utan dippar som kan leda till såväl hunger som sug och känsla av att vilja stoppa något mindre näringsrikt i munnen.
Vatten är något vi lätt glömmer under de kallare månaderna när vi svettas och rör oss mindre, men att dricka tillräckligt med vatten är lika viktigt på vintern som under sommaren. Sträva mot ett intag om ca 1,5-2 liter vatten dagligen för att hjälpa till med ämnesomsättningen och bra aptitkontroll.
Träna hemma
Prioritera rörelse – schemalägg det som en nödvändig del av din dag precis som vilket möte som helst. Var kreativ i din träning, plocka bort måsten om vikter, gymkläder m.m. Testa yoga i pyjamasen eller pilates framför den öppna spisen.
Praktisera medveten närvaro
Medan det är tidseffektivt att äta snabbt kan det orsaka matsmältningsproblem och lämna en känsla av missnöje och hunger efter avslutad måltid.
Medveten närvaro när du äter låter dig inte bara njuta av maten och smaker, det hjälper dig också att smälta maten ordentligt och tillåter äkta hunger- och mättnadssignaler att ta plats.
Öva på att äta av rätt anledning
Under vinterhalvåret så finns det många anledningar att äta, från julfester till brist på energi och sug efter varm, fet och mättande mat. Det är under denna period extra viktigt att se till så att orsaken till varför du äter är hunger och inget annat. Men att äta bara som ett svar på hunger är en vana som kan ta tid att bygga upp och kräver att man stämmer av med sina egna hunger- och mättnadssignaler. När du går för att äta någonting – fråga dig själv “Är jag verkligen hungrig?”. Du bör helst äta när du känner lite hunger och sluta äta när du känner dig lagom mätt. Så, om svaret på frågan är “Nej”, reflektera kring vad som ligger bakom ditt begär och hur du bättre kan ta itu med suget. När hunger inte är orsaken till problemet, är heller inte att äta lösningen.
Gå aldrig på en fest eller tillställning hungrig
När vi äter utanför hemmet föreslår studier att vi tenderar att äta i snitt 40% mer än vad vi skulle ha gjort hemma. En del av vårt matintag är inte kopplat till hunger utan ju större utbud och variation, desto mer troligt är det att vi äter mer mat. Stressen av sociala tillställningar och situationer med många matval och alkohol lägger grunden för att överäta.
Från frukt, bär, grönsaker, baljväxter, gryn, frön och nötter är där vi bör få majoriteten av våra kolhydrater ifrån, inte från tomma festkalorier så som pepparkakor och alkohol. Ladda därför upp med ett regelbundet intag innan det vankas fest, gå aldrig till en tillställning hungrig då risken för att snabba kalorier ska kastas in i munnen då ökar markant.
Få ordning på sömnen
Få tillräckligt med sömn. Otillräcklig sömn påverkar metabolism och hormonfunktion. Kroppen försöker kompensera för tröttheten genom att skicka falska hungersignaler, och slutresultatet är en ökning av matintaget. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt, vakna vid samma tid.
Foto iStockphoto
