Att bönor innehåller massvis med näring som kroppen gillar vet många troligtvis om men tyvärr har baljväxter fått ett dåligt rykte och många rynkar på näsan när man talar om bönans godhet. Att äta bönor och linser är inte bara bra för dig, utan även för miljön och därför ett bra alternativ. Visste ni att man faktiskt kan baka med bönor? Perfekt om du är en av dem som inte gillar att äta bönor rakt upp och ner.
Kidneybönor är uppkallade efter njuren – kidney, eftersom bönan liknar en liten njure. De är rika på kostfibrer, protein och långsamma kolhydrater som håller mättnaden längre. Som om det inte var nog innehåller den lilla superbönan även folsyra och järn.
Recept
Mustig chokladkaka bakad på kidneybönor, 6-8 bitar
1 paket kidneybönor (400 gram)
3 st ägg
3 msk dadelsirap eller honung
3 msk kakao
2 msk carob (eller 1 msk extra kakao)
3 msk kikärtsmjöl
1 tsk bakpulver
1 msk kokosolja
1 msk steviaströ
100 gram mörk choklad (gärna en utan socker)
En nypa salt
Gör så här: Öppna en tetra/burk kidneybönor (i lag), skölj noggrant i ett durkslag. Mixa bönorna med ägg. Tillsätt dadelsirap eller honung och en nypa salt, kakao, carob (kan bytas ut till 1 msk extra kakao), kikärtsmjöl, bakpulver, kokosolja och steviaströ.
Mixa allt väl och häll ut i en (30 cm springform) eller två mindre formar (15 cm) som är smörade och ströade (jag använde kikärtsmjöl istället för ströbröd) form och strö cirka hackad mörk choklad på toppen.
Sätt in i mitten av ugnen på 200 grader i cirka 15 minuter och känn med sticka efter det så kakan är klar. Voilà! Du kan även göra kakan som brownies och skära dem i fyrkantiga bitar istället om du gräddar i en rektangulär form.
8 bitar = 212 kcal/per portion (protein: 8,5 gram)
6 bitar = 283 kcal/per portion (protein: 11 gram)
Tips! Dessa kakor passar perfekt att frysa in och ta fram när det kommer fikagäster (låt dem gärna gissa vilken den ”hemliga ingrediensen” är!) eller ta med på stranden och låt tina i solen.
Cashewkaka, 4 bitar
3 st ägg
1 st banan
2 msk kikärtsmjöl
1 tsk bakpulver
2 msk steviaströ eller sötströ
1 msk kokosolja
1 dl cashewnötter
3 msk honung
En nypa salt
Gör så här: Mixa, banan, kikärtsmjöl, bakpulver, salt, sötströ eller steviaströ och kokosolja. Toppa med hackade cashewnötter och ringlad honung. In i ugnen på 200 grader, i cirka 15 minuter. Voilà!
196 kcal per portion (protein: 6,5 gram)
Tips! För att öka proteinmängden kan kakan med fördel toppas med en klick kvarg.
Foto Melinda Rosinski
