Ett återhämtningsmål är en måltid som du äter efter träningen och består optimalt av minst 10-20 gram protein i kombination med kolhydrater, cirka 1 gram per kilo kroppsvikt. Kolhydraterna får gärna ha ett högre GI (Glykemisk Index). Ett återhämtningsmål bör dock inte innehålla mycket fibrer och fett eftersom dessa bryts ner sakta i magsäcken och därmed förlänger (bromsar) tiden för upptagning. Efter träningen vill vi fort skicka ut energi till musklerna!
Återhämtningen efter ett träningspass kan påskyndas om man äter ett återhämtningsmål i nära anslutning, och det kan man även dra nytta av till nästa träningspass eftersom musklerna får mer energi.
Behöver man alltid äta ett återhämtningsmål efter träningen?
Det beror lite på dina mål och hur ofta du tränar. Om man kan planera så att träningen hamnar i anslutning till ett huvudmål är detta optimalt för de flesta som tränar på motionsnivå, dvs inte på elitnivå. Har man dock inte möjlighet att äta frukost, lunch eller middag efter passet och det är lite längre tid innan man ska äta så passar det perfekt med ett återhämtningsmål/mellanmål efter passet.
När ska man äta återhämtningsmålet?
Det är bra om man äter inom en timme efter avslutad träning men gärna tidigare än så, gärna 20-30 minuter efter avslutat pass, om möjligt.
Smoothies
Smoothies kan du enkelt preppa innan och hälla upp i en dricktermos (gärna med några isbitar) och ta med i väskan, dem håller sig kall i ett par timmar!
Tropisk smoothie
2 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
1 dl lättmjölk
100 gram färsk ananas
1 apelsin
Gör så här: Skala apelsinen och ananasen. Använd en blender/matberedare för att mixa samman allt. Om smoothien är för tjock kan man späda med vatten och mixa lite till.
Näringsinnehåll: Energi: 258 kcal – Protein: 23 g – Kolhydrater: 35 g – Fett: 0 g
Blåbärssmoothie med vaniljsmak
2 dl lättmjölk
2 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
1 dl blåbär (frysta)
1 dadel
1 nypa vaniljpulver utan socker
Gör så här: Använd en blender/matberedare för att mixa samman allt. Glöm inte att ta ur kärnan ur dadeln först! Om smoothien är för tjock kan man späda med vatten och mixa lite till.
Näringsinnehåll: Energi: 247 kcal – Protein: 27 g – Kolhydrater: 28 g – Fett: 1 g
Hallon- och mangosmoothie
2 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
1 dl lättmjölk
1 dl hallon (frysta)
1 dl mango
Gör så här: Använd en blender/matberedare för att mixa samman allt. Om smoothien är för tjock kan man späda med vatten och mixa lite till.
Näringsinnehåll: Energi: 217 kcal – Protein: 23 g – Kolhydrater: 25 g – Fett: 0 g
Banan- och chokladsmoothie
0,5 st banan
30 gram proteinpulver med chokladsmak
0,5 dl havregryn
1 dl lättmjölk
Gör så här: Använd en blender/matberedare för att mixa samman allt. Om smoothien är för tjock kan man späda med vatten och mixa lite till.
Näringsinnehåll: Energi: 275 kcal – Protein: 27 g – Kolhydrater: 27 g – Fett: 3 g
Kvargmål
Frukt- och kvargmål
2,5 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
1 dl hallon
1 dl blåbär
10 st russin
Vaniljpulver utan socker
Gör så här: Mixa kvargen med vatten tills du fått en lösare konsistens (detta kan man göra med en liten visp eller sked). Tillsätt vanilj efter smak och blanda runt. Toppa kvargen med bär och russin. Njut!
Näringsinnehåll: Energi: 198 kcal – Protein: 25 g – Kolhydrater: 19 g – Fett: 0 g
Omelett och äggröra
Egg White Omelet med tomater
1 dl keso mini 1,5%
2 dl äggvita (finns på dunk)
5 cocktailtomater
Örtsalt efter smak
Färskmalen svartpeppar efter smak
Sambal oelek efter smak
1 st apelsin
Gör så här: Blanda äggvita, keso och sambal oelek och tillaga omeletten i stekpanna. Dela tomaterna i halvor och toppa omeletten. Krydda efter smak. Servera tillsammans med en färsk apelsin.
Näringsinnehåll: Energi: 219 kcal – Protein: 31 g – Kolhydrater: 14 g – Fett: 1 g
Egg White Omelet med ost
Egg White Omelet med ost
2 dl äggvita (finns på dunk)
30 gram ost 10%
Färsk basilika
Örtsalt efter smak
Färskmalen svartpeppar efter smak
100 gram nätmelon
Gör så här: Riv osten. Vispa samman ägg med kryddor efter smak. Tillaga omeletten i stekpanna och avsluta med att strö över osten. Toppa omeletten med färsk basilika. Servera med melonen vid sidan om.
