Att animaliska livsmedel såsom ägg, mejeriprodukter, fisk och kyckling är näringsrika går inte att komma ifrån. Det går dock fint att täcka sina näringsbehov även om man väljer att äta helt växtbaserat, men det gäller att läsa på och sätta sig in i vad som behövs. Att fylla sitt energiintag med näringsrik mat har en ännu större betydelse om man utesluter animaliska livsmedel än om man äter en blandkost!
En vegansk kost kan se ut på många olika sätt och blir inte per automatik hälsosam då det idag finns mycket snabbmat och sötsaker som är helt växtbaserade. Går du över från en allätarkost till en vegansk kost behöver du äta större volym mat för att täcka in ditt energibehov då maten i regel är mindre energität och innehåller mer fiber. För dig som vill gå ner i vikt är det en fördel, men är du idrottare eller behöver gå upp i vikt behöver du planera in dina kalorier mer noggrant.
Vilka vitaminer och mineraler behöver jag tänka på?
Nedan har vi sammanställt en lista med de vitaminer och mineraler som främst finns i animaliska livsmedel och som man därför behöver hålla extra koll på om man väljer att utesluta animaliska livsmedel.
Några förtydliganden kring listan:
- RDI = rekommenderat dagligt intag. Angiven mängd gäller för kvinnor 18-60 år om inget annat anges.
- Under ”så här täcker du dagsbehovet” är det alla listade livsmedel som behövs för att täcka det rekommenderade dagliga intaget.
- Jag har inte nämnt något om de övre gränser som finns eller om överdosering. Detta beror på att det svårt att överdosera dessa vitaminer och mineraler med ”vanlig” mat, överdosering skulle i så fall kunna ske ifall man tar kosttillskott.
- När jag har gett på förslag på vad du behöver äta för att täcka dagsbehovet har jag utgått ifrån livsmedel som är rika på det specifika vitaminet eller mineralet och angett en mängd av respektive livsmedel som är rimligt att få i sig under en dag. Därför är listan på livsmedel längre för vissa vitaminer och mineraler än för andra. Jag har även försökt att använda samma livsmedel eller livsmedelstyp flera gånger för att visa att det går att täcka sitt behov av mer än ett vitamin eller mineral med samma livsmedel. Det går att täcka sitt behov på andra sätt och med andra livsmedel, jag har bara gett exempel.
Riboflavin
Behövs för: Nedbrytning av fett, kolhydrater och protein.
Vegetabiliska källor: Berikade drycker så som havre- soja- och mandeldryck, baljväxter (bönor, linser och ärtor), gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.
RDI: 18-30 år: 1,3 milligram. Över 31 år: 1,2 milligram
Bristsymptom: Brist är ovanligt, men kan ge förändringar i hud och slemhinnor.
Så här täcker du dagsbehovet:
2 dl berikad havredryck (0,42 milligram)
50 gram konserverade kantareller (0,15 milligram)
25 gram mandlar (0,16 milligram )
45 gram osötat rågbröd 9% fibrer (0,2 milligram)
75 gram grönkål (0,11 milligram)
100 gram frysta gröna ärter (0,19 milligram)
Vitamin D
Behövs för: Reglering av kalciumbalansen i skelett och tänder.
Vegetabiliska källor: Den bästa källan till vitamin D är solen men då solen här i norr står för lågt under vinterhalvåret kan solen inte täcka vårt behov av vitamin D året om. Vegetabiliska källor är berikade produkter så som matfetter och havre-soja- eller mandeldryck. Vissa svampar, exempelvis kantarell innehåller den vegetabiliska formen vitamin D2, men den är lite mindre aktiv än den fysiologiska formen vitamin D3.
RDI: 10 mikrogram
Bristsymptom: Hos vuxna kan allvarlig brist leda till benuppmjukning och kramper.
Så här täcker du dagsbehovet: På grund av att det krävs en ganska stor mängd berikade produkter för att täcka dagsbehovet kan ett tillskott vara att föredra och Livsmedelsverket rekommenderar ett vitamin D-tillskott året om till de som utesluter animaliska livsmedel.
Vitamin B6
Behövs för: Proteinomsättningen och nervernas funktion.
Vegetabiliska källor: Fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, potatis och sesamfrön.
RDI: 1,2 milligram
Bristsymptom: Hudförändringar kring näsa, mun och ögon, kramper och anemi.
Så här täcker du dagsbehovet:
150 gram tofu (0,75 milligram)
100 gram kokt potatis (0,19 milligram)
45 gram okokt råris (0,27 milligram)
Vitamin B12
Behövs för: Cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar samt för nervsystemets funktion.
