Uttrycken utbränd, utmattad, gå in i väggen är begrepp som förekommer frekvent i media och vardagligt tal. Det används dessutom inte alltför sällan ”slarvigt” utifrån vad de egentligen innebär, men det är en annan diskussion. Klart står att allt fler människor drabbas av stressrelaterad psykisk ohälsa och antalet personer som får långa sjukskrivningar till följd av långvarig stress och påfrestningar ökar.
Oavsett om du är utbränd/utmattad eller stressad utan att ha behövt sjukskriva dig (än) så är det viktigt att du lär känna dina gränser. Läs gärna min tidigare artikel Att säga nej är inte så farligt där du får handfasta tips. För dig som känner att du ÄR på gränsen kan det du gör från och med nu vara avgörande för att kanske undvika en kraschlandning som gör att du blir borta från yrkesliv och sociala samvaro med andra än de närmsta för lång tid framöver.
Och för dig som redan gasat dig själv raka vägen in i den ”berömda väggen” är det avgörande för att du ska bli frisk och undvika att hamna där igen.
Vi lever i ett samhälle där det ställs allt högre krav på vad vi ska hinna med för att vara duktiga, kompetenta och engagerade både som föräldrar, medarbetare, vänner, på gymmet och i största allmänhet. Allt ska sen förevigas och presenteras på sociala medier, jämföras med grannen eller någon annan vars liv vi anser vara perfekt.
Inte konstigt att vi bränner våra batterier och energier. Det är helt orimligt att leva med gasen i botten konstant och den stora boven är inte stressen i sig utan bristen på återhämtning och tid för att ladda ny energi.
Förändring är nödvändigt
Att det måste till en förändring står klart oavsett vad som är anledningen till att du har bränt ut dig eller gasat dig av motorvägen, som jag brukar säga. Förhoppningsvis har du inte landat i diket än utan kan välja att ta bort foten och flytta den till bromspedalen. Sakta in farten och njuta av livets åktur istället för att stressa bort den.
Många som drabbas av utbrändhet är högpresterande människor eller så kallade A-personligheter, ”duktiga flickor”, perfektionister som inte vill göra fel eller framstå som svaga. Men det kan även finnas andra orsaker som t.ex. långvariga påfrestningar av olika slag, trauman, kriser, sjukdom eller att du befinner dig i en maktlös situation som du inte kan påverka.
Några värdefulla tips på vägen tillbaka (eller för att slippa landa i diket):
- ANDAS – ge dig själv utrymme till andningsövningar varje dag. Hitta rätt andningsteknik för att flytta fokus från halsgropen ner till magen. När du lärt dig att andas kan nästa steg vara att meditera eller börja med yoga men stressa inte. Ta en sak i taget, andningen är nummer ett.
- Sänk kraven på dig själv – du är ingen SUPERMÄNNISKA utan precis lika mänsklig som alla andra. Skriv ner allt du gör på en dag och fundera över om det är rimligt. Hur ofta har du tid till återhämtning och vila i relation till allt du gör.
- Du ÄR inte dina prestationer så vem är DU? Om du plockar bort arbetet, föräldraskap, syskonroll, eventuella åtaganden i föreningsliv eller annat – vem är DU? Vad tycker du om att göra, hur är din personlighet, vad drömde du om som liten, när mår du som bäst?
- Börja varje morgon med att sätta fötterna i golvet och säga högt till dig själv – idag ska jag bara vara good enough och det räcker. Är du redan utbränd kanske du inte ens orkar sätta fötterna i golvet utan får börja med att jobba med din förändring på en tankemässig nivå.
- Släpp kontrollen! Du kan inte kontrollera allt som sker. Öva dig på att låta andra göra saker utan att du lägger dig i. Delegera och släpp. Du behöver inte vara med överallt, styra och ställa, lägga sista handen på projekt, städning, kalasfix eller annat. Låt andra ta ansvar.
- Gör ROLIGA saker – skratta mer – ta inte allt så allvarligt.
- Lär känna din kropp – muskulär avslappning eller yoga är bra metoder. Att ligga ner i sängen eller på golvet och spänna, slappna av i olika kroppsdelar för att känna skillnaden på en spänd eller avslappnad muskel är ett bra sätt att börja.
- Inse att det inte kan bli som ”vanligt igen” – ditt liv kommer att behöva se annorlunda ut för att du inte ska drabbas på nytt.
- Go back to the basics – sömn, kost och fysisk aktivitet är A och O för en god hälsa. OBSERVERA att fysisk aktivitet inte nödvändigtvis betyder hård träning. Är du stressad bör du istället träna lågintensivt i form av lugna promenader eller som tidigare nämnts yoga.
Sök hjälp i tid
För den som drabbats av utbrändhet krävs professionell hjälp och inte alltför sällan en lång sjukskrivning och tid till att skapa nya rutiner, vanor och sätt att leva. Kanske behöver du byta karriär helt och hållet, göra något annat i livet. Bryta relationer som tar energi och leder till stress. Klart står att ”ditt gamla liv” inte fungerar.
Tveka inte att söka hjälp att om du tror att du har eller är på väg att drabbas av stressrelaterade problem/utmattning/utbrändhet. Kontakta din vårdcentral eller företagshälsovård, elevhälsa om du fortfarande går i skolan. Ju tidigare du får hjälp och insatser, börjar förändra det som leder till stress – desto fortare brukar tillfriskningsfasen vara.
Psykiatrikern och författaren till boken Hjärnstark, Anders Hansen, väljer att prata om urladdning istället för utbränd. Han relaterar det till att man kan bli bra men att det tar tid. Det ger hopp till dig som kanske befinner dig just där det är som mörkast. Att tänka på dig själv som ett urladdat batteri som med rätt laddning faktiskt kan få energi och kraft igen.
Foto iStockphoto