Näringsinnehåll: Energi: 187 kcal – Protein: 29 g – Kolhydrater: 7 g – Fett: 3 g
Äggröra med spenat och rostbiff
2 dl äggvita (finns på dunk)
2 msk lättmjölk
1 näve färsk spenat
0,5 st gul lök
50 gram rostbiff
1 st apelsin
Gör så här: Blanda äggvita och mjölk. Fräs gul lök tillsammans med spenaten tills spenaten dragit ihop sig något. Slå på äggsmeten och tillaga under snabba rörelser. Servera tillsammans med rostbiff och en färsk apelsin.
Näringsinnehåll: Energi: 243 kcal – Protein: 34 g – Kolhydrater: 14 g – Fett: 1 g
Kycklingmål
Kycklingfilé med äpple och keso
Denna måltid (kycklingen) behöver du preppa innan – perfekt att förbereda flera! Tips: testa gärna att smaksätta med gul curry, mums!
1 st kycklingfilé (cirka 125 gram) tillagad i ugn
1 dl keso mini 1,5%
0,5 st äpple
Örtsalt efter smak
Färskmalen svartpeppar efter smak
Gör så här: Tärna kycklingen och äpplet, blanda tillsammans med keson. Smaka av med valfria kryddor.
Näringsinnehåll: Energi: 237 kcal – Protein: 39 g – Kolhydrater: 9 g – Fett: 2 g
Kycklingfilé med sallad och kvargsås
Denna måltid (kycklingen) behöver du preppa innan träningen – perfekt att förbereda flera!
1 st kycklingfilé (cirka 125 gram) tillagad i ugn
1 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
20 gram spenat
Vitlökspulver eller färsk vitlök efter smak
Örtsalt efter smak
100 gram ananas
Gör så här: Skiva kycklingen och placera på en tallrik tillsammans med spenaten. Mixa kvargen med vatten tills du fått en lösare konsistens (detta kan man göra med en liten visp eller sked). Tillsätt därefter vitlök och örtsalt efter smak. Toppa kycklingen och spenaten med vitlökssåsen. Skala och skiva upp ananasen och ät till måltiden.
Näringsinnehåll: Energi: 247 kcal – Protein: 38 g – Kolhydrater: 15 g – Fett: 1 g
Kesomål
Banan- och kesomål
2 dl keso mini 1,5%
1 medelstor banan
Gör så här: Lägg keson i en skål och skiva bananen på toppen. Enjoy!
Näringsinnehåll: Energi: 246 kcal – Protein: 23 g – Kolhydrater: 28 g – Fett: 3 g
Keso med tonfisk och riskakor
1 dl keso mini 1,5%
100 gram tonfisk (i vatten)
3 st riskakor naturella råris
Färskmalen svartpeppar efter smak
Örtsalt
Gör så här: Bland samman tonfisk och keso, smaka av med kryddorna. Toppa riskakorna och ät direkt.
Näringsinnehåll: Energi: 265 kcal – Protein: 36 g – Kolhydrater: 21 g – Fett: 2 g
Gröna bönor med keso och äpple
100 gram gröna edamame
1,5 dl keso mini 1,5%
1 st äpple
Gör så här: Tina bönorna och blanda tillsammans med keson. Tärna äpplet och blanda ner sist.
Näringsinnehåll: Energi: 283 kcal – Protein: 27 g – Kolhydrater: 28 g – Fett: 7 g
Glassmål
Banan- och hallonglass
Denna glass behöver du preppa innan genom att frysa banan i skivor
1 st banan
1 dl frusna hallon
2 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
1 nypa vaniljpulver utan socker
Gör så här: Skiva bananen och frys in i en påse eller en mindre matlåda. Använd en matberedare för att mixa bananen till en glass.
Näringsinnehåll: Energi: 235 kcal – Protein: 21 g – Kolhydrater: 33 g – Fett: 0 g
Blåbärsglass
Denna glass behöver du preppa innan genom att frysa banan i skivor
2 dl kvarg/kesella 0,1-0,3%
0,5 st banan
2 dl frysta blåbär
1 nypa vaniljpulver utan socker
1 tsk sötströ
Gör så här: Skiva bananen och frys in i en påse eller en mindre matlåda. Använd en matberedare för att mixa ingredienserna till en glass.
Närnigsinnehåll: Energi: 225 kcal – Protein: 20 g – Kolhydrater: 29 g – Fett: 0 g
Foto iStockphoto