Vegetabiliska källor: Berikade produkter så som havre- soja- eller mandeldryck. Utöver berikade produkter finns det hittills inga andra tillförlitliga vegetabiliska källor till vitamin B12 men vitaminet kan finnas i fermenterade produkter, exempelvis mjölksyrade grönsaker, samt i alger men mängderna är inte säkerställda och de kan därför inte räknas som tillförlitliga källor. Alger innehåller dessutom olika former av vitamin B12 varav många är biologiskt inaktiva och dessa kan hämma upptaget av vitamin B12 i tarmen.
Bra att veta: Vitamin B12 är det vitamin som diskuteras absolut mest när det kommer till kost utan animaliska livsmedel, jag vill därför ge detta vitamin lite mer utrymme. Som jag nämnde ovan finns det idag inga fastställda vegetabiliska källor till vitamin B12 utöver berikade produkter. Livsmedelsverket rekommenderar därför B12-tillskott till dem som utesluter animaliska livsmedel. Dock är det så att B12 lagras i betydande mängder i levern och det kan ta många år innan en som övergått till en kost utan animaliska livsmedel utvecklar bristsymptom. B12 som utsöndras med gallan kan dessutom återanvändas.
Det är en vanlig uppfattning att vi MÅSTE äta animaliska livsmedel för att täcka våra näringsbehov och fungera normalt, vilket de flesta som väljer att utesluta animaliska livsmedel menar på inte är sant. Om vi nu inte måste äta animaliska livsmedel för att täcka våra näringsbehov, varför behöver de som utesluter animalier eventuellt ta ett B12-tillskott? Vitamin B12 bildas av bakterier i tarmen hos såväl människor som djur. Växtätande djur tillgodoser sitt B12-behov genom att antingen äta sin avföring eller om dem är idisslare genom bakteriesyntes i tarmen. I människans tjocktarm produceras B12, men då upptaget av vitamin B12 sker längre upp i nedre delen av tunntarmen kan vi inte tillgodogöra oss vitaminet från tarmfloran.
I tunntarmen där upptaget sker finns väldigt få vitamin B12-producerande bakterier. Att växtätande djur kan tillgodose sitt B12-behov men inte människor kan tyckas orättvist men i dagsläget verkar så vara fallet. Förhoppningsvis kommer det att komma mer forskning om detta och om B12-innehållet i vegetabiliska källor inom den närmsta framtiden!
Bristsymptom: Allvarlig brist kan leda till trötthet, allmän svaghet och neurologiska symtom. Ibland nämns sjukdomen perniciös anemi som en följd av vitamin B12-brist, men det stämmer inte riktigt. Perniciös anemi är en autoimmun sjukdom som ger brist på vitamin B12 till följd av hämmat upptag i tarmen. Perniciös anemi orsakas inte av lågt B12-intag och veganer har inte högre risk.
RDI: 2 mikrogram
Så här täcker du dagsbehovet: 5 dl berikad havredryck skulle täcka dagsbehovet men jag skulle inte rekommendera en så stor mängd havredryck (eller annan berikad dryck) per dag eftersom det då tar plats från annan näringsrik mat som också behövs. Flytande energi ger inte lika bra mättnad som mat som vi behöver tugga. Alla veganer bör ha en tillförlitlig källa med vitamin B12, antingen via berikade livsmedel eller kosttillskott. Har du en gång haft vitamin B12-brist bör du ta hög dos av vitamin B12 dagligen för att undvika framtida brist. Följ din läkares ordination.
Jod
Behövs för: Normal funktion av ämnesomsättningen.
Vegetabiliska källor: Joderat salt, havsalger (tex kelp) och algtillskott.
RDI: 150 mikrogram.
Bristsymptom: Struma (förstorad sköldkörtel) och vid allvarlig brist hypotyreos.
Så här täcker du dagsbehovet: 3 gram joderat salt.
Bra att veta: Förr var struma till följd av jodbrist en vanlig sjukdom i Sverige, men idag är den relativt ovanlig tack vare joderat salt. En riskgrupp för jodbrist är veganer som inte använder joderat salt. Vissa alger som kelp innehåller höga nivåer av jod och ett högt intag bör därför undvikas. Algolja innehåller ingen jod.
Järn
Behövs för: Transport av syre och elektroner i kroppen samt att järn ingår i en del enzymer.
Vegetabiliska källor: Gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, sojaprodukter, nötter, frön och torkad frukt.
Bra att veta: Upptaget av vegetabiliskt järn är lite sämre än animaliskt järn. Det finns ett par olika faktorer som främjar respektive hämmar järnupptaget. Jag har tidigare skrivit en artikel om detta som du kan läsa här. Järnbristanemi är en av de vanligaste näringsbristerna globalt och kvinnor med stora menstruationsblödningar är extra utsatta.
