Om vitamintillskott är bra eller inte är en fråga som inte går att besvara med ett enkelt ja eller nej utan besvaras bäst med ett vagt ”det beror på”.
För att få en större förståelse kring det här med vitaminer och när tillskott är befogat behöver vi därför gå djupare på ämnet.
Om vitaminer
Vi kan dela in vitaminer i fettlösliga och vattenlösliga. A, D, E och K är fettlösliga och de vattenlösliga består av nio olika B-vitaminer samt C-vitamin. Vitaminernas uppgift i kroppen är att delta vid bland annat ämnesomsättning och vid tillväxt samt underhåll av kroppens vävnader och blir därmed livsnödvändiga. Genom att äta en allsidig kost som täcker ditt energibehov får du normalt i dig alla de vitaminer som du behöver. Eftersom vitaminer påverkar hälsan luras vi ofta till att tro att ökad dos = bättre hälsa, när sanningen är den att både en brist och en överdosering kan ha negativa effekter för kroppen.
Vilken mängd?
Marginalen för vad som är en hälsosam mängd för kroppen och när det blir skadligt varierar kraftigt från vitamin till vitamin. A-vitamin och D-vitamin kan ge allvarliga konsekvenser vid överdosering medan exempelvis B- och C-vitamin är i stort sett riskfritt att konsumera stora mängder av om du är fullt frisk i övrigt. Anledningen är att A-vitamin är fettlösligt och överskottet lagras i levern som till slut blir överbelastad och då kan ta skada.
En överdosering av D-vitamin kan leda till ökad kalciumhalt i blodet som i sin tur kan orsaka njurskador. B- och C-vitamin kan däremot inte lagras i kroppen eftersom de är vattenlösliga och överskottet som kroppen inte kan ta hand om följer med urinen ut igen.
Det finns inget stöd för att tillskott av vitaminer generellt skulle vara bra för friska individer som äter en allsidig kost. Däremot så kan tillskott vara av betydelse för en målgrupp som äter en mer ensidig kost, t.ex. om man väljer att helt eller delvis utesluta animaliska produkter. Vissa vitaminer finns nämligen enbart eller till största del i animaliska produkter, t.ex. D-vitamin och B12 (Kobalamin). Andra målgrupper som kan behöva tillskott på grund av förändrat näringsbehov är exempelvis gravida, ammande eller sjuka.
B12
B12 eller Kobalamin som det även kallas finns endast i animaliska livsmedel och främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, lever samt ost och mjölk. Vissa växtbaserade substitut till mejeriprodukter som havre/soja/ris/mandel/kokos/cashwedryck till exempel brukar berikas med B12. B12 behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning, bildning av blodkroppar samt för ett korrekt fungerande nervssystem och ett lågt intag kan således orsaka blodbrist och neurologiska symtom.
Det är alltså av stor vikt att du som är vegan eller har en sjukdom som gör att du inte kan absorbera B12 äter tillskott. Även för lakto-ovo vegetarianer kan intaget bli för lågt, även om de äter mjölkprodukter och ägg. Förmågan att absorbera B12 minskar med stigande ålder och risken för brist ökar därmed även hos äldre individer.
Personer som genomgått tarmkirurgi – gastric bypass eller gastric sleeve, löper en större risk för att drabbas av brist på B12, vilket är varför dessa ofta behöver äta tillskott livet ut efter att ha genomgått tarmkirurgi. Anledningen till varför risken för brist blir större är att när man vid operationen kopplar förbi magsäcken eller reducerar storleken på den så innebär det att mängden saltsyra i magen begränsas. I saltsyran i magsäcken finns ett protein som heter Instrinsic Factor (IF) som behövs för att “aktivera” B12 så att vitaminen tas upp.
Efter tarmkirurgi så består endast en liten del av IF i magsäcken, vilket är varför man ofta rekommenderar höga doser av vitamin B12 till de som genomgått tarmkirurgi.
D-vitamin
D-vitamin är unikt på det sättet att det kan bildas i huden och totalt sett i världen så är solbestrålning den vanligaste källan till D-vitamin. Det gör att vi här i Norden löper större risk för brist då vi har färre soltimmar om året. Solen är bara stark nog att möjliggöra syntes av D-vitamin genom strålning under en begränsad tid på året här i Sverige, nämligen under april-augusti mellan kl 10-15 på dagen.
Personer som bär heltäckande klädsel, har en mörkare hudfärg eller av någon anledning inte vistas mycket utomhus är därför extra utsatta. Även personer med fetma löper ökad risk för brist då D-vitamin lagras i fettväven och mindre vitamin kan göras tillgängligt i kroppen. En brist av D-vitamin kan bland annat påverka skelettet som då försvagas.
När det kommer till maten så får vi främst i oss D-vitamin via fet fisk så som lax, sill, makrill och tilapia men även berikade mjölkprodukter samt ägg och kött. Återigen är det främst animaliska produkter, därav rekommendationen med tillskott för den som äter en helt växtbaserad kost. Alla barn under två år rekommenderas tillskott i form av D-droppar och gravida rekommenderas att rådgöra med sin barnmorska om eventuellt behov av tillskott.
Hur vet jag om tillskott är något jag behöver?
Om du misstänker dig ha en brist så rekommenderas du att kontakta din vårdcentral. Där kan de hjälpa dig att ta blodprov och därmed få fram om du har en brist och i så fall av vad. Första rekommendationen är alltid att se över kosten, ett lågt intag av vitaminer går oftast att höja endast med hjälp av bättre kostvanor. Har du däremot en påvisad brist och din läkare anser att du behöver ett tillskott av något slag så kommer denne att ordinera det åt dig.
Börja alltså inte att försöka ”behandla” vad du tror är en vitaminbrist på egen hand utan ta reda på OM du har brist och VAD du har brist på. Undvik olika former av multivitamintillskott eftersom de ofta innehåller en dos långt över RDI (rekommenderat dagsintag). Även om de inte skulle göra någon skada så kommer det alltså inte heller ge några ytterligare hälsofördelar om du redan äter varierat.
Av Sandra Nilsson
Källor Livsmedelsverket, Näringslära för högskolan
Foto iStockphoto
