Vilken sort är nyttigare? Bättre? Hälsosammare? För inte så länge sedan blev vi introducerade till sötpotatisen och nu ser man den överallt. Jag själv är ett stort fan då jag tycker om smaken och konsistensen.
Först och främst, låt oss reda ut vad som gör potatisen (och även annan mat) ”hälsosam”.
Sättet maten är tillagad på
Är den friterad? Rå? Bakad? Rent generellt är det alltid bättre med mat som är bakad eller kokt, i det här fallet potatis.
Vad äter du maten med?
Man kan toppa den bakade potatisen med gräddfil eller servera den med exempelvis kikärter och feta. Skillnaden är stor. Fetan och kikärter ger protein och är fettsnåla, gräddfilen ger bara fett av den dåliga sorten.
Är maten processad eller inte?
Jämför vanlig kokt potatis (oprocessad) med en påse chips och potatismos på påse i pulverform (processad).
Hur mätt blir man på maten man äter?
Potatis råkar faktiskt vara ett av få livsmedel som mättar bäst. Sen har vi t.ex. protein, psylliumhusk och havre.
Hur näringsrik maten är
Potatis innehåller vitamin C, B-vitaminer, kalium och kostfibrer. Vad innehåller chips? Inte så värst mycket näring.
Potatis är inte bara en av världens mest populäraste råvaror utan också en av de nyttigaste. Äter du den med skalet på får du också i dig en bra dos av antioxidanter. Forskningen visar att potatis och sötpotatis kan göra oss lugnare. De innehåller ämnen (temazepam och diazepam aka Valium) som stimulerar hjärnsubstansen serotonin som gör oss nöjda och lugna. Vill du sova gott kan du alltså äta en bakad potatis innan du går och lägger dig (en vanlig banan funkar förresten också!).
Vitaminer och mineraler
Generellt är det ingen större skillnad mellan potatis och sötpotatis. Däremot när det kommer till vitamin A så vinner sötpotatisen över potatisen.
Näringsvärde 100 g rå sötpotatis:
- Energi: 86 kcal
- Protein: 1.6 g
- Kolhydrater: 20.1
- Fett: 0.1 g
- Fiber: 3.0 g
- Mineraler (mg): Kalcium: 30,Järn: 0.6, Magnesium: 25, Fosfor: 47, Kalium: 337, Zink: 0.3
- Vitaminer: C: 2.4mg, Tiamin: 0.1 mg, Riboflavin: 0.1 mg, Niacin: 0.6 mg, B6 0.2 mg, Folat: 11 ug,Retinolekvivalenter: 709 ug, E: 0.3 mg, D:0 mg, K: 1.8 ug.
Näringsvärde vanlig potatis 100 g (rå):
- Energi: 70 kcal
- Protein: 1.7 g
- Kolhydrater: 16.4 g
- Fett: 0.1 g
- Fiber: 2.1 g
- Mineraler (mg): Kalcium: 4, Järn: 4, Magnesium: 22, Fosfor: 43, Kalium: 379, Zink: 0.2
- Vitaminer: C: 24 mg, Tiamin: 0.1 mg, Riboflavin: 0.03 mg, Niacin: 2.0 mg, B6 0.2 mg, Folat: 19 ug, B12: 0g, Retinolekvivalenter: 1 ug, E: 0.1 mg, D: 0 mg, K: 1 ug
Kolhydrater och mättnad
Potatis innehåller en hel del kolhydrater men detta kolhydratinnehåll bidrar till att potatis räknas som ett mycket mättande livsmedel. Man behöver inte mycket potatis för att känna sig mätt och nöjd.
År 2010 gav sig Chris Voigt, verkställande direktör för Washington State Potato Commission, på ett galet experiment: att äta bara potatis under två månaders tid. Inget annat än potatis.
Först åt han bara när han kände sig hungrig och tappade då 5 kg på 3 veckor. För att få i sig tillräckligt med kalorier så ökade han sedan sitt intag till 20 potatisar om dagen… och sa att han aldrig hade känt sig så mätt som då.
Trots att det var svårt att få i sig alla kalorier så tappade han ytterligare 4 kg under resten av experimentet. Inte bara det, hans kolesterol, triglycerider och blodsocker förbättrades avsevärt.
Nu rekommenderar vi naturligtvis inte 20-potatisar-om dagen-dieten. Men Voigts resultat tyder på att det inte är lågkolhydratdiet som är vägen att gå (som många tror) om man vill gå ner i vikt. Till viss del beror detta på typen av kolhydrater som förekommer i potatis och sötpotatis.
Stärkelse vs socker
| Stärkelse 34 g 16,5 g |
| Socker 1,3 g 5,4 g |
| Sackaros 277 mg 3276 mg |
| Glukos 532 mg 1248 mg |
| Fruktos 490 mg 910 mg |
Som ni ser så är sötpotatisen sötare än vanlig potatis. Om du däremot om förvarar vanlig kokt potatis i kylen över natten så kommer deras stärkelseinnehåll förvandlas till glukos och fruktos. Denna stärkelsesort kallas resistent stärkelse. Resistent stärkelse är en kolhydrat som man inte kan bryta ner, den ger oss inga kalorier eller påverkar blodsockret.
Istället fortsätter den ned i tjocktarmen där den bryts ned av en typ av bakterier som i sin tur bildar smörsyra. Just smörsyra anses vara ett av de absolut mest verksamma medlen mot den kroniska, låggradiga inflammation som många bär på omedvetet. Det är ett tillstånd som kopplats till de flesta kroniska sjukdomar.
Resistent stärkelse finns naturligt i många livsmedel men särskilt i exempelvis bananer (särskilt gröna), linser, fullkorn med höljet kvar, baljväxter som kikärtor, vita bönor och kidneybönor. Rå potatis, men inte kokt, innehåller en hel del, liksom potatismjöl. I kokt potatis som svalnat återbildas en del av stärkelsen.
Så mycket resistent stärkelse innehåller olika livsmedel
Du behöver få i dig ca 30 g resistent stärkelse om dagen om du vill få effekt av det, t.ex. om du vill minska i vikt.
Bra källor:
- Kokbananer el plantain. 100 gram kokta innehåller 3–4 gram
- Havregryn innehåller cirka 10 gram per 100 gram
- Bananer innehåller 5,44 gram per 100 gram. Särskilt mycket finns i gröna bananer
- Linser cirka 2 gram per 100 gram
- Fullkorn med höljet kvar, inte minst sädesslaget korn
- Surkål, kimchi och andra fermenterade livsmedel. Viktigt att de innehåller levande bakterier och inte pastöriserats
- Yoghurt med levande bakteriekultur. Problemet med de flesta är att de inte överlever syrabadet i magen. Fett skyddar bakterierna så deras överlevnadschans ökar med tillsats av lite smetana eller grädde.
- Baljväxter som kikärtor, vita bönor och kidneybönor: 4–5 gram per 100 gram
- Kokt potatis som blivit nedkyld
- Potatismjöl
Källa Dietist XP
Foto iStockphoto
