Morgonträning är inte för alla men för de som älskar det (eller för de som bara tycker att det är skönt att få den avverkad tidigt) uppstår ofta dilemmat om man ska äta innan eller inte.
Svaret på frågan är allt som oftast JA, du bör få i dig något lätt innan morgonträning MEN svaret kan se något annorlunda ut beroende på flera faktorer. Om du behöver äta och i så fall vad du ska äta beror på om frågan gäller viktnedgång och fettförbränning eller träningsresultat och prestation.
Det beror på träningsform, hur länge och hur tungt du tränar, vilken målsättning du har med din träning, vad individen tolererar rent intagsmässigt, om du är kvinna eller man och på hur gammal du är. Nu förstår du säkert att det inte är en enkel ekvation att lösa och att det därav finns en hel del motsägande information som cirkulerar.
Låt oss först besvara frågan som jag tror att de allra flesta vill få svar på:
Förbränner morgonträning på tom mage mer fett?
I kombination med att det visats att kroppen bränner en större andel fett jämfört med kolhydrater vid lågintensiv träning och att man på morgonen har låga eller tömda glykogenlager har det blivit en sanning att om man vill bränna fett, ja då ska man snöra på sig promenadskorna för en morgonpromenad innan frukost. Det är dock lite av en myt och värd att slå hål på.
Kroppens främsta energikälla vid träning är kolhydrater eftersom dessa är enklast att omvandlas till energi. Kroppen kan i viss mån lagra kolhydrater i muskler och i levern i form av glykogen. Under natten bryts glykogenlagren ner för att hålla blodsockret uppe och för att förse hjärnan och nervsystemet med energi.
När vi vaknar är antingen glykogenlagren låga eller tömda beroende på hur mycket du ätit kvällen innan. När lagret tar slut måste kroppen hitta ett annat sätt att förse hjärnan, nervsystemet och musklerna med energi. Då bryts istället kroppens fett- och till viss mån även muskelmassa ned för att omvandlas till energi.
Det stämmer att man förbränner mer fett i förhållande till kolhydrater vid ett lägre tempo än vid en mer intensiv träning och att fett förbränns i större utsträckning när kolhydrater inte finns att tillgå. Fettförbränningstempot är dock lägre än utbytet från kolhydratsförbränningen vilket innebär att när ditt glykogenlager tar slut och kroppen tvingas ner på ett lägre tempo av energiutbyte sjunker intensiteten av träningen.
Medan att träna på tom mage marginellt leder till att mer fett förbränns verkar det inte som att det är gynnsamt i längden. Tänk på det, om du är orkeslös, trött och får lågt blodsocker kommer du inte kunna träna till fullo och du kommer inte orka bibehålla ett effektivt träningspass. I slutändan handlar det om hur intensivt du tränar och hur länge du orkar hålla på. Eftersom din kropp totalt sett förbränner mer när du tränar hårdare kommer du att förbränna fler fettkalorier om du med hjälp av ett litet snack innan morgonpromenaden kan ta raskare steg och gå längre än vad du hade orkat på fastande mage.
Utöver att du kan genomföra en raskare promenad har det i studier även påvisats att de som äter något lättare innan träning på morgonen totalt sätt äter mindre under dagen än de som tränare på fastande mage. Genom att äta något lätt kommer du således ha lättare att kontrollera intaget resterande delen av dagen. Det har även visat sig att ju mer kolhydrater du bränner under ett pass, ju högre intensitet på passet, desto mer fett förbränner du efteråt.
Summan av kardemumman är att du bör skilja på vilken energikälla som förbränns vid ett givet tillfälle och hur mycket energi du förbränner totalt under dagen. All träning som blir av är bra träning så om du upplever att du har klipp i steget och inte känner dig orkeslös kan du givetvis försätta ge dig ut och gå utan något i magen. Du bör dock veta att det nödvändigtvis inte leder till ökad fettförbränning att göra det på tom mage. Därmed inte sagt att det inte kan medföra andra hälsofördelar att förlänga fastan, så som ökad insulinkänslighet (mer om detta i framtiden).
Vad du kan äta innan en morgonpromenad:
- En frukt
- Ett glas mjölk
- Smoothie på banan, mjölk, kaffe
- Smoothie på frukt/bär, mjölk och proteinpulver
- Lite yoghurt med bär
- Kaffe med mjölk
- Ett kokt ägg och en frukt
Hur mycket man tål för att inte uppleva mag- och tarmbesvär är högst individuellt så prova dig fram vad som fungerar för just dig! Tid och mängd är motparter. Ju närmare du är en aktivitet desto mindre bör du och kommer du kunna äta för att undvika besvär.
Nu vidare till vilka rekommendationer det finns kring vad du bör äta innan ett träningspass baserat på intensitet för att ge så lite mag- och tarmbesvär som möjligt och för att förse kroppen med så bra energi som möjligt för att genomföra passen och optimera återhämtning.
