Bröd är ett hett ämne i kost- och viktnedgång. Behöver man utesluta bröd, eller kan bröd vara ett riktigt bra livsmedel? Vi tar en titt på olika brödsorter.
Älskade, hatade bröd. Det är så gott, men det är inte ofta vi äter det utan att känna lite skam, vi vet också att det inte ska vara särskilt bra, i alla fall inte i stora mängder. Många avstår bröd helt när de beslutar sig för att lägga om kosten och gå ner i vikt.
Men hur är det med den saken, måste det vara så? Många frågar hur de ska förhålla sig till bröd, och vad de ska välja när de handlar. Jag försöker reda ut.
Kunskap om vad bröd innehåller
Den största boven i bröd är vetemjöl och allt tillsatt socker. Vetemjöl höjer snabbt vårt blodsocker, vilket resulterar i att vi snabbt blir hungriga igen. Så detta är så klart inte den bästa lösningen till mellanmål och frukost. Många av våra mest populära brödsorter och allra helst det vi ger våra barn innehåller en del socker.
Att titta efter nyckelhålsmärkningen är alltid en bra start. Jag får ofta höra, ”men det brödet jag äter är nyttigt”, men vid närmare inspektion är så inte fallet. Förpackningen innehåller grön text, det står ”Innehåller fibrer” med stora bokstäver, eller ”Nu med mindre socker”. Detta är bara vilseledande marknadsföring.
Glöm inte läsa innehållsförteckningen
När du läser innehållsförteckningen för bröd, flingor, müsli, granola, fil, yoghurt och allt annat man äter dagligen så är det viktigt att utgå från dessa riktlinjer:
Socker
Mängden socker i en produkt hittar du under kolhydrater, varav sockerarter. Här ska du försöka att hålla dig till max 5 g/100 g, om det är en så kallad ”varje dag”-produkt, som bröd är.
Tittar du på vissa sorters granola och müsli så är det vanligt att de ligger högt i socker, närmare 10 g/100 g eller mer. Detta är ofta från torkad frukt. Även om frukt är en naturlig källa till socker, och därmed inte tillsatt socker, så ska du undvika detta.
Salt
Salt är en riktig smakhöjare i mat. Har producenterna dragit ner på socker eller fett, så ökar de gärna mängden salt istället.
Allt över 1,1 g/100 g salt anses vara högt. Som jämförelse kan du titta på ett paket chips: de ligger på mellan 1,1-1,6 g salt – men det är inte ovanligt att bröd innehåller ca 1,1 g salt. Nu äter vi sällan lika mycket flingor, bröd eller müsli som vi äter chips, i alla fall inte vid ett och samma tillfälle, men detta är ändå värt att titta på.
Fett
Fett i bröd är sällan ett problem, men även här kan det vara bra att förstå vad det står på förpackningen. Det är främst mättat fett du ska vara uppmärksam på. 5 g/100 g mättat fett är mycket. En bra mängd att ligga på är 1,5 g/100 g.
Fibrer i bröd
Så, för att återgå till brödet bör det innehålla minst 5 % fibrer enligt Livsmedelverkets märkning ”Nyckelhålet”. Jag skulle dock säga att du bör titta efter ett bröd på minst 9 % fibrer, mindre än 5 g socker och max 1,1 g salt. Rallarhalvor, Rågform och Danskt rågbröd är väldigt bra alternativ.
Ett bra alternativ till barnens vita rostbröd är Kärnsunds surdegsbröd, annat gott bröd som barnen kan acceptera är Hällakullor eller Rasker rostbröd. Som vuxen bör du satsa på mer fibrer, som jag nämnde här ovan. Barnens bröd får gärna ha nyckelhålsmärkning också.
Brödets hälsofördelar
Bröd har fått en onödigt hård stämpel om att vara onyttigt. Så är det inte nödvändigtvis. Bröd ger oss en rad hälsofördelar. Det har ett högt innehåll av vitaminer, aminosyror och mineraler, och ger oss en bra källa av kolhydrater.
Surdegsbröd
Kungen av bröd är ett äkta surdegsbröd. Surdegsbröd är utan tvekan det nyttigaste brödet du kan äta. Då pratar vi inte om det som finns i handeln, då de ofta bara innehåller ca 1-5 % surdeg. Här finns det inte heller några riktlinjer på hur mycket surdeg ett bröd ska innehålla för att få heta surdeg. Igen, en märkning av det på ett bröd betyder inte att det är hälsosamt, det är bara marknadsföring.
För att ge de bästa hälsoeffekterna bör ett surdegsbröd innehålla cirka 26 % surdeg. Processen att tillreda ett surdegsbröd tar tid. Denna tid har inte de stora brödföretagen. Surdegsgrunden är en enkel blandning av mjöl, gärna rågmjöl, vatten och ibland till exempel bitar av äpple, men detta är inte nödvändigt. Detta skapar nyttiga mjölksyrebakterier och en naturlig jäsning.
I ett äkta surdegsbröd tillsätts ingen jäst alls och det ska jäsas naturligt i minst 12-24 timmar. Till skillnad från bröd i handeln som tillsätter gluten för att få bröden fluffigare har processen med mjölksyrebakterier och den långa jäsningsprocessen gjort att äkta surdegsbröd innehåller minimalt med gluten, vilket kan göra brödet lämpligt även för de som är glutenkänsliga. Inte lämpligt för dem med celiaki, såklart, det är något annat.
Har man inte möjlighet att göra detta själv kan man hitta ett bra bageri och köpa från dem. Men förhör er om processen kring bakningen. Ett riktigt surdegsbröd är tungt, och segt. Självklart ska man även här helst välja den grövre sorten, men ett äkta surdegsbröd gjord på vitt mjöl är hälsosammare än ett grovt bröd från handeln.
Hur kommer det sig att surdegsbröd är så mycket nyttigare än vanligt bröd?
I alla fullkornsprodukter finns ett ämne som heter fytat, så även om fullkornsprodukter är bra för hälsan så kan detta ämne hämma ditt upptag av järn och zink.
I surdegsbröd är det bara en liten mängd fytat vilket gör det till en bättre järnkälla. Ju längre ett bröd får jäsa, desto mer sänks fytatet.
Men inte bara järnet, alla mineraler och vitaminer tas upp av kroppen lättare tack vare de hälsosamma bakterierna i brödet. Studier har även visat att surdegsbröd ger dig ett lägre blodglukos- och insulinsvar. Vilket är raka motsastern till effekten av vitt bröd.
Det har ett lågt GI (glukos index) vilket inte bara hjälper dig att hålla nere GI värdet på den måltiden du äter med brödet utan även den efter. Du håller dig alltså mättare längre.
Så, ät bröd med gott samvete
Men välj ett bra bröd, som ger dig hälsofördelarna bröd kan ge. Tänk på att barnen också ska äta bra bröd, byt ut den sötade Skogaholmslimpan och de med bara vitt mjöl.
Är barnen under fem år så ska de inte äta för mycket fullkornsprodukter, så byt inte ut alla kolhydrater till fullkornsvarianter, men vid skolstart kan alla njuta av fibrer.
Källor Livsmedelsverket, Food standard agency UK, Di Cagno R: Gluten-free sourdough wheat baked goods appear safe for young celiac patients
Foto och text Victoria Strandlund Paetz
