Jo, vi vet att rätt kost och regelbunden motion är grejen. Men ibland går det trögt att gå ner i vikt. Det finns egentligen inga genvägar, men däremot en del tips som underlättar för dig att bli lättare. Här har vi samlat ihop 19 riktigt bra viktminskningsidéer, helt ofarliga att testa för dig som redan prövat allt.
Och nej, det handlar inte om bantning och quickfix-knep – utan smarta sätt som kan inspirera dig.
19 viktminskningstips
Öka ditt spontana rörelsemönster, dagligen
Saker du inte tänker på att du gör, som inte klassas som vanlig ”träning”, kan förbruka mer energi än du tror. Rastlösa människor som ständigt är ”på gång” är sällan överviktiga. Enkla saker som att böja sig upp och ned, sträcka sig efter saker i skåp, borsta håret, gå och hämta posten, gå ut med soporna, dammsuga, tvätta fönstren, bädda sängen, vika tvätt, diska och till och med skratta (!) kan innebära att du förbrukar 350 mer kalorier per dag, enligt en studie från Mayo Clinic.
Just skratt är viktigare än du tror eftersom det dämpar stress (som kan leda till viktuppgång). Så om du ska kolla på film eller TV-serie i soffan – välj åtminstone en komedi!
Var aldrig törstig
Törst misstolkas ofta för hunger, så se till att du alltid håller vätskebalansen i schack. Särskilt nu under sommaren är det viktigt. Ha alltid med dig en full vattenflaska. Kranvattnet i Sverige är fantastiskt och du behöver inte köpa onödiga och dyra (och galet miljöovänliga!) vatten på flaska.
Använd självscanner-systemet när du handlar
Jo, det kan låta fånigt men studier från IHL Consulting Group har visat att just kvinnors spontanshoppande av snacks och annat onödigt i livsmedelsbutiken, minskade med hela 32 % när de körde självscanning. Du vet hur det är annars, det är lätt att slänga på någon kexchokladkaka på bandet i sista stund när du lägger upp varorna på bandet (varför tror du att de har godis och snacks precis vid kassorna…?).
80 % av lösviktsgodis och 61 % av salta snacks är kategoriserade som spontana inköp, alltså något du inte PLANERAT att handla då du gick in i affären. Självscanner funkar lite på samma sätt som att registrera din mat och skriva upp allt du äter – man blir plötsligt mer medveten.
Go wild!
Alltså – välj viltkött istället för gris- och nötkött. Rådjur, älg, hjort, struts och ren exempelvis, innehåller förvisso lika mycket protein som annat kött från djur i fångenskap, men har mindre fetthalt och alltså färre kalorier. Dessutom slipper du de antibiotika och annat konstigt som man stoppar i djur i fångenskap.
Lägg dig mätt
Det är helt okej att äta mat sent på kvällen, under förutsättning att du tränar mycket och äter regelbundet i övrigt. Satsa då på mycket protein och fett i maten, så somnar du mätt. Att lägga sig hungrig försämrar din sömnkvalitet och ju mindre utvilad du är, desto större är risken för sötsug.
Öka intaget av grönsaker
Minst 500 g per dag ska du få i dig. Grönsakerna ger både mättnad och viktiga vitaminer – och är dessutom kalorisnåla, så du har allt att vinna på att öka dosen av grönt – redan nu.
…men ät inte för MYCKET av vissa grönsaker
Broccoli och gröna bladgrönsaker är toppen, men undvik att överäta majs och ärtor som har ett högre glykemiskt index.
Smyg in 30 minuters extra vardagsmotion – dagligen (även på helgerna)
Att träna tre pass i veckan är bra, men tänk på hur mycket stillasittande det blir resten av tiden. Kom på saker att göra som innebär fysisk aktivitet UTAN att du går till gymmet eller ”byter om”. Förslag: Kliv av tre stationer tidigare med bussen till jobbet och gå resten. Eller cykla till och från jobbet.
Eller använd minibands och träna benen då du diskar. Eller lek med barnen och gör olika typer av övningar samtidigt, som utfall, plankan, sitta på en gymboll medan du läser saga, göra en sqaut varje gång du plockar upp något från golvet osv.
Ät en rejäl (men nyttig) frukost
Det dämpar kroppens stresshormon kortisol som bland annat gör att kroppen lagrar fett. Att börja dagen mätt och nöjd gör att du ökar chanserna till bättre matval resten av dagen också.