Hur intensivt är ditt träningspass?
Fråga dig nu vilken typ av aktivitet du ska ägna dig åt. Utgå ifrån vilken intensitet träningspasset har och om du använder vikter eller ej.
Högintensiv träning
Är svaret på frågan ett högintensivt pass så som styrketräning, cirkelträning och annan prestationsbaserad träning, då ska du alltid äta något innan träning. Vid styrketräning vill du ha energi och kraft att orka lyfta och genomföra alla set och repetitioner med god kvalitet. Du kan riskera att bränna hårt intjänade muskler i fastande tillstånd. Att äta innan morgonträning av dessa träningsformer har visats sig öka prestationen.
The American College of Sport Medicine rekommenderar att ”Ett adekvat intag av mat och vätska ska intas innan, under och efter träning för att hjälpa till att bibehålla blodglukoskoncentration under träning, maximera träningsprestation och underlätta återhämtning”.
Vid högintensiva träningspass och styrketräning förbränns mer kolhydrater än fett som bränsle. Det är en balansgång att ge kroppen tillräckligt med energi för att du ska kunna driva igenom träningen med maximal utdelning samtidigt som du inte vill äta för mycket som kan leda till magkramper, matsmältningsbesvär och orkeslöshet. Det beror på att blodet då fokuserats till magsäcken för att spjälka maten och mindre syre pumpas runt i kroppen.
Detta uppnås genom ett enklare mål bestående av ett förhållandevis högt kolhydratsinnehåll för att säkerställa blodglukosnivå och maximera glykogeninlagring, relativt lågt fett- och fiberinnehåll för att underlätta magsäckstömning och minimera mag- och tarmbesvär och moderat i protein med protein för att minska nedbrytningen och stimulera muskeluppbyggnaden.
Flytande föda tolereras ofta bättre än fast föda ju närmare inpå en aktivitet den intas, då en del av jobbet av att bryta ner födan redan är gjort. Varför inte slå två flugor i en smäll med en lättsmält kaffesmoothie som ger en energiboost från koffeinet och tillför energi i from av glukos till musklerna samt protein för att minimera muskelnedbrytningen och istället stimulerar återuppbyggnad.
- Valfri mjölk blandat med proteinpulver och en shot av espresso
- Toast med lite nötsmör
- Frukt (hel frukt framför fruktjuice för att få med fibrer och sänka hastigheter för vilket energi portioneras ut till musklerna) med keso
- Nötsmör med frukt
- Yoghurt/kvarg med bär
Muskler hjälper dig att bränna fett så om ditt långsiktiga mål är att bränna fett gör du klokt i att äta ett lättare mellanmål innan styrkepasset.
Måttlig intensitet
Nästa nivå är måttlig intensitet och är förmodligen den vanligaste intensiteten för morgonträning. Under denna kategori använder du lätta eller inga vikter och ställer istället högre krav på ditt hjärt- och kärlsystem med ökad andningsfrekvens som följd men med liten belastning för musklerna. Det skulle kunna vara ett relativt intensivt löppass, TRX-pass eller kickboxning.
Under aktiviteter med måttlig intensitet är användningen av kolhydrater kontra fett som energikälla mer balanserad. Vilket bränsle din kropp har som preferens beror på dina vanliga matvanor och hur vältränad du är.
Med måttlig intensitet träning, föreslår jag att du äter något lätt. Ta en bit eller två av en banan, några bett på äpplet eller några klunkar mjölk. Personligen tar jag en sked jordnötssmör, som ger lite kolhydrater och protein samt en anständig mängd fett. Utgå från hur hungrig du är, prova och känn efter. Om du är hungrig, ät mer! Om du blir yr under din träning eller efter ditt träningspass är det ett tecken på att du behöver mer bränsle.
Lågintensiv träning
Vid lågintensiv träning så som yoga, pilates, en lugn morgonpromenad eller joggingtur, utgå från hur hungrig du är innan passet. Om du är hungrig, ät något litet. Håll det enkelt (se exempel på vad du kan äta i partiet om fettförbränning på tom mage)! Ta med dig att du nödvändigtvis inte bränner mer fett om du tränar på fastande mage så fyll på med den mängd energi som du är bekvämast med och som du vet du håller dig på genom aktiviteten.
Om du inte känner dig hungrig när du vaknar, är van vid att träna på fastande mage och känner att blodsockret är stabilt kommer en lättare morgonträning fastandes inte skada dig. Du har antagligen tillräckligt med protein och kolhydrater i ditt system från natten innan, förutsatt att du åt middag.
Experimentera, lyssna på din kropp och gör justeringar i enlighet med den – du känner din kropp och hur den svarar bättre än någon annan. Ät smart och träna smartare!
Källor Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker, Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, The American College of Sport Medicine, National Institute of Health, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.” Paoli A(1), Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF.
Foto iStockphoto
