I all träning är det viktigt att du har kontroll på din kropp, din hållning och din andning så att du vet vad du gör. Då får du resultat och du riskerar inte att skada dig lika lätt som när du inte har ”med” hela kroppen i träningen. Innan du börjar ditt träningsproblem bör du därför gå igenom följande checklista:
- När du startar passen – se till att du är ordentligt uppvärmd. Uppvärmningen kan bestå av sk dynamisk stretch där du förbereder kroppens leder inför kommande belastning eller på ett cardioredskap. T ex crosstrainer eller roddmaskin som är bättre än löpband eller cykel eftersom du engagerar hela kroppen i crosstrainern och rodden, både underkroppen och överkroppen.
- Var noga med att gå igenom aktiveringsövningarna, det underlättar för dig att hitta kontakten tidigt i passen. Särskilt viktigt är det viktigt i fallet med sätet och även bålen. Om du känner att du har svårt att behålla stark bål under passet, testa att lägga in ett par bålövningar i början av passet. Samma gäller sätet, övningar med minibands är superbra exempel. När du har hittat kontakten, behåll den under hela passet.
- Låt rätt muskel jobba! I sätesövningarna ska rumpan göra jobbet, inte lårets baksida eller ländryggen. Om så är fallet – minska på vikten i övningen tills du känner att du har hittat den rätta kontakten eller ändra på fötternas position.
- Undvik att svanka eller tvärtom, pressa ländryggen utåt. Sträva efter neutral position i bäckenet. När du ligger på golvet, glöm 80 talets ”pressa ner svanken mot golvet! ”.
- Pusha inte igenom någon smärta. Gör det ont är det något som inte stämmer, kroppen försöker säga något – lyssna på den, den har alltid rätt. Vänta i ett par dagar innan du tränar igen. Fortsätter smärtan bör du kontakta en specialist som kan titta på dig. Det gäller särskilt knäna och axlarna.
- Kontrollera vikten, kläm ut varje repetition i varje set du gör. I varje övning. Hellre få en muskel som ”domnat bort” efter ett par övningar än en trött muskel efter tio halvdana övningar. Förstår du vad jag menar? Kvalitén på repsen räknas!
Foto Andreas Lundberg
