Nej, den som kan göra flest burpees är inte den som ”vinner”. Vill du verkligen få koll på din allmänna hälsostatus och testa hur vältränad du egentligen är, finns det andra kriterier att gå efter. Här tipsar vi om 7 tester som avslöjar hur bra din form är!
Enligt den amerikanske träningsfysiologen Pete McCall är det relevant att testa hur pass rörlig din höftböjare är, samt dess laterala styrka (alltså hur pass väl den fungerar i sidled) och flexibilitet.
Det finns sju övningar du kan testa att utföra inför varje träningspass, för att se i vilken status din nuvarande form är. Testet är bra då det kan ge dig hintar om vilka övningar och delar i träningen du behöver öva på mer på.
7 sätt att se i hur bra form du är
Från sittande till stående
Det låter kanske enkelt att ta sig från sittande position till stående, men det kan vara mer komplicerat än du tror. Börja med att sitta i indianposition på golvet. Ryggen ska vara rak och benen böjda med knäna pekandes utåt på sidorna, i skräddarställning. Sedan reser du dig upp utan att ta hjälp av händerna. Därefter sätter du dig igen utan att ta hjälp av händerna.
Detta test avslöjar ett flertal faktorer som kroppens allmänna balans, koordination och styrka. Höfterna sätts på prov när du lyfter upp kroppen, core-partiet håller din ryggrad stabil och dina magmuskler får verkligen arbeta när du inte använder händerna som hjälp.
Tips! Gick det inte så bra som du trodde? Då bör denna övning faktiskt ingå i ditt uppvärmningsprogram vid varje träningstillfälle. Du kan även lägga till yoga i ditt träningsschema för att öka kroppens flexibilitet.
Knäböj med uppsträckta armar
Du gör helt enkelt vanliga squats/ knäböj, fast med rakt uppsträckta armar. Detta utförande testar förhållandet mellan rörlighet och stabilitet mellan olika kroppsdelar. Utför övningen framför en spegel, när du står med sidan vänd mot spegeln. Se till att ryggraden hålls rak medan du går ner i knäböj så att inte kroppen tippar/ lutar framåt.
Orkar du ”sätta dig” så pass djupt i denna position så att benen är i 90 graders vinkel (som om du skulle sitta i en stol), med armarna rakt uppsträckta (helst minst 3-5 reps) säger vi bara Grattis! Då är du i bra form. Men, om det gör ont i knäna eller om du har svårt att hålla armarna uppåt, då behöver du förbättra din rörlighet överlag.
Tips! Ett bra knep att öva upp sig på är att använda en kvast eller en pinne som du håller i med båda händerna, med rakt uppsträckta armar. På så sätt håller du armarna sysselsatta och kan fokusera på att sänka höfterna ytterligare. Du kan även träna på att utföra övningen ståendes på en balansboll eller en balansplatta.
Sidoplankor
Vanliga plankor är de som oftast får all uppmärksamhet i träningssammanhang och fitnesskretsar. Dock är det en variant på dessa, nämligen sidoplankan, som ställer stora krav på kroppen. Sidoplankor avslöjar kroppens laterala styrka och huruvida höfterna är stabila eller ej.
Starta på din högra sida genom att balansera på din högra armbåge med fötterna ihop och benen rakt utsträcka åt sidan. Lyft sedan höftpartiet från marken och ställ dig i sidoplankans position. Spänn magen och använd corestyrkan för att orka lyfta dig och sedan även hålla positionen intakt. Hur länge kan du stå i denna position? Du bör klara 30 till 45 sekunder UTAN att bli högröd i ansiktet och verka allmänt besvärad (frusta högt, andas oregelbundet, stöna och skaka i kroppen med mer).
Testa sedan samma sak fast på din vänstra sida. Om du inte kan hålla positionen lika länge här är det ett tecken på obalans i kroppen och en signal till att du bör öva upp just stabilitet.
Tips! Om det inte funkar alls med sidoplanka på tå kan du börja med göra den på knä. Du kan även använda en fitnessboll för mer utmaning i plankan. Det tillför ytterligare instabilitet vilket är väldigt bra för att öva upp balans och corestyrka successivt.
Armhävningar
Armhävningar ingår i många träningsupplägg av den enkla anledningen att de tränar flera muskelgrupper samtidigt: armar, bröstmuskler, bålstabilitet och bålstyrka. I en korrekt utförd armhävning rör sig axlarna och höfterna uppåt och nedåt samtidigt, i en rak linje från ryggen. Skulle du tappa höfterna, eller puta upp för mycket med rumpan, så kan detta indikera svagheter i ditt coreparti och i din rygg.
Armhävningar är en utmärkt indikator på kroppens allmänna styrka. För att testa och se om du kan utföra dem korrekt bör du göra fyra stycken på tå (Nej, på knä duger inte i detta styrketest!) med en rak linje i kroppen (ej hänga med höfterna eller peka upp med rumpan i vädret).
