Alla har vi våra personliga triggers: Saker, personer eller händelser som på något sätt aktiverar ett beteende. Inte sällan är känslor inblandade. Trots att vi har bestämt oss för en sak, kan en trigger få oss att agera tvärtemot våra sansade beslut. Vi går igenom hur du kan vara vaksam på vilka som är dina triggers och hur du kan hantera dem när de aktiveras.
En trigger är någonting som triggar i gång vår ”reptilhjärna”. Den del av hjärnan som styr våra driftpräglade funktioner. Sötsaker, saltigt, knaprigt kombinationen salt och fett tillsammans kan utlösa detta begär. När du har handlar och är tvungen att gå förbi sötsakerna till kassan är det synen som triggar, eller doften av nybakade kanelbullar.
Olika saker kan utlösa dina triggers
En trigger kan även vara en person, en vän eller någon i din familj. Vissa vänner har vi omedvetet valt att umgås med för att de gillar att äta tillsammans med oss, att unna sig mat och att äta sött och gott. ”Lika barn leka bäst” med andra ord.
En plats eller tradition kan också vara en trigger. Vad tänker du på om jag säger bio? Triggar det dig till att vilja ha popcorn och läsk? Om jag säger jul, vad tänker du på då? Många tänker på saffransbullar och pepparkakor.
Det kan vara oerhört svårt att veta vad som är en trigger för en själv och hur den uttrycker sig i din kropp och hjärna. Är det dina relationer, traditioner eller platser som är dina utmaningar? Vad som triggar dig är helt individuellt. Det beror på din unika biokemi och din mentala ryggsäck. Det handlar om vad du brukade gå i gång på förr i tiden, men också hur just ditt beteendemönster har sett ut. Det är därför så viktigt att du håller koll på dina triggers och är öppen för nya.
Orsaken till dina beteenden
Genom att identifiera dina triggers kan du förstå din kropp betydligt bättre. Det lär dig att urskilja hunger och sug: Hunger stöds av ett behov och en brist. Sug och cravings eldar på vårt belöningscenter.
När vi pratar beteende syftar det till vad vi gör, vårt uppförande eller våra reaktioner men även det vi känner och tänker.
ABC-modellen
ABC är ett hjälpmedel att uppfatta och påverka ditt beteende. För att förstå ditt beteende behöver vi få insikt i vad som aktiverar ditt beteende, samt även konsekvensen av det.
- A som i aktiverar eller triggar beteendet
- B ditt beteende
- C som i konsekvens (consequence på engelska) positiv eller negativ
I hunger- och sugregistreringen startar du med att beskriva det beteende som du vill förstå. Därefter beskriver du det som aktiverade (startade) beteendet och slutligen den eller de konsekvenser som följde. Det kan vara känslor av lugn (positivt), men också känslor av ånger (negativt). När du börjar förstå ditt ABC kan vi starta med att förändra beteenden.
Vad triggar ett beteende?
För att använda terminologin inom modellen så finns det någonting, en aktiverare (triggers), som utlöser ett beteende. Om jag går in i ett rum och det är mörkt så är mörkret en Aktiverare för mitt beteende att slå på strömbrytaren. Runt omkring oss har vi hela tiden en mängd aktiverare (triggers) som sätter i gång vårt beteende.
Beteende
Beteendet är det du sedan gör, det vill säga din reaktion. Beteenden kan vara både positiva och negativa. Ibland gör vi saker som vi hade beslutat att inte göra för att beteendet ger oss en positiv konsekvens. Exempel: Jag äter den där bullen när jag fikar med min kompis, trots att jag inte skulle.
Det positiva (konsekvensen) är att jag upplever gemenskap och en mysig stund. Kortsiktigt är belöningen att det är gott, men en stund senare kommer tankarna (negativt) om att jag ju inte skulle inte äta något onyttigt.
Konsekvensen – nyckeln till varaktig beteendeförändring
Visst låter det lite allvarligt? Dina beteende kommer innebära konsekvenser… men så är det inte inom beteendeförändring. I detta ligger ingen värdering, det betecknar bara det som följer av ett beteende. Negativa såväl som positiva konsekvenser. Att slippa något obehagligt eller att få något trevligt är exempel på två stärkande konsekvenser.
Om aktiveraren (triggern) är en startsignal, så är konsekvensen själva motorn till att hålla i gång ett beteende. Av den anledningen kommer man inte särskilt långt med att bara fokusera på det som triggar. Du behöver dels förstå dina triggers, dels förstå skillnaden på om du är hungrig eller sugen. Vad är det jag känner när jag vill äta?
Hunger och sug
Det är skillnad på hunger och cravings. Cravings är vad vi brukar kalla det starka begäret efter något speciellt som är sött, salt eller fett. Är du sugen på choklad fast du precis ätit? Det är en craving.
Exempel:
- Hunger är en oidentifierad känsla som kommer sakta smygande, som att ”Jag behöver äta nu”
- Cravings är en identifierbar känsla som dyker upp plötsligt, ”Vad sugen jag är på chips…”
- Hunger börjar i magen
- Cravings i huvudet
- Hunger försvinner efter en måltid
- Cravings kan stanna kvar längre
- Hunger kan försvinna med stress
- Cravings kan bli aktiverade av stress
Med detta i åtanke: Registrera hur många gånger per dag du äter utan att ha någon egentlig aptit. Varför gör du det? Dessa beslut och handlingar kan vara starkt influerade av humör, känslor och olika situationer du befinner dig i under dagen.
Du med många har lärt dig att förtränga hungern, ibland på grund av för mycket stress. Det är också vanligt att man äter så mycket att man inte längre kan skilja på vad som är riktig hunger och vad som är cravings.
Summering
Triggers är något som slår mot vårt belöningssystem och som gör att vi lätt överäter. Att bli medveten om vårt ABC är en viktig del för att förändra beteenden. Om vi ger efter för alla våra triggers blir det svårare att hålla vikten, men det gör också att det är svårt att urskilja sug från behov. Behöver kroppen det här, eller är det belöningshjärnan som vill ha det? Vilka är dina triggers?
Av Birgitta Thörn
Foto GettyImages
