Många drömmer om att kunna göra några chins/pull ups där man använder sig av sin egen kroppsvikt som vikt. Övningen är tuff! Det krävs en del styrka för att kunna göra övningen! Jag ska ge dig några tips som kan underlätta och hjälpa dig att bli starkare.
Först och främst:
Chins – du har handflatorna bortvända
Pull ups – du har handflatorna mot dig
Mina tips
Chins med gummiband, båda fötterna
Välj ett rätt tjockt band med hårt motstånd och fäst det i någon stång. Placera fötterna i bandet och placera händerna bredare än axlarna ungefär. Släpp axlarna helt och häng. Dra dig nu uppåt med hjälp av armarna, låt stången röra vid högre delen av stången och sänkt dig igen.
Chins med gummiband, en fot
Har du blivit starkare i övningen ovan så testa samma sak men med en fot i. Nu blir det tuffare!
Omvänd rodd
Övningen kan göras exempelvis i Smithmaskinen eller squatracken. Nu ska du återigen dra dig uppåt med hjälp av armarna. Placera dig under stången, greppet bredare än axelbrett. Du kan göra olika varianter här, antingen drar du dig uppåt och stången hamnar vid bröstet eller vid magen. Börja med böjda ben, ju starkare du blir desto rakare ben ska du ha.
Hur högt du placerar stången spelar också roll, ju lägre mot marken desto jobbigare blir övningen men inte så lågt att du ligger på golvet.
Testa att jobba med olika grepp, både med handflatan mot dig och från dig.
Halv-chins med bänk
Denna gillar jag starkt! Placera en bänk under stången. Håll i stången och placera fotsulornas ovansida på bänkens kant. Släpp axlarna och häng fritt. Dra dig nu uppåt genom att böja på armarna, nudda bröstet med stången och kom ner igen. Att tänka på här: du får hjälpa till med fötterna i början men fokusera hellre på ryggen och armarna.
Excentriska chins
Dessa chins är lite kluriga. Du ska börja från stoppläget och sänka dig neråt långsamt. Du kan göra dem med hjälp av gummiband till att börja med.
Andra nyttiga tips
- Chins i maskin: här kan du avlasta lite bättre och anpassa vilken vikt du ska lyfta.
- Latsdrag med olika grepp (brett grepp, smalt grepp, axelbrett grepp med handflatan mot dig). Här jobbar du tvärtom, du drar vikten neråt mot dig, inte att du drar vikten uppåt.
- Chins med gummiband, på knä: som jag beskrev ovan men stå nu på knäna istället.
Foto Olga Rönnberg