Viktigt att armbågarna pekar bakåt, ungefär som om de skulle peka på klockan åtta och fyraa. Om armbågarna pekar på klockan tre och nio istället, anstränger du fel muskler och överbelastar axlarna. Dina armar ska heller inte vara för tätt placerade (alltså inte som i yogapositionen chaturanga)
Tips! Öva på att göra plankor till en början om armhävningar känns svårt. I plankan arbetar du emot gravitiationskraften precis som med armhävningar. Ett annat bra tips för att öva upp stabilitet och balans är att göra armhävningar med fötterna på en fitnessboll. Börja med att ha låren på bollen och flytta sedan bak bollen allt mer tills du har blivit lite starkare och kan ha vristerna/ anklarna på bollen.
Stabiliserade utfall
Ställ dig med ena foten placerad framför din andra, med ungefär två fotlängders mellanrum. Tårna pekar rakt framåt. Du kan föreställa dig att du står på en lina. Sänk sedan kroppen och böj knäna som när du gör ett utfall. Låt det bakre benets häl lyfta från marken.
Ditt bakre knä ska pressas mot det främre benets ankel. Fläta ihop händerna (eller håll dem framför dig korslagda) och håll armarna böjda framför dig när du går upp och ned. Du bör kunna göra tre till fem repetitioner samtidigt som du bibehåller en stolt hållning och rak ryggrad under övningen. Gör sedan samma övning fast med motsatt ben.
Ofta har man mer balans på ena sidan av kroppen vilket du kan få reda på med denna övning. Formas din kropp lite som en korkskruv på väg ner och du har svårt att hålla dig rak i utfallen, tyder detta på en svag höftböjarmuskel.
Tips! Öva upp höften och stabiliteten i denna övning genom att testa bulgarian splits några gånger i veckan. Det vill säga utfall med bakre benet på en bänk eller stol. Denna övning kan du enkelt göra hemma, med eller utan vikter i händerna.
Jägarvila
I övningen jäglarvila står du först med ryggen mot en vägg. Sedan sätter sig ned med benen i 90 grader, som om du skulle ha suttit på en osynlig stol, och sitter kvar så länge som möjligt. Testet går ut på att se hur länge du orkar sitta i positionen utan att flytta överkroppen upp eller ned. Jägarvila är en riktigt tuff utmaning för dina benen och mäter vilken styrka du har i den främre lårmuskulaturen.
Om du orkar sitta i mer än två minuter anses du vara i riktigt god form.
Tips! Du som vill träna upp din prestation i jägarvila kan du göra mer en mer avancerad variant, utan ryggstöd. Sträck då ut armarna rakt framför dig. Du kan även göra jägarvila med rotation i grundpositionen, då du hoppar en tredjedels varv runt din egen kroppsaxel för att sedan landa i jägarvila. Detta är dock ingen bra idé om du har svaga knän!
Coopers tolv minuters löptest
Ett klassiskt test för att räka ut din nuvarande kondition är det så kallade Coopertestet. Enkelt förklarat går det ut på att springa så långt som möjligt på tolv minuter. Det bästa är att utföra testet på en riktig löpbana (du har kanske en idrottsplats i närheten?), men det går även att göra det mot en vanlig väg.
Viktigt är då att det inte finns några störande moment i vägen som rödljus, backar eller andra hinder.
Värm först upp ordentligt med 5-10 minuters löpning, sedan stretchar du lätt. Därefter springer du så långt du orkar på tolv minuter. När du är i mål mäter du sträckan du har sprungit.
Formtabell för kvinnor
I tabellen nedan ser du i hur god form du borde vara. Tabellen är beräknad för kvinnor.
20-29 år
- Mer än 2 700 m = Utmärkt form!
- 2200-2700 m = Bra
- 1800-2199 m = Godkänd
- 1500-1799 m = Mindre bra form
- Under 1500 m = Väldigt dålig form
30-39 år
- Mer än 2 500 m = Utmärkt form!
- 2000-2500 m = Bra
- 1700-2099 m = Godkänd
- 1400-1699 m = Mindre bra form
- Under 1400 m = Väldigt dålig form
40-49 år
- Mer än 2 300 m = Utmärkt form!
- 1900-2300 m = Bra
- 1500-1899 m = Godkänd
- 1200-1499 m = Mindre bra form
- Under 1200 m = Väldigt dålig form
50 år och uppåt
- Mer än 2 200 m = Utmärkt form!
- 1700-2200 m = Bra
- 1400-1699 m = Godkänd
- 1100-1399 m = Mindre bra form
- Under 1100 m = Väldigt dålig form
Lycka till med testerna! Skulle det visa sig att du är i sämre form än du trodde – eller än önskar att du vore – är du väldigt välkommen att bli medlem och få individuell vägledning av våra personliga tränare.