Byt sällanmål mot mellanmål
Om du har trott att färre men värre måltider är rätt taktik, bör du tänka om. Det finns mängder av forskning som visar ett samband mellan viktstabilisering och viktminskning hos de som äter 5-6 gånger om dagen, med välbalanserade portioner och nyttiga mellanmål – till skillnad från de som bara äter 2-3 gånger om dagen. Men visst, allt är individuellt- vissa mår kanon på 4 måltider per dag så testa dig fram.
Väg maten du äter
Har du verkligen koll på portionsstorlekarna? Vet du hur mycket mat du ska äta för att nå ett kaloriminus i förhållande till hur du rör på dig? Ta reda på det först och håll dig sedan till planen. Att gå ner i vikt handlar bla a om plus och minus: energi in och energi ut.
Byt ut Lätta (eller annat light-margarin) på mackan mot avokado
Rätt fetter är bra för din viktminskning. Avokado är en sådan fettkälla. Till skillnad från smör och margarin så innehåller avokado bättre fett.
Var matförberedd – varje dag!
Plan to fail and fail to plan, det uttrycket har du säkert hört förut i fitnesskretsar. Och de som både lyckas gå ner i vikt och även behåller sin nya vikt är helt enkelt förberedda. Livet innebär inte alltid hälsosamma alternativ där du befinner dig. Du kan också ha svårt att finna tid att tillaga ett nyttigt mellanmål eller en lunch som både går fort och är välbalanserad.
ALLT handlar om planering. Spontant funkar inte! Gör storkok och frys in, förbered lunchlådor, handla nyttiga råvaror som finns hemma, ta med nötter i en påse om du måste lämna hemmet plötsligt (så har du ett litet snacks färdigt om det kniper sen) – och så vidare.
Krydda maten mer – och ät den långsammare
Thailändsk mat tillhör bland den kryddstarkaste i världen – vilket kan vara en av anledningarna till att thailändare ofta är slanka. Just stark peppar sägs öka din fettförbränning. En annan viktig del i att kontrollera hur mycket du äter är att inte äta för fort. Kroppen hinner ofta inte signalera att den är mätt innan vi har ätit mer än vi ska. Att äta kryddstark mat är ett enkelt och bra knep att inte äta för fort.
Dra ner på restaurangbesök
Att äta ute är trevligt och gott, men du har noll kontroll över vad du får i dig. Även om du frågar så är det svårt att veta exakt vad du äter, eller mängden fett i stekpannan under tillagningen osv. Det finns ett skäl till att restaurangmat smakar så gott och det är för att kockar älskar att använda en stor mängd smör i nästan allting. Så ät medhavda luncher istället (se punkt 14) och om du nu äter på restaurang, var krånglig och be om tillbehören vid sidan om och gör specialbeställningar.
Välj mat med tuggmotstånd
När du tuggar ordentligt så gör du faktiskt av med fler kalorier, men förutom det så sätts själva ämnesomsättningsapparaten igång bättre. Mat med tuggmotstånd innehåller ofta fibrer och protein vilket gör att du blir mättare snabbare.
Gör som fransmännen och ät länge tillsammans
I Frankrike är middagen familjens höjdpunkt. Man sitter länge och äter tillsammans och pratar igenom dagen. När man snackar mycket blir det mindre fokus på att kasta i sig maten och man hinner upptäcka tidigare när man börjar bli mätt. Dessutom är det en trevlig social regel att ta efter – att äta ihop med sina barn! Kanske något att testa nu i sommar när de flesta tillbringar mer tid ihop?
Byt ut din kaloririka latte mot rooibos- eller grönt te
Kaffe är gott och innehåller ämnen som skickar belöningssignaler till hjärnan, vilket innebär att det kan motverka sötsug. Men många väljer att ha mjölk, eller grädde, eller choklad eller socker i kaffet. Du tänker kanske inte på det när du beställer en smaksatt takeaway-latte på väg till jobbet, men den är ofta väldigt kaloririk.
Byt latten mot te istället. Just grönt te eller rooibos-te (smakar sött på naturlig väg) har många hälsofördelar och du sparar hundratals, kanske tusentals kalorier varje månad med detta byte.
Styr upp din sömn
Sover du för lite äter du ofta för mycket. Massor av studier visar tecken på detta. Är du trött ökar suget efter socker, är du trött orkar du inte träna med samma intensitet, är du trött gör du oftare snabba och spontana val (som är kaloririka). Hoppa över det där avsnittet med favorit-tv-serien på Netflix varje kväll och gå och lägg dig 45-60 minuter tidigare. Ditt midjemått kommer att tacka dig.
Foto iStockphoto