RDI: 15 milligram
Bristsymptom: Järnbristanemi (blodbrist) vilket yttrar sig i form av trötthet, blekhet och nedsatt immunförsvar.
Så här täcker du dagsbehovet:
100 gram torkade aprikoser (6 milligram)
25 gram pumpafrön (3,75 milligram)
100 gram spenat (2,08 milligram)
20 gram mörk choklad <70% (3,04 milligram)
Kalcium
Behövs för: Skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet.
Vegetabiliska källor: Baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter, frön, och berikad havre-soja-eller mandeldryck.
Bra att veta: Oxalsyra som finns i stor mängd i vissa gröna grönsaker så som spenat försvårar kalciumupptaget. Även fytinsyra hämmar upptaget av kalcium. Mörkgröna salladsblad så som grönkål samt broccoli innehåller en mindre mängd oxalsyra och är därför bättre kalciumkällor.
RDI: 800 milligram
Bristsymptom: Osteoporos (benskörhet).
Så här täcker du dagsbehovet:
50 gram konserverade röda linser (12,4 milligram)
100 gram grönkål (128 milligram)
50 gram broccoli (31 milligram)
100 gram konserverade kidneybönor (79,1 milligram)
3 dl berikad havredryck (360 milligram)
150 gram tofu (192 milligram)
Selen
Behövs för: Kroppens försvar mot fria radikaler och för ämnesomsättningen.
Vegetabiliska källor: Bovete, baljväxter och nötter. Paranötter utmärker sig med högt innehåll av selen.
RDI: 50 mikrogram
Bristsymptom: Selenbrist är ovanligt men allvarlig brist kan leda till hjärtmuskelförändringar och ökad risk för vissa cancerformer.
Så här täcker du dagsbehovet:
100 gram konserverade röda linser (20,5 mikrogram)
50 gram krossat eller helt bovete (2,5 mikrogram)
100 gram spenat (10,8 mikrogram)
80 gram konserverade kikärter (15,8 mikrogram)
Zink
Behövs för: Bland annat immunsystemet samt att det ingår i ett stort antal enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av bland annat kolhydrater, fett och protein.
Vegetabiliska källor: Fullkornsprodukter, nötter, frön, sojaprodukter och baljväxter.
Bra att veta: Den zink som finns i vegetabilisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Även fytinsyra, som finns i fullkornsprodukter, försvårar zinkupptaget. Surdegsbröd innehåller mindre fytinsyra och är därför att föredra när det kommer till att optimera zinkupptaget. Vegetarianer och vegan rekommenderas äta 25-30% mer zink för att kompensera den lägre tillgängligheten.
RDI: 7 milligram
Bristsymptom: Zinkbrist är ovanligt men hos vuxna kan allvarlig brist leda till bland annat hudförändringar, håravfall, försämrad sårläkning och lägre aptit.
Så här täcker du dagsbehovet:
25 gram pumpafrön (1,8 milligram)
175 gram tofu (2,8 milligram)
1,5 dl havregryn (1,37 milligram)
100 gram konserverade kikärter (1,06 milligram)
Som du ser är det vissa livsmedel och livsmedelstyper som återkommer så som baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, frön, nötter, och sojaprodukter. Baljväxter, sojaprodukter, fullkornsprodukter och nötter är även bra proteinkällor. Att dagligen inkludera dessa livsmedel i sin kost är därför extra viktigt för den som väljer att utesluta animaliska livsmedel.
Berikade livsmedel
Vissa livsmedel så som matfetter och havre -soja- och mandeldryck berikas ofta med vitaminer och mineraler, dessa livsmedel kan därför bli en viktig källa för några vitaminer och mineraler. Något som kan vara värt att tänka på är att ekologisk havre- soja- och mandeldryck i nuläget inte får lov att berikas. Av den anledningen kan det därför vara fördelaktigt att välja den konventionella varianten.
Av Chantelle Josefsohn och Pernilla Berg
Källor
Johansson U, Stubbendorff A. (2020). Näring och hälsa. Lund: Studentlitteratur
Craig WJ, Mangels AR. American Dietetic Association. Position of the American Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul109(7): 1266-82
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan.Stockholm: Liber.
Livsmedelsverket. (2020). Vegansk mat. Hämtad 2020-12-11 från https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/vegansk-mat
Livsmedelsverket. (2018). Vitaminer och antioxidanter. Hämtad 2018-06-08 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/
Livsmedelsverket. (2018). Salt och mineraler. Hämtad 2018-06-08 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/
Livsmedelsverket. (2018). Sök näringsinnehåll. Hämtad 2018-06-08 från http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/
Foto iStockphoto
