Du kan börja träna redan några dagar efter förlossningen, men då är det givetvis inte häftiga och tunga pass förstås. Nej, jag talar om att träna upp andningen, vilket många mammor slarvar med. Börja med att aktivera de muskler som har blivit utsatta för störst påfrestning under graviditeten: bäckenbotten och magmusklerna.
Andningsövningar och knipövningar gör att du långsamt och kontrollerat återfår kontrollen av musklerna.
Andningsövning 1
- Sitt rakt mot en vägg.
- Håll ryggen i neutral position: bäckenet och bröstkorgen i samma linke. Huvudets baksida rör vid väggen. Se till att ha ett litet glapp mellan din midja och väggen. Tänk på att hålla höftbenen parallella.
- Andas in djupt genom näsan och tryck ut genom bröstkorgen.
- Andas ut långsamt genom munnen (som om du andas ut genom ett sugrör, dvs med motstånd).
- Håll in naveln medan du andas in igen djupt genom näsan och tryck bröstkorgen utåt. Andas ut med kraft.
- Upprepa punkterna 3-5 två gånger till. Slappna av och tillåt buken att komma tillbaka till naturlig position, se till att undvika att trycka ut buken.
- Upprepa hela övningen från början fyra gånger. Alltså 4 gånger 3.
Andningsövning 2
Sätt dig på en stol eller stå mot en vägg. Neutral position. Lägg båda händerna på buken:
- Andas in djupt.
- På utandning, dra naveln mot ryggraden samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Håll naveln mot ryggraden i 20 sekunder, räkna högt medan du andas utan att buken poppar ut. Håll naveln indragen hela tiden.
- Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan och ut genom munnen, indragningarna på utandning.
- Upprepa fem gånger.
Se till att bukmusklerna hålls in under inandningarna! Om du tycker att det är svårt att hitta de rätta musklerna och du inte har någon aning om vad jag pratar om – försök att blåsa upp en ballong. Du kommer genast att märka hur mycket bålstyrka det krävs för att kunna göra det. Andas in genom näsan – andas ut genom munnen och blås! Märk hur naveln dras inåt.
Nu ska du stanna där utan slappna av, ta sats och fortsätt att blåsa upp ballongen. På utandning ska du låta naveln dras mot ryggraden ytterligare en gång. Fortsätt så här tills ballongen är helt uppblåst. Slappna av och töm ballongen på all luft. Gör fem försök per tillfälle. Försök att göra det flera gånger per dag – kanske morgon, lunch och kväll?
Foto iStockphoto
