Få träningsredskap är så smidiga och användbara som minibands. Förutom att de hjälper dig att få maximal kontakt är gummibanden som gjorda för att packa ner i väskan, för träning i stugan eller på utlandsresan.
Miniband är små gummiband som knappt tar någon plats alls. Trots sitt anspråkslösa utseende är de fantastiska för att göra ett flertal övningar med, som gör det möjligt för dig att hålla rumpformen även på semestern.
Varför träna med minibands?
De hjälper dig att hitta spänningen i sätet även när du gör andra övningar som knäböj eller marklyft. Just i dessa övningar är det vanligt att man för knäna inåt och minibandsen hjälper en att hålla koll på knäna.
Minibandsen hjälper dig att hitta kontakten med sätet som inget annat redskap kan så om du upplevt ”the burn” i skinkorna med hjälp av minibandsen så vet du vilken sorts kontakt du ska sträva efter i andra sätesövningar.
Övningar med miniband
Sidoplanka med mussla
Trä på ett miniband ovanför knäna och ställ dig i sidoplanka på knä. Placera armbågen under axeln och placera höfterna lite framåt. För det övre knäet upp mot taket och öppna höften utan att vrida kroppen mot taket. Gå ner igen till utgångsposition.
Monster walk
Trä på ett miniband vid fotknölarna, sug in naveln och luta dig framåt. Ha så brett avstånd mellan fötterna du bara kan. Gå ett steg framåt och följ efter med det andra benet. Var noga med att fötterna pekar framåt och inte åt sidan. Gå bakåt när du har gått fram alla steg.
Tips! Gör övningen svårare genom att använda dubbla band, ett band med hårdare motstånd, eller genom att sätta ett band till ovanför knäna.
Benresningar på sida
Trä på minibandet vid fotknölarna. Ligg på sidan med rak arm utsträckt på golvet, kroppen ska vara helt rak. Flexa fötterna och spänn benet. Lyft upp benet så högt du kan. Stanna till i en sekund och sänk benet igen. Tänk på att se till så att bandet inte blir för slappt när du sänker benet. Behåll hela tiden spänningen i sätet.
Tips! Gör övningen svårare genom att komma upp och hålla benet i 1+ sekunder i alla reps. För ännu tuffare övning kan du hålla i 30 sekunder. Två reps räcker.
Steg i sidled
Minibandet ska träs på strax ovanför knäna. Sig in naveln och luta dig framåt. Gör stora steg i sidled. Tänk på: Tryck ifrån med motsatt fot, om du går åt vänster, så tryck ifrån med höger fot. Ha hela tiden spänning i bandet och sätet.
Tips! En svårare variant är att trä på ett band till under knäna eller vid fotlederna.
Groda
Trä på minibandet ovanför knäna. Ställ dig på alla fyra utan att svanka, håll höftbrett avstånd mellan knäna. Knäna ska vara under höfterna och händerna under axlarna, näsan pekar mot golvet utan att du hänger i axlarna. Gör ett knälyft åt sidan/snett bakåt, öppna höften så mycket du kan. Stanna i en sekund och kom tillbaka.
Tips! En svårare variant: Kom upp och gör 10 små knälyft i lyften, små pulseringar. Ytterligare ett sätt att tuffa till övningen: Kom upp och håll knäet uppe i 10 sekunder och kom ner igen. OBS! Undvik att ha dubbla band i denna övning då risken är stor här att du inte kan öppna höften maximalt.
Sittande mussla
En av mina favoritövningar! Trä på ett miniband ovanför knäna och sätt dig på en bänk. Placera fötterna axelbrett och luta dig framåt. För knäna utåt så mycket du kan och kom tillbaka. Tänk på: Se till att hitta spänningen i sätet och att behålla kontakten med sätet i alla repetitioner. Tempot ska vara högt men du ska kunna ta ut rörelsen ordentligt.
Tips! För mer utmaning: Trä på två minibands eller ett miniband med hårdare motstånd. Prova också att öppna, hålla i fem sekunder och gå tillbaka
Foto Andreas Lundberg från Olgas bok ”Starka former: mage och rumpa”.
