Om du vill bli starkare och komma någonvart med din träning så är det viktigt att satsa på progressiv överbelastning, en av styrketräningens principer. Det innebär att du överbelastar musklerna med jämna mellanrum så de växer och du blir starkare.
Många tror att enda sättet att göra det på är att lyfta tyngre och tyngre. Visst, det är ett sätt och kan passa de som redan tränat ett tag men någon gång kommer det ta stopp även för dem. Om du är någorlunda nybörjare så kan det vara lite för tidigt då dina leder inte är beredda på att överbelastas. Än.
Hur gör man då?
Det finns många andra sätt att överbelasta muskeln på!
- Ta tyngre vikter då och då, satsa på att öka med 10%. Ju mer vältränad du är desto mer sällan kan du öka – jag utgår ifrån att du vet hur mycket du kan lyfta i varje övning utan att fega. Om du, låt oss säga, ökar med 5 kg i en viss övning från vecka till vecka då fegar du med vikterna.
- Variera antal reps
- Variera antal set
- Använd dig av olika tempon. Ett exempel är knäböj. Gå ner på 3 sekunder (räkna 1-2-3) stanna nere i 1 sekund och kom upp på 1 sekund, det vill säga explosivt. Eller ta axelpressar: lyft upp hantlarna på en sekund, sänk på 1-2-3 sekunder. Variationerna är många!
- Minska på vilan mellan seten
- Byt ordning på övningarna. Om du brukar träna axlarna sist i passet men vill bli starkare i just axlarna, träna axlarna i början av passet medan du är “fräsch”
- Dela upp kroppen på lika sätt. Vad jag menar med det är att om du idag tränar 4 dagar/v där du tränar överkroppen 2 ggr/v och underkroppen 2 ggr/v så kan du dela upp det så här istället: Dag 1 är säte/ben/mage. Dag 2 är rygg/axlar. Dag 3 är säte/ben/mage. Dag 4 är bröst/armar. Variationerna är många även här!
- Avancera i övningsvalen. När du har lärt dig (OCH praktiserat!) basövningarna, är det dags att gå vidare till mer avancerade övningar. Exempelvis från knäböj med stång till enbens knäböj eller från marklyft till enbens marklyft.
Viktigt – tekniken är A och O
Det finns ingen poäng i att öka och pressa sig själv om tekniken är dålig, skaderisken är hög då. Skadar du dig så blir det till att backa flera steg och det har du inte ”råd” och lust med. Öka sakta!
Foto iStockphoto
